Drehhaltungen im Yoga & ihre Wirkung auf eine gesunde Haltung

In der Welt des Yoga gelten Drehhaltungen (Twists) als kraftvolle Werkzeuge, um Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Daneben haben Drehhaltungen das Potenzial, dabei zu helfen, strukturelle Asymmetrien auszugleichen, Spannungen zu lösen und zu einer nachhaltig gesunden Körperhaltung beizutragen.

Biomechanische Grundlagen von Drehhaltungen

Aus biomechanischer Sicht ermöglichen Drehhaltungen eine gezielte Mobilisation der Wirbelsäule. Sie fördern die Rotation in der Brustwirbelsäule (BWS), die häufig durch einen nach vorne geneigten Lebensstil – insbesondere durch langes Sitzen – eingeschränkt ist. Eine unzureichende Rotationsfähigkeit der BWS kann zu kompensatorischen Bewegungsmustern in der Lendenwirbelsäule (LWS) oder im Becken führen.

Besonders interessant wird es, wenn wir asymmetrische Muster wie das Left AIC Pattern (Anterior Interior Chain) und rechte BC Patter (Brachial Chain) betrachten:

Die Lendenwirbelsäule ist natürlicherweise nach rechts rotiert.
Das Becken ist auf der Linken Seite stärker nach vorne gekippt und außenrotiert
Der linke Psoas ist zumeist verspannter als der auf der rechten Seite
Die rechte Vorderseite des Brustkorbs ist ist verspannter als die linke Seite

Diese Asymmetrien führen oft zu einem merklichen Unterschied in der Yogapraxis, da wahrnehmbar ist, dass gewisse Positionen auf einer Seite „einfacher“ ausführbar sind, als auf der anderen. Asymmetrisch durchgeführte Drehhaltungen bieten hier die Möglichkeit, gezielt gegenzusteuern und die Muskelspannungen auf der linken und rechten Seite des Körpers anzugleichen.

Drehhaltungen zur Verbesserung der Körperhaltung

Eine gesunde Körperhaltung setzt voraus, dass die Wirbelsäule sowohl Stabilität als auch Beweglichkeit in alle Richtungen gewährleisten kann. Drehhaltungen im Yoga unterstützen dies, indem sie:

Die Brustwirbelsäule mobilisieren: Drehhaltungen fördern die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule, was insbesondere bei einem rechtsrotierten Muster wie dem Left AIC Pattern wertvoll ist.
Bewegungseinschränkungen auflösen: Durch gezielte Rotation können verklebte Faszien und verspannte Muskeln gelöst und gedehnt werden.
Den Psoas dehnen und entspannen: Insbesondere durch Drehungen, die den Oberkörper nach rechts führen, kann Entspannung/Dehnung in die rechte Vorderseite des Brustkorbs gebracht werden.

Effektive Drehhaltungen für eine gesunde Körperhaltung

Ich habe dir eine kurze, 25-minütige Yogapraxis mit Drehhaltungen für eine gesunde Körperhaltung aufgenommen:

Alternativ stelle ich dir im Folgenden einige Yoga-Posen vor, die sich besonders gut zur Verbesserung der Körperhaltung eignen:

1. Windshield Wiper (Windschutzscheiben-Bewegung)

Lie on your back
Stelle die Füße mattenweit auf und lasse die Knie in der Mitte zusammenfallen
Lasse mit der Ausatmung die Knie zur rechten Seite fallen
Mit der Einatmung bringst du sie wieder zur Mitte
Mit der Ausatmung lässt du sie zur linken Seite fallen
Wiederhole dies für 6-8 Atemzüge oder so lange es sich gut für dich anfühlt

Diese Übung mobilisiert sanft die Hüften, entspannt den unteren Rücken und unterstützt eine gleichmäßige Rotation in beiden Körperhälften.

2. Parivrtta Anjaneyasana (Gedrehter Ausfallschritt)

Mache einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass das Knie in einem 90-Grad-Winkel über dem Sprunggelenk steht.
Dein linkes Bein ist komplett durchgestreckt
Platziere deine rechte Hand auf der Innenseite deines rechten Fußes und strecke den linken Arm Richtung Himmel.
Verweile hier 6-8 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Diese Haltung fördert die Brustwirbelsäulenrotation und dehnt gleichzeitig die Hüftbeuger, insbesondere auf der linken Seite, was bei asymmetrischen Mustern wie dem Left AIC Pattern hilfreich ist. Aus diesem Grund solltest du diese Pose häufiger mit dem rechten Bein vorne/linkem Bein gestreckt durchführen.

3. Parivrtta Parsvakonasana (Gedrehter Seitlicher Winkel)

Mache einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne und beuge das rechte Knie, während das linke Bein gestreckt bleibt.
Bringe den linken Handrücken auf die Außenseite des rechten Oberschenkels und öffne den rechten Arm nach hinten oben.
Alternativ kannst du die Hände vor der Brust im Namaskarmudra zusammenführen und den linken Ellenbogen auf die Außenseite des rechten Oberschenkels bringen.
Verweile hier 6-8 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Diese Variation des Krieger I fördert die Rotation im Brustkorb, während die Beine stabil arbeiten. Besonders hilfreich, um asymmetrische Bewegungsmuster zu korrigieren und die Stabilität der Körpermitte zu verbessern. Wie für die vorherige Übung solltest du hier vermehrt mit dem rechten Fuß vorne üben, um die natürlichen Asymmetrie vom linken AIC und rechtem BC Pattern zu reduzieren.

Conclusion

Drehhaltungen bieten nicht nur ein wohltuendes Gefühl von Weite und Beweglichkeit, sondern unterstützen auch eine nachhaltige Verbesserung der Körperhaltung. Asymmetrisch durchgeführte Twists (unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen auf den Seiten) können dabei genutzt werden, unseren auf natürliche Weise asymmetrischen Körper in Einklang zu bringen und muskuläre Balance herzustellen.

Wenn du tiefer in dieses Thema eintauchen möchtest, wirf auch einen Blick auf meinen Artikel „Yoga zur Reduktion von Asymmetrien“, in dem ich auf spezielle Übungen eingehe, die helfen, strukturelle Ungleichgewichte auszugleichen.