Haltung verbessern durch Entspannung im unteren Rücken

Wir alle kennen das Gefühl: Der Rücken tut weh, die Schultern sind verspannt und die Haltung lässt zu wünschen übrig. Fast jeder weiß, dass Bewegung guttut und Rückenschmerzen vorbeugt sowie die Körperhaltung verbessert. Doch gerade, wenn Schmerzen schon da sind, ist es schwierig, sich für Bewegung zu motivieren. Doch was wäre, wenn du deine Haltung nicht nur durch stehende Übungen verbessern könntest, sondern auch durch gezielte Yogaübungen im Liegen? Yoga im Liegen ist eine großartige Möglichkeit, ohne viel Anstrengung den Körper sanft auszurichten und gleichzeitig Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du mit sanften Yoga-Übungen im Liegen deine Haltung verbessern kannst, indem du den unteren Rücken entspannst und gleichzeitig die Muskulatur aktivierst, die für eine aufrechte Haltung wichtig ist.

Warum der untere Rücken so wichtig für deine Haltung ist

Der untere Rücken (die Lendenwirbelsäule) spielt eine zentrale Rolle in der Ausrichtung deiner gesamten Wirbelsäule. Je mehr Verspannungen in diesem Bereich vorhanden sind, desto mehr werden andere Bereiche (Brustkorb, Schultern, Hals/Nacken und Kiefer) beeinflusst, was Auswirkungen auf die gesamte Körperhaltung haben kann.

Yoga hilft, diese Verspannungen zu lösen und fördert eine natürliche, aufrechte Haltung, indem es den Körper von Grund auf stärkt und dehnt. Besonders im Liegen kannst du deinem unteren Rücken gezielt Entspannung schenken, ohne zusätzliche Anspannungen in anderen Körperbereiche hervorzurufen.

Vorteile von Yoga im Liegen für die Haltung

Sanfte Dehnung und Entspannung
Yoga im Liegen ist besonders schonend und eignet sich hervorragend, wenn du verspannt oder erschöpft bist. Du kannst den Körper ohne große Anstrengung dehnen und entspannen, was häufig zu einer sofortigen Verbesserung der Beweglichkeit und einer Reduzierung von Schmerzen führen kann.
Zielgerichtete Aktivierung der Rücken- und Bauchmuskulatur
Durch sanfte Übungen im Liegen werden die Muskeln des unteren Rückens, aber auch der Bauchmuskeln aktiviert. Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für eine gesunde Körperhaltung, da sie den Rücken stützt und das Becken ausrichtet.
Förderung der Körperwahrnehmung
Yoga im Liegen ermöglicht es dir, dich voll und ganz auf deinen Körper zu konzentrieren. Du kannst die Veränderungen in deiner Haltung bewusst wahrnehmen und herausfinden, wie du deinen Körper besser ausrichten kannst, um langfristig eine aufrechte Haltung zu fördern.
Förderung des emotionalen Wohlbefindens
Yoga fördert nicht nur das körperliche, sondern auch das mentale und emotianale Wohlbefinden. Eine entspannte Muskulatur fördert u.a. die Regulierung des zentralen Nervensystems, signalisiert dem Körper Stresshormone abzubauen, fördert die Schlafqualität und stärkt unser Immunsystem.

Yoga-Übungen im Liegen für eine bessere Haltung

Ich habe dir ein 15-minütiges Video aufgenommen, mit Yogaübungen im Liegen für eine bessere Haltung und eine Entspannung des unteren Rückens:

Falls du diese Übungen nochmal für dich wiederholen möchtest, findest du hier eine kurze Beschreibung einiger Yogaübungen, die speziell darauf abzielen, den unteren Rücken zu entspannen und gleichzeitig die Körperhaltung zu verbessern. Diese Übungen kannst du bequem auf deiner Yogamatte oder im Bett im Liegen durchführen:

1. Sanfte Beckenhebung (Brücke/Bridge Pose/Sethu Bandhasana Variation)

Die Beckenhebung hilft, die Rückenmuskulatur und die Beinrückseiten zu stärken, was besonders wichtig für eine gesunde Beckenposition und eine aufrechte Haltung ist.

So geht’s:
Leg dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf den Boden, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Atme ein, ziehe die Fersen sanft etwas zum Körper hin und hebe das Becken langsam etwas vom Boden an. Lasse dabei den unteren Rücken lang und löse die Gesäßmuskulatur. Halte die Position für ein paar Atemzüge und senke das Becken dann wieder ab. Wiederhole dies mehrere Male.

Eine Anleitung für diese Yogaübung findest du hier: https://www.youtube.com/watch?v=LpXdMPM_QmU

2. Knie zur Brust (Apanasana)

Diese Übung hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und den gesamten Rücken zu dehnen.

So geht’s:
Leg dich auf den Rücken, ziehe ein Bein nach dem anderen langsam zur Brust und umschließe es mit beiden Händen. Atme tief ein und aus, während du das Knie leicht in Richtung Brust ziehst. Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle dann das Bein.

3. Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana)

Die liegende Drehung ist eine wunderbare Übung, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

So geht’s:
Leg dich auf den Rücken und ziehe beide Knie zur Brust. Lass die Knie dann nach rechts kippen, während du deinen Kopf nach links drehst. Halte die Position für 5–10 Atemzüge und wiederhole auf der anderen Seite.

4. Constructive Rest Pose/Savasana Variation

Diese Übung kann als Savasana Variation oder als eigenständige Übung eingesetzt werden und ist meine bevorzugte „Notfallmaßnahme“ bei Rückenschmerzen. Es ist eine der effektivsten Übungen, um sanft Entspannung in die Hüftbeuger (Psoasmuskulatur) zu bringen und den unteren Rücken zu entlasten.

So geht’s:
Leg dich auf den Rücken und stelle die Fußsohlen hüftbreit auf den Boden auf. Achte darauf, dass die Zehen beider Füße nach vorne zeigen. Die Knie können entweder hüftbreit voneinander entfernt bleiben oder du lässt sie zusammenfallen, um noch eine zusätzliche Öffnung rund um das Kreuzbein zu begünstigen. Atme tief ein und aus, während du dem unteren Rücken erlaubst, kontinuierlich schwerer zu werden und zum Boden/in den Boden zu sinken. Bleibe 5–15 Minuten in dieser Position, wenn es angenehm für dich ist.

Fazit: Mit Yoga im Liegen zu einer besseren Haltung

Yoga im Liegen ist eine wunderbare Möglichkeit, deine Körperhaltung zu verbessern und gleichzeitig den unteren Rücken zu entspannen. Die sanften Übungen können helfen, Verspannungen zu lösen, die Muskulatur zu aktivieren und das Körperbewusstsein zu steigern – ohne dabei deinen Körper zu belasten. Besonders für Menschen, denen es schwerfällt, sich zu aktiven Yogaeinheiten zu motivieren oder die unter akuten Rückenschmerzen leiden, bietet diese Praxis eine effektive Möglichkeit, schnell Schmerzen zu reduzieren und langfristig eine gesunde und aufrechte Haltung zu fördern.

Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit für diese Übungen und spüre, wie sich dein Körper zunehmend leichter und aufrechter anfühlt. Deine Haltung wird es dir danken!