Hüftöffner mal anders: Yoga gegen Flachrücken

Sanfte Dehnung der Beckenaußenseite im Yoga: Die ultimative Unterstützung für einen gesunden Rücken

Die Beckenaußenseite ist ein zentraler Bereich unseres Körpers, der in der Yoga-Praxis häufig übersehen wird. Zu Unrecht! Spielt er doch eine große Rolle für unsere Beweglichkeit, das gesunde Gehen und Stehen. Besonders Menschen, die einen Flachrücken haben, können von Dehnung und Kräftigung der Beckenaußenseite profitieren. In diesem Blogbeitrag werfen wir einen Blick auf die Bedeutung dieses Körperbereichs. Wir schauen uns die Vorteile einer gezielten Dehnung an und stellen Übungen vor, die helfen können, Haltungsproblemen entgegenzuwirken.

Was ist die Beckenaußenseite?

Die Beckenaußenseite umfasst die Muskeln und das Gewebe, die den äußeren Bereich des Beckens umgeben. Dazu gehören u.a. der Gluteus medius, der Gluteus minimus, der Piriformismuskel und die Faszien, die für die Stabilität des Beckens und der Hüften sorgen.

Diese äußeren Hüftmuskeln haben eine wichtige Funktion bei der Rotationsfähigkeit des Beckens. Sie sind bei sämtlichen Alltagsbewegungen wie Gehen, Aufstehen, Hinsetzen, etc. beteiligt. Wenn diese Muskeln verspannt, zu lang oder zu kurz bzw. asymmetrisch sind, kommt es zu Haltungsproblemen. Diese sind möglicherweise nicht immer sichtbar, wirken sich aber auf den Rücken und die gesamte Körperhaltung aus. Insbesondere der Piriformismuskel, der je nach Winkel an der Innen- oder Außenrotation des Beckens beteiligt ist, wird dabei häufig unterschätzt.

Warum ist die Dehnung der Beckenaußenseite wichtig?

Beim Yoga mit Fokus auf Körperausrichtung und -haltung legen wir großen Wert auf die Ausgeglichenheit der Muskulatur in Bezug auf Mobilität und Stabilität. Dadurch wird eine gesunde Körperhaltung und Beweglichkeit erhalten bzw. erreicht. Ein Bereich, der bei vielen Menschen verkürzt und/oder sehr verspannt ist (oft auch einseitig), ist die Beckenaußenseite. Diese Verspannungen werden aufgrund unserer natürlichen Asymmetrie des Körpers initiiert und können durch langes Sitzen, repetitive Bewegung oder auch durch einseitige Belastungen entstehen. Es kann zu typischen Beschwerden, wie z. B. dem sogenannten Piriformis-Syndrom kommen.

Die gezielte Dehnung der Beckenaußenseite wirkt speziell bei Menschen mit Flachrücken (hypolordotische Haltung) – einer Haltung, bei der die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule abgeflacht ist – teilweise wahre Wunder. Dies liegt daran, dass Menschen mit einer sehr flachen Lendenwirbelsäule zumeist in einer beidseitigen, chronischen Auswärtsrotation der Beckenknochen „festhängen“. Die Folge sind starke Verspannungen im Kreuzbeinbereich und häufig damit einhergehende Rückenschmerzen. Um dem Becken die Einwärtsrotation wieder zu ermöglichen, benötigt die äußere Beckenmuskular ausreichend Länge. Hier können gezielte Dehnübungen der Beckenaußenseite effektiv helfen. Die Wiederherstellung der Einwärtsrotation entlastet die Lendenwirbelsäule und erlaubt Bewegungen wieder natürlich (ohne Kompensation) durchzuführen.

Wie es genau zu einem Flachrücken kommt und wie du die Rotationsfähigkeit des Beckens wiederherstellen kannst, lernst du in meinen Kursen „Unlock Your Pelvis for Women“ bzw. „Unlock Your Pelvis for Men„. 

Sanfte Dehnübungen für die Beckenaußenseite

Im Yoga gibt es verschiedene Übungen, die die Beckenaußenseite dehnen und dadurch den Rücken entlasten. Probiere es gleich aus und gönn dir diese 90-minütige Yogaeinheit für deine Beckenaußenseite:

Falls du gerade keine 90 Minuten hast, sind hier sind einige Übungen, die besonders hilfreich sein können und die du direkt durchführen kannst:

1. Seitlicher Ausfallschritt mit Einwärtsrotation (Skandasana-Variation):
   • Stelle dich aufrecht hin und gehe dann mit einem Bein in einen tiefen Ausfallschritt zur Seite, wobei das andere Bein gestreckt bleibt. Bringe dabei das gebeugte Knie etwas nach Innen (Richtung deines großen Zehs) und schiebe dein Becken so weit du kannst nach außen, ohne das Becken/den Oberkörper zu drehen.
   • Halte das Gewicht auf dem gebeugten Bein und spüre die gleichzeitige Dehnung und Anspannung in der Beckenaußenseite des gebeugten Beins.
   • Diese Übung fördert die Einwärtsrotation des Beckens auf der Seite des gebeugten Beins und ist, wenn sie richtig ausgeführt wird, sehr anstrengend für die meisten Menschen.
2. Liegende Taube (Supta Kapotasana):
   • Lege dich auf den Rücken und bringe ein Bein in Richtung Brust. Platziere den Fuß des gegenüberliegenden Beins auf dem Oberschenkel des angewinkelten Beins.
   • Ziehe das Bein mit beiden Händen sanft in Richtung deines Körpers.
   • Diese Übung öffnet die Hüften und dehnt die Beckenaußenseite, während der Rücken gleichzeitig in einer entspannten Position bleibt.
3. Klassische Taube (Eka Pada Rajakapotasana):
   • Beginne im Vierfüßlerstand und bringe ein Bein nach vorne, sodass der Fuß in Richtung deines Handgelenks zeigt und das Bein im rechten Winkel vor dir liegt.
   • Strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, während du dein Becken sanft in Richtung des Bodens sinken lässt.
   • Diese Übung dehnt nicht nur die Hüftaußenseite, sondern auch den Hüftbeuger des hinteren Beins, was gemeinsam eine besonders positive Wirkung auf den unteren Rücken hat.

Fazit

Die Dehnung der Beckenaußenseite ist eine effektive Methode, um die Beweglichkeit des Beckens zu verbessern, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und einem Flachrücken entgegenzuwirken. Durch regelmäßiges Üben dieser Yogahaltungen kann nicht nur die Hüftmobilität erhöht, sondern auch die Körperhaltung langfristig verbessert werden. Probiere es aus und integriere diese Übungen oder meinen Beckenkurs (Unlock Your Pelvis for Women / Unlock Your Pelvis for Men) in deinen Alltag – Dein Körper wird es dir danken!