Yoga zur Reduktion von Asymmetrien

Unser Körper ist von Natur aus nicht vollkommen symmetrisch. Doch wenn bestimmte muskuläre und strukturelle Asymmetrien zu stark ausgeprägt sind, werden unsere Haltung, Bewegungsqualität und unser Schmerzempfinden beeinflusst. Genau hier setzt eine gezielte, asymmetrische Yoga-Praxis an: Sie kann helfen, Dysbalancen auszugleichen, einseitige Spannungsmuster zu lösen und die funktionelle Beweglichkeit zu verbessern.

Warum entstehen Asymmetrien?

Der menschliche Körper ist nicht symmetrisch aufgebaut. Die Gehirnhälften haben eine ungleiche Verbindung zu den Körperhälften. Dadurch kommt es bereits zu einer gewissen Dominanz der rechten Körperhälfte (selbst bei Linkshändern). Daneben sind unsere Organe links und rechts nicht gleichverteilt bzw. identisch. Insbesondere der größere rechte Lungenflügel und damit verbunden die stärker ausgeprägte rechte Seite des Zwerchfells führen zu Asymmetrien im Körper. Dies resultiert im vom Postural Restoration Institute® (PRI) so benannten Left AIC Pattern (Anterior Interior Chain):

Die Lendenwirbelsäule ist tendenziell nach rechts rotiert
Die linke Seite des Beckens steht weiter vorne und ist eher in einer außenrotierten Position
Die rechte Beckenseite ist eher innenrotiert und posteriorer orientiert

Dieses Muster beeinflusst unter anderem die Spannung der linken versus rechten Psoasmuskulatur, die Beckenstellung und den Bewegungsfluss in der Gehbewegung. Im Oberkörper kommt es zu einem Kompensieren, ein Muster, das vom PRI als rechtes BC (Brachial Chain) benannt wird:

Die rechte Vorderseite des Brustkorbs wird nach unten gezogen und die Rippen zusammengezogen (Innenrotation der Rippen)
Die linke Vorderseite des Brustkorbs wird nach oben gezogen und die Rippen gespreizt (Außenrotation der Rippen)

Dies führt zu einem Gesamtbild eines nach rechts orientierten Unterkörpers, aber einer Bewegungseinschränkung des Torsos in der Rotation nach rechts.

Hinzu kommt, dass ein großer Teil unserer alltäglichen Bewegungen stark einseitig geprägt ist: Wir tragen Taschen auf einer Seite, bevorzugen ein Bein beim Stehen oder Sitzen, schlafen immer auf derselben Seite, etc.

Im Artikel „Yoga am Morgen für den ganzen Körper“ haben wir bereits beleuchtet, wie sich typische Asymmetrien auf die morgendliche Steifheit und Haltung auswirken können. Heute wollen wir noch gezielter betrachten, wie du durch eine asymmetrische Yogapraxis daran arbeiten kannst, Asymmetrien zu reduzieren.

Ziel der Praxis: Zentrierung statt Symmetrie

Ziel ist nicht ein komplett symmetrischer Körper – das wäre unrealistisch und auch biomechanisch nicht notwendig. Vielmehr geht es um funktionelle Zentrierung:

Die Gelenke sollen mittig in ihrer Pfanne stehen.
Die Muskulatur soll auf beiden Seiten ihre Aufgaben erfüllen können.
Die Bewegung und Muskelspannung soll ausgewogen über beide Seiten möglich sein.

Effektive Yoga-Elemente zur Reduktion von Asymmetrien

Ich habe eine 90-minütige Yoga-Einheit zur Reduktion von den natürlichen Asymmetrien des linken AIC – rechtem BC Musters aufgenommen. Diese findest du hier:

Falls du gerade keine 90 Minuten Zeit hast oder es bevorzugst, die Übungen für dich durchzuführen, sind hier einige Asanas, die bei der Reduktion von Asymmetrien helfen können:

1. Seitliche Kindsposition

Komm in die Kindsposition.
Lege deinen Oberkörper gezielt über den linken Oberschenkel ab.
Lege ggf. ein Kissen auf deinen Oberschenkel, damit du deinen Brustkorb und Bauch darauf ablegen kannst.
Die Stirn kann auf dem Boden oder einem Block ruhen.
Strecke die Arme nach links vorne aus und atme in die rechte Seite des Brustkorbs.
Verweile hier für 20-30 Sekunden

Diese Variante der Kindsposition hilft dir, die Außenrotation der Rippen der rechten Seite des Brustkorbs zu fördern und insgesamt Verspannungen in der rechten Vorderseite des Körpers zu reduzieren. Wenn du insgesamt viele Verspannungen im Brustkorb hast, kannst du diese Übung auf der anderen Seite wiederholen. Du solltest anschließend dann aber nochmal zur ersten Seite zurückkommen, damit die rechte Seite mehr gedehnt wird als die Linke.

