Beckenmobilität - Der Schlüssel für einen gesunden Rücken

Das Becken ist die zentrale Schaltstelle zwischen Wirbelsäule und Beinen. Es überträgt Kräfte nach oben und unten, organisiert deine Aufrichtung und beeinflusst direkt deine Atmung. Wenn wir über Rückenschmerzen, Hüftprobleme oder „steife“ Beine sprechen, liegt der Schlüssel häufig in der Fähigkeit deines Beckens, sich frei und kontrolliert in alle Richtungen zu bewegen.

Das Left AIC-Muster – Ursache für viele Bewegungseinschränkungen im Becken

Die Basis für viele Bewegungseinschränkungen im Becken ist das sogenannte Left AIC-Muster (Anterior Interior Chain). Biomechanisch gesehen bevorzugt unser Nervensystem die rechte Körperseite für die Standphase. Dies liegt unter anderem daran, dass die Leber auf der rechten Seite schwerer ist und das rechte Zwerchfellblatt durch seine Anheftung an drei Lendenwirbel (L1–L3) stärker und dicker ist als das linke (L1–L2). Daneben spielen neurologische Verbindungen für diese Rechtsdominanz eine entscheidende Rolle.

Dies hat direkte Auswirkungen auf dein Becken:
• Beckenrotation: Das Becken orientiert sich tendenziell nach rechts.
• Linke Beckenhälfte: Die linke Seite des Beckens wandert in eine Anteriorrotation (Kippung nach vorne), verbunden mit Abduktion und Außenrotation.

In diesem Zustand verliert die linke Körperseite ihre Stabilität. Das linke Zwerchfell flacht ab und verliert seine Wirksamkeit als Atemmuskel, während es stattdessen als Rückenstrecker fungiert und ein Hohlkreuz (Hyperlordose) begünstigt.

Um aus den dominanten Mustern auszubrechen und echte Neutralität zu finden, findest du hier eine 90-minütige Yogastunden, die die Vernetzung von Atem, Rumpf und Becken fördern.

Lies weiter, um mehr zur Bedeutung der Beckenbeweglichkeit zu erfahren und hilfreiche Übungen kennenzulernen.

Beckenposition bestimmt Wirbelsäulenbelastung

Das Becken kann sich nach vorne (Anteversion) und nach hinten (Retroversion) kippen. Diese Bewegung beeinflusst unmittelbar die Lendenwirbelsäule:

Kippst du das Becken nach vorne, entsteht mehr Spannung im unteren Rücken.
Kippst du es nach hinten, rundet sich die LWS und wird entlastet (vorausgesetzt diese Bewegung entsteht bewusst – im Falle eines Rundrückens beispielsweise ist dies nicht der Fall!).

Viele Menschen leben dauerhaft in einer leichten Vorverkippung (Anteversion) und damit in einem Hohlkreuz mit erhöhter Spannung in Hüftbeugern und Rückenstreckern. Andere hängen konstant in einer Rückwärtskippung (Retroversion, Rundrücken) bei der die Rücken- und Gesäßmuskulatur so stark angespannt ist, dass das Becken nach hinten gekippt wird. In diesem Fall ist die Retroversion chronisch und ist zumeist eine Folge eines initial (sehr) starken Hohlkreuzes.

Gesundheit entsteht durch Wechsel – durch die Fähigkeit, beide Richtungen bewusst einzunehmen und in einer neutralen Position in der Mitte zu ruhen.

So übst du es: Katze-Kuh-Variation im Sitzen (Pelvic Tilt)

Setze dich in einen kurzbeinigen Sitz mit der linken Ferse vor dem Schambein, rechte Ferse vor den linken Fuß (wirkt dem AIC-Muster entgegen!)
Setze die Hände auf die Knievorderseiten.
Atme ein, ziehe dich sanft in eine Rückbeuge und kippe das Becken bewusst nach vorne (Schambein Richtung Boden).
Atme aus, werde ganz rund im unteren Rücken und schiebe das Becken nach hinten.
Lege den Fokus während der ganzen Übung auf den unteren Rücken und die Beckenkippung, weniger auf den oberen Rücken.

Mobilisiert das Becken in der Sagittalebene (vorne-hinten) und schult die Wahrnehmung für die Beckenkippung, die die Basis für die gesamte Wirbelsäulenaufrichtung bildet.

Atmung und Becken: Ein funktionelles System

Das Zwerchfell ist direkt mit der Beckenmechanik verbunden. Bei der Einatmung senken sich Zwerchfell und Beckenboden synergetisch nach unten ab. Bei der Ausatmung hebt sich der Beckenboden wieder leicht an.

Wenn die Atmung jedoch überwiegend im Brustbereich stattfindet, verliert das Becken seine dynamische Unterstützung. Die Folge:

verminderte Stabilität
erhöhte LWS-Kompression
reduzierte Hüftbeweglichkeit

Eine dreidimensionale Atmung – besonders in die hinteren Rippen – hilft, den Tonus im Latissimus dorsi Muskel und dem anliegen Fasziengeflecht zu reduzieren. Die hilft das Becken aus chronischer Spannung zu lösen, da das Fasziengeflecht über den unteren Rücken bis zum Kreuzbein spannt.

