Drehhaltungen im Yoga: Anatomie, Biomechanik und die Kunst der wirbelsäulengerechten Bewegung

Heute tauchen wir in die Welt der Drehhaltungen (Twists) im Yoga ein – Asanas, die entscheidend für die Gesundheit unserer Wirbelsäule und unser allgemeines Wohlbefinden sind. Oft werden Drehhaltungen intuitiv ausgeführt, doch mit einem Blick auf die Anatomie and Biomechanics können wir diese Übungen transformieren und ihre Wirkung maximieren.

Warum Drehhaltungen so wichtig sind

Unsere Wirbelsäule ist ein Meisterwerk der Evolution. Sie ist nicht dazu gedacht, statisch zu sein, sondern ermöglicht uns eine Vielzahl von Bewegungen: Beugen, Strecken, Seitneigen und eben auch das Drehen. Besonders die Brustwirbelsäule ist auf Rotation ausgelegt und profitiert immens von gezielten Drehungen. Im Gegensatz dazu sind die Lendenwirbelsäule und die Halswirbelsäule weniger für starke Rotationen geeignet und benötigen besonderen Schutz. Drehhaltungen wirken körperlich auf mehreren Ebenen:

• Mobilisierung der Wirbelsäule: Sie bringen Bewegung in die einzelnen Wirbel und helfen, verklebte Faszien und verspannte Muskeln entlang der Wirbelsäule zu lösen.
• Längengewinn: Das bewusste Aufrichten vor und während der Drehung schafft Raum zwischen den Wirbeln und schützt die Bandscheiben vor Kompression.
• Öffnung des Brustkorbs und der Flanken: Twists dehnen die Interkostalmuskulatur (Muskulatur zwischen den Rippen) und verbessern die Atemkapazität, indem sie die Ausweitung der Rippen mit jeder Einatmung fördern.
• Rumpfkräftigung: Viele Drehhaltungen aktivieren die schrägen Bauchmuskeln und den tiefen Transversus Abdominis, was zu einer besseren Haltung and Rumpfstabilität führt.
• Entspannung und Loslassen: Mit jeder Ausatmung können wir Anspannung im Bauchraum und in den Schultern loslassen, was auch das Nervensystem beruhigt.

Auch auf emotionaler Ebene können Twists befreiend wirken: Sie helfen uns, Altes loszulassen und uns innerlich neu auszurichten – eine schöne symbolische Parallele zu dem, was körperlich geschieht.

Die Rolle des Beckens und der Rippen

Bei Drehhaltungen ist es nicht nur die Wirbelsäule, die arbeitet. Auch das Becken und die Rippen spielen eine entscheidende Rolle:

• Beckenposition: Ein stabil ausgerichtetes Becken sorgt dafür, dass die Drehung wirklich in der Brustwirbelsäule ankommt und die Lendenwirbelsäule geschützt wird. Kippen oder „wegdrehen“ im Becken reduziert die Intensität im mittleren Rücken.
  
• Rippenbewegung: Die Brustwirbelsäule ist über die Rippen eng mit der Atemmechanik verbunden. Bei Twists verschieben sich die Rippenbögen gegeneinander – eine großartige Möglichkeit, die seitlichen und hinteren Atemräume zu öffnen.

Die Rolle der Atmung bei Drehhaltungen

Auch die Atmung spielt bei Twists eine zentrale Rolle: Das Einatmen hilft, Länge in die Wirbelsäule zu bringen und dehnt die Interkostalmuskulatur, während das Ausatmen genutzt wird, um sanft in die Drehung zu vertiefen und Anspannung abzugeben. Nutze deinen Atem bewusst in deiner Praxis, um deine Drehhaltungen zu unterstützen.

Muskeln, die Twists möglich machen

Eine Drehung ist immer ein komplexes Zusammenspiel von stabilisierenden und bewegenden Muskeln:

• Tiefe Bauchmuskulatur (M. obliquus internus/externus, M. transversus abdominis): Sie initiieren und kontrollieren die Rotation.
• Rückenstrecker (M. erector spinae): Sorgen für Länge und Aufrichtung in der Drehung.
• Rautenmuskel und Zwischenrippenmuskeln: Beteiligen sich an der Bewegung der Rippen.
• Beckenboden und Zwerchfell: Arbeiten subtil mit, indem sie den Rumpf stabilisieren und die Atmung unterstützen.

Biomechanischer Tipp: Twists werden umso effektiver, je mehr du zunächst Länge in der Wirbelsäule aufbaust. Erst aus dieser Aufrichtung heraus sollte die Drehung eingeleitet werden – sonst „quetschst“ du die Strukturen nur, statt sie bewusst zu mobilisieren.

Häufige Fehler in Drehhaltungen

1. Zu viel Bewegung aus der Lendenwirbelsäule → Risiko für Überlastung
2. Fehlende Aufrichtung vor der Drehung → Kompression statt Mobilisation
3. Schultern ziehen hoch → unnötige Spannung im Nacken
4. Gehaltene Atmung → nimmt der Drehung ihre befreiende Wirkung

Fünf Yoga-Twists für mehr Beweglichkeit

Ich habe dir ein 60-minütiges Video zum Thema Drehhaltungen aufgenommen:

https://youtu.be/a7mzwEqT1Lk

Alternativ findest du nachfolgend fünf Drehhaltungen, die du sofort durchführen kannst.

