How yoga relaxes and balances body and mind

In unserer hektischen Welt suchen viele Menschen nach Wegen, um Stress abzubauen, besser zu schlafen und sich einfach wieder wohl in ihrem Körper zu fühlen. Yoga bietet hierfür ein mächtiges Werkzeug, indem es Bewegung, Atmung und Achtsamkeit miteinander verbindet. Doch echte Entspannung entsteht nicht nur durch passive Erholung, sondern auch durch gezielte, funktionelle Aktivierung und Deaktivierung von Muskelgruppen zur Reduktion kompensatorischer Muskelspannungen aufgrund von beispielsweise Asymmetrien, Hohlkreuz, o.ä.

Warum Entspannung oft nicht gelingt

Entspannung ist mehr als nur das Gefühl von Ruhe. Sie fördert den Abbau von Stresshormonen im Körper und die Stärkung des Immunsystems. Aus biomechanischer Sicht bedeutet Entspannung auch, dass dein Nervensystem in der Lage ist, Spannung gezielt abzubauen. Oft jedoch sind Muskelgruppen überaktiv, weil sie kompensatorische Aufgaben übernehmen müssen, um strukturelle Asymmetrien auszugleichen.

Typische kompensatorische Mechanismen sind:

Left AIC Pattern (Anterior Interior Chain) (Artikel Asymmetrien verlinken)
Hohlkreuz (Becken ist nach vorne verkippt) (Artikel verlinken falls vorhanden)
Flachrücken (Becken ist nach vorne geschoben) (Artikel verlinken falls vorhanden)

Solche Haltungsmuster spiegeln eine suboptimale und häufig ungleichmäßige Verteilung von Spannungen in den Muskelgruppen wider. Gewisse Muskeln können dabei i.d.R. auch im Liegen und allgemeinen Ruhezustand des Körpers nicht entspannt werden, da das Gehirn weitere Signale für deren Aktivierung sendet. Entspannung hat damit auch einen neurologischen Ursprung.

Yoga zur Unterstützung der Entspannung

Durch bestimmte Yoga-Posen kannst du dein Nervensystem beruhigen und strukturelle Asymmetrien sanft ausgleichen. Das wiederum verbessert deine Fähigkeit, zu entspannen und nachhaltig mehr Balance zu finden. Ich habe dir dazu ein kurzes Video aufgenommen:

Alternativ kannst du auch die nachfolgend beschriebenen Übungen ausführen:

1. Supta Baddha Konasana (Liegende Schmetterlingshaltung)

Leg dich auf den Rücken
Bringe die Fußsohlen zueinander und lass die Knie nach außen fallen. Unterstütze die Knie bei Bedarf mit Kissen.
Nimm die Arme über den Kopf – entweder ausgestreckt oder indem du die gegenüberliegenden Ellenbogen greifst.

Diese Haltung öffnet sanft die Hüften und kann vor allem bei einem Hohlkreuz helfen, die überaktiven Hüftbeuger zu entspannen.

2. Twist im Liegen (Supta Matsyendrasana)

Leg dich auf den Rücken
Ziehe ein Knie zur Brust und führe es sanft über den Körper zur Gegenseite
Die Schultern bleiben am Boden.

Diese Haltung unterstützt die Rotation der Wirbelsäule und hilft, Spannungen im unteren Rücken sowie an der Beckenaußenseite zu lösen. Durch den gezielten Twist zur linken Seite kann die rechtsdominante Rotationsmusterung des Left AIC Pattern sanft adressiert werden.

3. Schaukeln auf dem Rücken

Lie on your back
Ziehe beide Knie zur Brust heran
Umarme deine Schienbeine und beginne sanft von links nach rechts zu schaukeln

Diese Übung massiert den unteren Rücken sanft und kann dabei helfen, Spannungen in diesem Bereich zu reduzieren. Besonders nach einer Praxis, die auf Balance und Asymmetrie-Reduktion abzielt, hilft sie, den Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung zu bringen.

4. Abwechselndes Knie zur Brust ziehen

Lie on your back
Strecke beide Beine lang aus
Ziehe nun dein rechtes Knie zur Brust, während das andere Bein komplett gestreckt bleibt.
Halte die Position einige Atemzüge und wechsle dann die Seite
Komme 1x mehr auf die erste Seite zurück.

Diese Übung hilft bei einer asymmetrischen Anzahl an Wiederholungen (linkes Bein häufiger gestreckt), den im linken AIC Pattern verkürzten linken Hüftbeuger sanft zu dehnen.

5. Windshield Wiper (Windschutzscheiben-Bewegung)

Lie on your back
Stelle die Füße mattenweit auf und lasse die Knie mit der Ausatmung zur rechten Seite fallen
Mit der Einatmung bringst du sie wieder zur Mitte
Mit der Ausatmung lässt du sie zur linken Seite fallen
Wiederhole dies für 6-8 Atemzüge oder so lange es sich gut für dich anfühlt

Diese Übung mobilisiert die Hüften und den unteren Rücken, löst Verspannungen und fördert die Flexibilität. Sie kann dabei helfen, die Symmetrie im Körper zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen.

Conclusion

Yoga bietet dir vielfältige Möglichkeiten, tiefe Entspannung zu erleben. Durch bewusste Aktivierung und Deaktivierung bestimmter Muskelgruppen kannst du dein Nervensystem beruhigen und nachhaltig zur Ruhe kommen. Besonders wenn du mit Verspannungsmustern wie Hohlkreuz, Flachrücken und Asymmetrien wie dem linken AIC Pattern arbeitest, können gezielte Übungen helfen, Balance wiederherzustellen und Entspannung auf einer ganz neuen Ebene zu erleben. Der Fokus auf den Atem während deiner Yogapraxis trägt dazu bei, dein Gedankenkarussell zu stoppen und für mentale Entspannung zu sorgen.