2. Herabschauender Hund mit einseitiger Rotation

Starte in einem kurzen herabschauenden Hund.
Führe deine rechte Hand zum linken äußeren Sprunggelenk oder Schienbein.
Die Muskulatur rechts im oberen Rücken sollte angespannt sein zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt.
Halte diese gedrehte Position für 5-6 tiefe Zwerchfellatemzüge.

Diese Haltung fördert ebenfalls die Auswärtsrotation der Rippen in der rechten Vorderseite des Brustkorbs. Dies wird durch zwei Aspekte begünstigt:

Die gespannte Muskulatur rechts im oberen Rücken drückt die Atemluft in die rechte Vorderseite des Brustkorbs
Die Umkehrung mit Drehung nach links führt zur Akkumulation der Körperflüssigkeiten in der rechten Seite des Brustkorbs, was zusätzlich sanften Druck auf die Rippen rechts vorne ausübt.

Auch für diese Übung gilt, dass bei einem insgesamt sehr verspannten Brustkorb das Durchführen auf der anderen Seite sinnvoll sein kann. Du solltest allerdings auch hier die Übung möglichst doppelt so oft auf der ersten Seite durchführen.

3. Ausfallschritt

Aus dem Vierfüßlerstand oder herabschauenden Hund bringst du den rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände.
Das linke Bein bleibt nach hinten gestreckt, sodass du eine Dehnung links vorne im Bein spürst.
Drücke nun bewusst die rechte Ferse in den Boden, sodass du Aktivierung rechts außen im Gesäß spürst.
Deine Hände sind beidseits des rechten Fußes platziert.
Dein rechtes Knie bleibt über dem Sprunggelenk.
Halte diese Position für ca. 30 Sekunden.

Diese Position aktiviert die rechte Glutealmuskulatur und bringt Länge in den Hüftbeuger (Psoas) auf der linken Seite. Beides sind zentrale Maßnahmen zur Korrektur des linken AIC Musters, bei dem der linke Psoasmuskel verkürzt ist und die rechte Seite des Beckens zu stark innenrotiert ist (fehlende Spannung der rechten Glutealmuskeln).

Diese Position sollte ebenfalls häufiger mit dem rechten Fuß vorne durchgeführt werden. Wenn du mit dem linken Fuß vorne arbeitest, solltest du statt der Ferse, den Großzehballen des linken Fußes in den Boden hinein drücken und damit eine Entspannung bzw. sogar Dehnung der linken Glutealmuskulatur erreichen.

4. Tadasana mit Wahrnehmungsschulung

Stelle dich aufrecht hin, deine Füß sind hüftbreit.
Spüre bewusst, ob dein Becken zu einer Seite gekippt oder verdreht ist.
Aktiviere sanft die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur, um dich aufzurichten.
Bringe dann dein Körpergewicht vornehmlich auf die Fersen, sodass Fersen, Becken und Kopf in eine Linie kommen.
Spüre, ob dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist, oder ob auf einem Fuß mehr Gewicht ist.
Halte diese Asana für 30 Sekunden und gleiche Ungleichheiten sanft aus.

Tadasana ist eine scheinbar einfache, aber tief wirkende Haltung zur Schulung des propriozeptiven Körperbewusstseins. Sie hilft, subtile Asymmetrien wahrzunehmen und aktiv auszugleichen.

Conclusion

Eine gezielte Yoga-Praxis kann helfen, muskuläre Asymmetrien zu erkennen und schrittweise auszugleichen. Gerade das linke AIC – rechte BC Pattern zeigt, wie tief strukturelle Prägungen unseren Bewegungsalltag beeinflussen. Mit Atembewusstsein, gezielten Rotationen und funktioneller Muskelaktivierung schaffen wir mehr Balance in unserem gesamten Körpersystem. Wenn du tiefer in das Thema einsteigen willst, empfehle ich dir auch mein Angebot zur biomechanischen Haltungskorrektur anzusehen (Verlinken!).

Starte noch heute mit deiner Reise in Richtung funktionelle Balance und erlebe, wie viel Leichtigkeit eine gut zentrierte Körperhaltung mit sich bringt.