Understanding pelvic floor weakness: Why pelvic mobility is crucial

Der Beckenboden wird in der Yogapraxis oft als etwas behandelt, das „nur gekräftigt“ werden muss. Doch was, wenn die Ursache für eine Beckenbodenschwäche ganz woanders liegt? Nämlich in den Knochenstrukturen des Beckens selbst.

In diesem Artikel erfährst du, warum fehlende Beweglichkeit im Becken und eine chronische Auswärtsrotation oft die eigentlichen Ursachen für eine geschwächte und verspannte Beckenbodenmuskulatur sind – und wie du dem durch gezielte Einwärtsrotation entgegenwirken kannst.

Beckenbodenschwäche – nicht nur eine Frage der Muskeln

Viele Betroffene leiden an einer scheinbar paradoxen Kombination: Der Beckenboden fühlt sich gleichzeitig verspannt and kraftlos an. Das Problem liegt häufig nicht nur in den Muskeln selbst, sondern in der eingeschränkten Beweglichkeit der knöchernen Beckenstruktur.

Du kannst dir das anhand anderer Körperteile veranschaulichen: Wenn wir unseren Arm gestreckt halten, können wir weniger Kraft in der Oberarmmuskulatur aufbauen, verglichen dazu, wenn wir den Arm beugen.

Biomechanisch gesehen ist ein gesunder Beckenboden darauf angewiesen, dass die Beckenknochen beweglich sind – besonders in Bezug auf Einwärts- und Auswärtsrotation (auch Innen- und Außenrotation).

Doch bei den meisten Erwachsenen ist das Becken chronisch auswärts rotiert, oft auf beiden Seiten. Das bedeutet:

• Das Becken ist strukturell in einer offenen Position blockiert.
• Die Beckenbodenmuskulatur kann sich nicht mehr vollständig verlängern bzw. verkürzen.
• Dadurch kann keine echte Kraftentwicklung stattfinden.

Ein Muskel, der nicht durch seine komplette Bewegungsamplitude gehen kann, kann nicht stark werden – ganz gleich, wie viele „Beckenbodentrainings“ du machst.

Warum eine Auswärtsrotation das Becken blockiert

In der Auswärtsrotation öffnen sich die Beckenschaufeln zur Seite und das Iliosakralgelenk wird verengt. Diese Haltung wird durch enge Hüftbeuger, verspannte Gesäßmuskulatur und zu wenig Reaktivität in der Muskulatur der Oberschenkelrückseiten und der Hüfte begünstigt. Die Folge:

• The Beckenknochen fixieren sich in einer extern rotierten Position.
• Die Beckenbodenmuskulatur wird in ihrer Bewegung eingeschränkt.
• Es entsteht ein Gefühl von Anspannung bei gleichzeitiger Instabilität.
• Das Becken verlässt seine neutrale Haltung und Hohlkreuz bzw. Rundrücken werden begünstigt.

Diese dysfunktionale Kombination kann sich äußern in:
– Inkontinenz
– Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
– Schmerzen im unteren Rücken
– einem starken Hohlkreuz oder abgeflachten unteren Rücken
– einem instabilen Gangbild
– Hypermobilität bei typischen “Hüftöffnungsasanas”

Die Lösung: Bewegung in die Gegenrichtung – Einwärtsrotation

Um die Beckenbodenmuskulatur wirklich zu aktivieren, muss zuerst die Beweglichkeit der Beckenknochen wiederhergestellt werden. Und das geschieht, indem du den Körper in eine Position bringst, die Einwärtsrotation fördert.

Statt also weiter die auswärts rotierte Haltung zu stärken, arbeite gezielt mit einer sanften, passiven Haltung, die deinem Becken hilft, sich neu zu organisieren.

Übung: Einwärtsrotation durch passive Kompression – so funktioniert’s

Diese Übung ist nicht anstrengend, sondern beruhigend. Sie hilft dir, über sanften Druck auf das Becken die Knochenstruktur zu entlasten und die Innenrotation zu fördern.