1. Sitzende Drehung mit Händen im Namaska-Mudra

Diese Übung fördert die isolierte, aktive Rotation der Brustwirbelsäule und schützt die Halswirbelsäule, indem sie die Bewegung des Kopfes bewusst steuert. Sie schult das Körperbewusstsein für die tatsächliche Drehfähigkeit des Oberkörpers und hilft, Anspannung im oberen Rücken zu lösen und die Aufrichtung zu verbessern.

2. Einfädeln der Nadel mit Beinvariation (Thread the Needle)

• Come into a quadruped position, hands under your shoulders, knees under your hips.
• Drücke die Hände aktiv in den Boden und aktiviere sanft die Bauchmuskeln.
• Atme ein und öffne den rechten Arm lang nach oben zur Seite.
• Mit der Ausatmung fädel den rechten Arm unter dem linken Arm und Körper hindurch, sodass die rechte Schulter und Schläfe am Boden liegen.
• Die linke Hand kann entweder am Boden bleiben oder sich auf den unteren Rücken legen, um die linke Schulter noch mehr nach hinten zu rollen.

3. Gedrehte Krieger I Variation (Parivrtta Anjaneyasana)

• Beginne im herabschauenden Hund.
• Atme aus und bringe den rechten Fuß zwischen deine Hände.
• Richte dich mit der nächsten Einatmung auf in eine hohe Ausfallschrittposition (Krieger I Variation)
• Halte die Hände im Namaskamudra vor dem Brustbein, das Becken tief abgesenkt. Das linke Bein bleibt vollständig gestreckt.
• Atme ein und verlängere die Wirbelsäule.
• Mit der Ausatmung drehe den Oberkörper nach rechts.
• Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte und drehe dich mit der Ausatmung nach links, ohne dass das Becken mit aufdreht.

Diese stehende Drehung verbindet Kraft im Unterkörper mit Mobilität in der Brustwirbelsäule. Die Stabilität des Beckens ist hier entscheidend, um die Lendenwirbelsäule vor Überrotation zu schützen. Die aktive Dehnung des linken Beines unterstützt die Erdung und Verlängerung der Wirbelsäule, während die Drehung die Rumpfmuskulatur stärkt und die Rotationsfähigkeit des Oberkörpers verbessert.

4. Gedrehter Herabschauender Hund (Parivrtta Adho Mukha Svanasana)

• Gehe von deinem herabschauenden Hund aus einen kleinen Schritt nach vorne, um den Stand etwas zu verkürzen.
• Löse die rechte Hand vom Boden und greife mit ihr die Außenseite deines linken Unterschenkels, Knöchels oder Oberschenkels – je nachdem, wo du gut hinkommst.
• Drehe deinen Oberkörper auf und schaue unter deiner linken Achselhöhle nach oben.
• Drücke die linke Hand fest in den Boden, um Stabilität zu finden.
• Halte die Länge in der Wirbelsäule aufrecht. Wechsle dann die Seiten.

5. Liegende Drehung (Supine Spinal Twist)

• Lege dich auf den Rücken, die Füße mattenbreit auseinander, die Arme im 90-Grad-Winkel zur Seite geöffnet, Handflächen nach oben.
• Lasse mit einer Ausatmung beide Knie zur rechten Seite fallen.
• Um die Dehnung zu vertiefen, kannst du den rechten Fuß auf die Außenseite des linken Knies legen.
• Wenn du magst, strecke den linken Arm etwas weiter nach oben und drehe den Blick nach links, weg von den Knien.
• Schiebe die linke Seite des Beckens sanft von dir weg, um Länge in die Flanke zu bringen.
• Halte für mehrere tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite, nachdem du das Becken wieder zur Mitte ausgerichtet und leicht nach links verschoben hast.

Diese sanfte, regenerative Drehung ist ideal, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Hüften zu öffnen. Sie unterstützt die Entspannung des Nervensystems und fördert die myofasziale Geschmeidigkeit im Rumpf und Beckenbereich. Durch das bewusste Loslassen mit der Ausatmung können sich die tiefer liegenden Muskeln entspannen und die Wirbelsäule erhält eine sanfte Rotation.

Conclusion

Drehhaltungen sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ganzheitlichen Yogapraxis. Indem wir uns auf die anatomischen Feinheiten and biomechanischen Prinzipien konzentrieren – wie das Schaffen von Länge vor der Drehung, die Stabilisierung des Beckens und die bewusste Nutzung des Atems –, können wir ihre transformierende Wirkung voll ausschöpfen. Sie helfen uns, die Wirbelsäule zu mobilisieren, die Haltung zu verbessern und ein tiefes Gefühl von Beweglichkeit und Freiheit zu erleben.