Yoga to let go: 10 minutes for body and mind

Manchmal ist weniger mehr. Inmitten eines vollen Alltags kann eine kurze, gezielte Yogapraxis wahre Wunder wirken – für Körper, Geist und Nervensystem. Gerade wenn du verspannt bist, dich gehetzt fühlst oder merkst, dass dein Atem flach ist, hilft eine 10-minütige Praxis, wieder in deinen Körper zu kommen und Anspannung loszulassen. In diesem Artikel erfährst du, warum kurze Yogapraxen so effektiv sind, wie sie deine Haltung verbessern und warum bewusstes Loslassen mehr ist als Entspannung – es ist aktive Regeneration.

Warum Loslassen wichtig ist – biomechanisch und emotional

Loslassen bedeutet nicht nur „nichts tun“, sondern gezielt Spannung zu lösen, die du nicht brauchst. In vielen Menschen – besonders bei sitzender Tätigkeit oder chronischem Stress – zeigt sich eine übermäßige Muskelspannung, vor allem im Hüftbeuger, unteren Rücken, Nacken und in der Brustmuskulatur. Diese Spannungen beeinflussen deine Haltung: Der Atem wird flach, das Becken kippt nach vorne (Hohlkreuz), der Brustkorb verspannt und die Schultern ziehen nach vorne.

Langfristig entstehen so Poor posture und häufig eine Intensivierung des natürlichen asymmetrischen Bewegungsmusters – des Left AIC Patterns: Diese einseitige Beckenposition, bei der die linke Seite verstärkt nach vorne kippt und sich der Rumpf nach rechts dreht, beeinflusst die gesamte restliche Körperhaltung, die Atmung und auch das Nervensystem.

Eine gezielte Yogapraxis zum Loslassen bringt dich zurück in deine Mitte, d.h.:

Funktionelle Atmung
Bessere Ausrichtung
Mehr Beweglichkeit durch weniger unbewusste Spannung

10 Minuten Yoga zum Loslassen – deine Praxis

Ich habe dir eine 10-minütige Yogaeinheit aufgenommen, mit der du sofort deinen Alltagsstress loslassen kannst:

Alternativ findest du nachfolgend 6 Übungen, die bewusst Spannung abbauen, den Körper energetisieren und das Nervensystem beruhigen. Ideal am Morgen, in einer Pause oder zum Tagesabschluss.

1. Loslassen mit Atem und Stimme

Stelle dich aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt.
Mit der Einatmung hebe die Arme gestreckt nach oben und mache dich lang.
Mit der Ausatmung durch den Mund lasse den Oberkörper nach unten fallen – wie eine Puppe, der die Fäden durchtrennt wurden.
Gib einen Ton dazu, z. B. ein lautes „aaaaaaah“.
Wiederhole dies 5–6 Mal oder so oft es sich gut anfühlt.

Löst Spannungen in Rücken, Schultern und Kiefer, verbindet den Atem mit Bewegung, bringt das Nervensystem vom Denken ins Fühlen. Der Ton wirkt regulierend auf den Vagusnerv.

2. Aktivierende Göttinnen-Position mit Rotation

Komme in einen mattenbreiten Stand, Zehen zeigen leicht nach außen.
Beuge die Knie, sodass sie über den Fußgelenken stehen.
Nimm die Arme in Kaktusposition (Ellenbogen auf Schulterhöhe, 90 Grad gebeugt).
Drehe den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links.
Lass die Bewegung dynamischer werden.

Mobilisiert Brustwirbelsäule und Rippen, aktiviert die Beinmuskulatur, bringt Kreislauf und Energie in Schwung. Unterstützt den Spannungsausgleich bei asymmetrischen Haltungs- und Rotationsmustern (z. B. Left AIC).

3. Somatisches Schütteln

Stelle dich hüftbreit hin, beuge die Knie leicht.
Beginne sanft aus den Knien zu wippen, Arme locker hängen lassen.
Steigere die Bewegung: schüttle Arme, Beine, Schultern – so, wie dein Körper es braucht.
Geräusche sind willkommen: Stöhnen, Seufzen, Gähnen.
Nach 15–20 Sekunden: still werden, Augen schließen und nachspüren.

Entlädt gespeicherte Spannung im Faszien- und Nervensystem, bringt dich ins Spüren, fördert Selbstregulation über Bewegung. Besonders hilfreich bei innerer Unruhe oder Übererregung.

4. Entspannte stehende Vorbeuge

Stelle dich hüftbreit mit sanft gebeugten Beinen hin.
Beuge dich mit lockerem Oberkörper aus dem Becken nach vorn.
Hänge dich aus, schwinge leicht oder greife die Ellbogen.
Mache sanfte Bewegungen, bleibe 5–6 Atemzüge.

Dehnt sanft die Körperrückseite, entlastet den unteren Rücken und beruhigt das vegetative Nervensystem. Die Schwerkraft hilft, Spannung nach unten abzugeben – ideal nach der Aktivierung.

5. Sitzende Vorbeuge mit Flankenatmung

Setze dich mit leicht gebeugten Knien auf deine Matte.
Beuge dich sanft nach vorne, ohne Druck.
Hände ruhen auf Füßen, Schienbeinen oder Boden.
Atme tief in die Flanken und den Bauch, verlängere die Ausatmung.
Bleibe für 6–8 ruhige Atemzüge.

Fördert die Zwerchfellaktivität und beruhigt das Nervensystem. Die sitzende Vorbeuge bringt den Fokus nach innen und unterstützt die Aufrichtung über bewusste Entspannung der Rückseite.

6. Kindshaltung mit geöffneten Knien

Setze dich auf deine Fersen, die Knie leicht geöffnet.
Lege den Oberkörper nach vorn, die Stirn auf einem Block oder der Matte.
Lege die Arme nach hinten neben den Körper – Handflächen nach oben.
Atme tief in die Flanken und den unteren Rücken.

Entspannt das Nervensystem, Dehnt die Rückenmuskulatur, Aktiviert die Zwerchfellatmung. Unterstützt das Loslassen von Spannung im Bauchraum.

Fazit: Spüre dich, ohne leisten zu müssen

Diese kurze Praxis ist eine Einladung, alles herauszulassen, was du nicht mehr tragen musst. Sie schenkt dir Verbindung zu deinem Körper, Entladung von Stress und eine spürbare Aufrichtung – ganz ohne Anstrengung. Du musst nichts leisten, nur bewusst atmen, dich bewegen und loslassen.

Tip: Integriere diese Sequenz regelmäßig in deinen Alltag. Dein Körper wird es dir mit mehr Leichtigkeit, Mobilität und innerer Ruhe danken.