Was du brauchst:

• Eine zusammengerollte Decke, ein festes Handtuch oder kleines Kissen
• Ein Kissen für deinen Kopf
• Eine Unterlage (z. B. deine Yogamatte)
• Ein Gewicht: z. B. ein großer Sack Reis, ein Sandsack oder sogar eine gefüllte Tragetasche (je schwerer, desto besser – ideal sind mind. 10–20 kg, du kannst aber auch eine andere Person bitten, sich auf dein Becken zu setzen)

This is how it works:

1. Komm in die Seitenlage – auf deine linke Körperseite und lege deinen Kopf auf ein Kissen ab, sodass deine Wirbelsäule neutral bleibt.
2. Lege die Deckenrolle unter deinen Bauch, sodass sie vom unteren Rippenbogen bis zum Becken reicht. Sie sollte den Bauch sanft stützen und dafür sorgen, dass die Wirbelsäule in einer Linie bleibt.
3. Winkle deine Beine in einem 90°-Winkel an (Hüfte und Knie). Falls das unangenehm ist, bring sie etwas tiefer.
4. Richte deine Beckenknochen gerade übereinander aus: Das rechte Becken sollte genau über dem linken liegen – falls das unangenehm ist, darf die rechte Seite leicht nach vorne kippen.
5. Platziere das Gewicht auf deinem oberen (rechten) Becken.
   → Wichtig: Hab keine Angst vor Gewicht. Ein gesunder Knochenbau kann 80 kg und mehr tragen. Lediglich bei Krankheiten wie Osteoporose etc. solltest du vorsichtig sein.
6. Bleibe 10–15 Minuten in dieser Position. Atme ruhig. Lass dein Gewicht dich nach unten drücken.

Was passiert dabei?

Die Kompression bringt deine Beckenknochen an der Beckenvorderseite näher zusammen und öffnet damit Raum in den Iliosakralgelenken. Das führt zu einer sanften Einwärtsrotation und gibt dem Beckenboden wieder Raum, sich zu öffnen und zu schließen. Die tiefliegende Muskulatur wird so reaktiviert, ohne dass du sie aktiv ansteuern musst.

Eine Erklärung und Anleitung in Videoform findest du auf meinem Youtube Kanal:

Warum diese Übung so wirksam ist

• Biomechanisch fundiert: Sie korrigiert strukturelle Fehlstellungen, statt nur Symptome zu behandeln.
• Passiv und entspannend: Du musst nicht „arbeiten“, sondern beruhigst dein zentrales Nervensystem – ein absolutes Muss, um Muskelverspannungen abzubauen.
• Langfristig wirksam: Bei täglicher Anwendung kann sich das Becken dauerhaft neu organisieren – mit positiven Effekten für den Beckenboden, die Atmung, die Haltung und dein Körpergefühl.

Fazit: Mehr Verbindung durch mehr Beweglichkeit

Ein funktionierender Beckenboden braucht mehr als nur Kraft. Er braucht Beweglichkeit im Becken – vor allem in Form von Einwärtsrotation. Indem du gezielt daran arbeitest, deine Beckenknochen wieder beweglich zu machen, ermöglichst du deinem Beckenboden, endlich wieder in seiner vollen Amplitude zu arbeiten. Das Ergebnis: weniger Spannung, mehr Kraft, ein neues Gefühl von Verbundenheit mit deinem Beckenboden und ein besseres Gefühl beim Geschlechtsverkehr.

Neugierig geworden?
In meinem Programm „Unlock Your Pelvis“ lernst du, wie du Schritt für Schritt deinen Beckenboden funktionell und biomechanisch korrekt aktivierst – ohne klassische Kegel-Übungen und ohne Leistungsdruck. Mehr Informationen dazu findest du hier:
Für Frauen: https://devaduta-yoga.com/de/kurs/unlock-your-pelvis/
Für Männer: https://devaduta-yoga.com/de/kurs/unlock-your-pelvis-for-men/