Skandasana: Biomechanische Variation für gezielte Hüftöffnung und ISG-Entspannung

Die Hüftöffnung im Yoga spielt eine zentrale Rolle für das körperliche Wohlbefinden, die Körperhaltung und die emotionale Balance. Wie bereits in meinem Artikel „Hüftöffnung im Yoga: Warum Skandasana deine Hüften wirklich befreit (und wie du dich darauf vorbereitest)“ beleuchtet, zielen Hüftöffner darauf ab, die Beweglichkeit in den Hüftgelenken zu erhöhen und Verspannungen in den umliegenden Muskeln zu lösen. Dies ist entscheidend für alltägliche Bewegungen und kann Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rücken lindern. Yoga bietet hier einen ganzheitlichen Ansatz, der über bloßes Dehnen hinausgeht und die natürlichen Ungleichgewichte unseres Körpers adressiert. Heute schauen wir uns eine moderne, biomechanisch fundierte Variante von Skandasana an, die viele Vorteile für den Körper bietet, wie etwa die Entspannung des Iliosakralgelenks (ISG) sowie die Dehnung des Gesäßes. 

Die klassische Skandasana-Haltung: Beidseitige Auswärtsrotation des Beckens

Im traditionellen Yogaunterricht wird Skandasana, die seitliche Hocke, häufig mit einem breiten Stand ausgeführt. Dabei drehen die Zehen eines Fußes leicht nach außen, und das gebeugte Knie orientiert sich in dieselbe Richtung, während der andere Fuß geflext ist und die Zehen nach oben zeigen. In dieser Haltung erfahren beide Seiten des Beckens und der Beine eine Öffnung nach außen. Dies wird als eine Position der Auswärtsrotation/Außenrotation im Becken beschrieben, bei der sich die großen Beckenknochen und die Oberschenkelknochen zur Seite öffnen. Es handelt sich um einen kraftvollen Hüftöffner, der sowohl Flexibilität als auch Stabilität fördert.

Ich habe dir eine 60-minütige Yogaeinheit rund um Skandasana aufgenommen:


Die biomechanische Variante: Gezielte einseitige Schließung für tiefe Öffnung

Eine andere Herangehensweise an Skandasana ermöglicht es, nur eine Seite des Beckens zu öffnen und die andere Seite in eine Schließung und damit in eine Einwärtsrotation/Innenrotation zu bringen. Diese Schließung betrifft sowohl das Becken als auch den Oberschenkel. Sie bewirkt eine gezielte Öffnung im Bereich des Iliosakralgelenks (ISG) auf der entsprechenden Seite. Das ISG, das sich links und rechts vom Kreuzbein (Sacrum) befindet, hat generell nur wenig Spielraum. Die meisten Menschen haben in diesem Bereich aber starke horizontale Verspannungen. Durch die bewusste Schließung des Beckens auf einer Seite wird der ISG-Bereich horizontale geöffnet und es wird Länge in den gesamten seitlichen Gesäßbereich. Ein weiteres Merkmal dieser Variante ist das leichte Eindrehen des Oberschenkels auf der schließenden Seite, was diesen Effekt der horizontalen Öffnung und Länge der seitlichen Gesäßmuskulatur noch verstärkt. 

Ein wesentlicher Unterschied dieser biomechanischen Variante zu vielen traditionellen Hüftöffnern im Yoga ist also der Fokus auf die Innen- und nicht auf die Außenrotation sowie die aktive Haltung der Position. Für viele Betroffene von Rückenschmerzen ist die Wiederherstellung der Innenrotation DER “Gamechanger”, um ihre Beschwerden zu lindern, denn durch die Innenrotation wird die horizontale (Ver-)Spannung im Kreuzbeinbereich und unterem Rücken reduziert. Nur wenn das Becken ein gesundes Maß an Innenrotation nutzen kann, können wir ohne Kompensationsmuster gehen und uns im Alltag und beim Sport bewegen. Wer diese Bewegung nicht aktiv fördert, kann auf lange Sicht keine gesunden Bewegungsmuster entwickeln.

Ausführung der biomechanischen Skandasana-Variante

Um die spezifische Wirkung dieser Variante zu erfahren, kannst du dir mein kurzes Video anschauen, was ich dir speziell zu diesem Thema aufgenommen habe:


Alternativ beschreibe ich dir nachfolgend die richtige Ausführung:

  • Stelle deine Füße etwas mehr als mattenbreit entfernt voneinander auf (also etwas näher zusammen, als beim klassischen Skandasana). Die Zehen zeigen nach vorne.
  • Schiebe dein Becken gezielt zur linken Seite heraus (ohne eine Drehung im Oberkörper/Becken durchzuführen) und beginne das linke Bein zu beugen, dein rechtes Bein bleibt gestreckt.
  • Beuge das linke Knie weiter, während du es leicht nach innen orientierst, sodass es in Richtung deines großen Zehs zeigt.
  • Bringe bei dieser seitlichen Bewegung etwas Anspannung in den Bauchraum und lasse deinen Oberkörper nicht zu sehr nach vorne fallen.
  • Konzentriere dich auf Länge in deinem Rücken und bleibe im Brustbereich geöffnet. 
  • Halte deine Hände im Namaskamudra vor dem Herzen. 

Bei korrekter Ausführung dieser Variante ist ein intensives Arbeiten des linken Gesäßes zu spüren. Solltest du dein Gesäß nicht sehr deutlich spüren, prüfe noch einmal, ob du bei deiner Ausführung auch wirklich alle beschriebenen Punkte beachtet hast. Nur richtig ausgeführt, ist diese Übung effektiv. Aufgrund unserer natürlichen Asymmetrie solltest du diese Übung vor allem auf der linken Seite (links gebeugt) ausführen.

Conclusion

Die biomechanische Variante von Skandasana stellt eine wertvolle Ergänzung zur Yogapraxis dar, indem sie die Möglichkeit bietet, tief in die Anatomie des Beckens einzutauchen und gezielt an Verspannungen im ISG-Bereich zu arbeiten. Sie lehrt die Bedeutung der aktiven Schließung und hilft, die Innenrotation des Beckens wiederherzustellen. Diese variierte Asana macht Skandasana zu einem kraftvollen Werkzeug, um Rückenschmerzen zu lindern und gesunde, natürliche Bewegungsmuster wiederherzustellen bzw. zu erhalten.

Du willst mehr über Biomechanik erfahren? Schau dir auch meine Kurse “Unlock Your Pelvis for Women” und “Unlock your Pelvis for Men” an.

Similar Posts

Leave a Reply