Jetzt üben: Kindeshaltung (Adhomuka Virasana) mit Kissen-Feedback

Platziere in einer schmalen Kindeshaltung ein Kissen quer auf deinen Oberschenkeln direkt am Bauch.
Lege den Oberkörper rund darüber ab. Lege deine Stirn auf einen Block und stelle sicher, dass dein Gesäß so gut wie möglich auf den Fersen abgelegt ist.
Atme in dieser Position tief ein, um die Atemluft gezielt gegen den Widerstand des Kissens in deine hinteren Rippen und den unteren Rücken zu lenken.

Löst chronische Spannungen im unteren Rücken und Nackenbereich durch Reduktion der Spannung im Latissimus dorsi und hilft das zentrale Nervensystem zu beruhigen.

Asymmetrie ist normal – Fixierung nicht

Kein Mensch steht oder bewegt sich völlig symmetrisch. Eine leichte Beckenrotation ist physiologisch. Problematisch wird es erst, wenn eine Seite dauerhaft in einer starken Dominanz bleibt.

Typische Zeichen einseitiger Belastung:

ein Knie kippt häufiger nach außen
eine Hüfte fühlt sich „stärker“ oder stabiler an
Gewicht liegt bevorzugt auf einem Bein
Drehbewegungen fallen zu einer Seite leichter

Bewusste Gewichtsverlagerung, Erdung über Großzehenballen und Ferse sowie gezielte Aktivierung der Adduktoren helfen, das Becken wieder mittiger zu organisieren.

Jetzt üben: Utkatasana (Stuhlhaltung) mit Blöcken

Platziere einen Block in der schmalsten Breite zwischen den Knien und einen zweiten zwischen den Waden.
Schiebe die Knie sanft zusammen, während du das Gewicht auf die Fersen verlagerst.
Beuge die Knie leicht, ohne den Oberkörper nach vorne zu lehnen.

Aktiviert die Adduktoren und Oberschenkelrückseitenmuskulatur (hamstrings), was hilft, ein nach vorne gekipptes Becken (Anterior Pelvic Tilt) zu korrigieren und Neutralität im Becken zu finden.

Seitliche Beweglichkeit entlastet den unteren Rücken

Das Becken bewegt sich nicht nur vor und zurück – es verschiebt sich auch seitlich. Diese laterale Fähigkeit wird im Alltag selten genutzt, ist aber entscheidend für:

freie Gangmechanik
gesunde Rotation
Druckverteilung im Iliosakralgelenk

Wenn eine Beckenseite dauerhaft lateral oder in ihrer Höhe verschoben ist, kompensiert die Lendenwirbelsäule. Seitliche Mobilisation schafft Raum und reduziert Kompression.

Jetzt üben: Seitliche Beugung im Sitzen (Parsva Dandasana)

Setzte dich auf ein Kissen und strecke die Beine lang nach vorne aus. Die Füße sind leicht geflext.
Wandere mit einer Hand so weit seitlich zum Boden, wie du kannst, während du den gegenüberliegenden Arm weit nach oben gestreckst hälst (parallel zum Ohr, Handfläche zum Boden zeigend).
Halte beide Beckenseiten schwer am Boden und die Füße aktiv geflext, während du den Brustkorb sanft zum Himmel öffnest.

Fördert die laterale Mobilität des Beckens, schafft Raum in den Flanken, dehnt die Quadratus lombus Muskulutar im unteren Rücken und entlastet dadurch gezielt die Lendenwirbelsäule und das Iliosakralgelenk.

Stabilität entsteht aus aktiver Mitte, nicht aus Festhalten

Viele versuchen, das Becken „gerade zu halten“, indem sie Gesäß oder Rücken anspannen. Funktionelle Stabilität entsteht jedoch durch:

tiefe Bauchmuskulatur
Muskelaktivität in den Oberschenkelrückseiten
Zwerchfellkoordination
sanfte Beckenbodenaktivität

Wenn diese Strukturen zusammenarbeiten, fühlt sich das Becken weder starr noch instabil an – sondern getragen.

Jetzt üben: Einbeiniger Stuhl (Balance & Integration)

Balanciere auf einem Bein, beuge das Standknie und lege den anderen Knöchel über das Knie.
Achte darauf, dass das Becken links und rechts gleichmäßig nach unten sinkt und keine Seite nach außen ausweicht.
Bringe nun Länge in den unteren Rücken durch sanfte Aktivierung der Bauchmuskeln (die Oberschenkelrückseite des Standbeins sollte sich automatisch ebenfalls aktivieren)

Fördert die exzentrische Kontrolle der Hüftmuskulatur und schult die Fähigkeit, das Becken auch unter Instabilität in der Neutralität zu halten.