Brustöffnung im Yoga: Mehr Flexibilität & tiefer atmen

Fühlst du dich oft nach einem langen Tag am Schreibtisch verspannt? Ziehen deine Schultern nach vorne, und hast du das Gefühl, dein Brustkorb sei zusammengesunken? Dann bist du nicht allein! Viele Menschen leiden unter einer nach vorne geneigten Haltung, die zu Verspannungen, Atemeinschränkungen und sogar Rückenschmerzen führen kann. Die gute Nachricht: Durch gezielte Yoga-Übungen kannst du deinen Brustbereich öffnen, deine Haltung verbessern und tiefere, freiere Atemzüge genießen.

Warum eine geöffnete Brust so wichtig ist

Unsere moderne Lebensweise führt oft dazu, dass wir stundenlang sitzen, am Bildschirm arbeiten oder auf das Smartphone blicken. Dadurch kommt es häufig zu einer Rundung des oberen Rückens (Kyphose), einem nach vorne fallenden Kopf und eingefallenen Schultern. Das hat nicht nur Auswirkungen auf die Muskulatur, sondern auch auf unsere Atmung und Energielevels.

Ein enger Brustbereich kann dazu führen, dass:

Die Zwischenrippenmuskulatur verkürzt und die Atemkapazität eingeschränkt wird.
Die Brustwirbelsäule in eine starre Rundung gerät, wodurch die Beweglichkeit abnimmt.
Die Schultern und der Nacken unter dauerhafter Spannung stehen, was Kopfschmerzen und Verspannungen begünstigt.

Durch eine bewusste Brustöffnung im Yoga können wir diesen Mustern entgegenwirken und eine aufrechte, energetische Haltung unterstützen.

Die biomechanische Bedeutung einer offenen Brust

Der Brustbereich ist eng mit der Wirbelsäule und dem Zwerchfell verbunden. Ein eingeschränkter Brustkorb führt in der Regel zu einer unzureichend tiefen Atmung und damit einhergehend eine zunehmende Einschränkung der Beweglichkeit der Rippen und des Beckens. Warum ist das so?

Bei einer optimalen Einatmung sollten sich deine Rippen vor allem zur Seite, aber auch nach vorne und hinten ausdehnen, während sich das Zwerchfell und der Beckenboden sanft nach unten senken. Dabei solltest du eine spürbare Erweiterung von Becken und Bauchraum wahrnehmen. Mit der Ausatmung ziehen sich diese Bereiche – Becken, Bauch und Brustkorb – wieder sanft zusammen, und sowohl das Zwerchfell als auch der Beckenboden kehren in ihre Ausgangsposition zurück.

Ist die Beweglichkeit des Brustkorbs eingeschränkt, stört dies diesen natürlichen Ablauf und führt zu einer flachen, unzureichenden Atmung. Dadurch gerät der Körper in einen Teufelskreis: Eine eingeschränkte Atmung reduziert die Bewegung der Rippen bei jedem Atemzug, wodurch das natürliche Mobilitätstraining des Oberkörpers, das durch eine gesunde Atmung gewährleistet wird, nicht mehr richtig stattfinden kann. Infolgedessen bleibt die Beweglichkeit des Brustkorbs bestenfalls gleich – meist jedoch nimmt sie weiter ab.

Durch gezielte Yoga-Übungen können wir:

Die Brustwirbelsäule mobilisieren und aufrichten.
Die vordere Körperkette dehnen und aktivieren.
Die Atemkapazität erweitern und tiefere, vollere Atemzüge ermöglichen.

Die besten Yoga-Übungen für eine geöffnete Brust

Ich habe dir ein 20-minütiges Video aufgenommen, mit Übungen aus dem Yoga und der Biomechanik, um deinen Brustbereich sanft zu öffnen:

Falls du gerade keine Lust oder Zeit für ein ganzes Video hast, kannst du mit diesen gezielten Übungen deinem Oberkörper mehr Weite schenken und Verspannungen lösen:

1. Brustöffnung mit dem Yogagurt

Diese Übung ist perfekt, um Bewegung in die Schultern zu bringen und den Brustraum zu erweitern.

Stehe aufrecht, deine Füße hüftbreit voneinander entfernt.
Greife deinen Yogagurt breit (ca. 1 Armlänge).
Halte die Arme gestreckt und den Yogagurt auf Spannung.
Bringe die Arme nach oben über den Kopf.
Bringe dann die gestreckten Arme hinter dir nach unten, bis du an deinem Gesäß ankommst. Halte dabei leichte Spannung im unteren Bauch, um nicht ins Hohlkreuz zu verfallen.
Bringe dann die gestreckten Arme den ganzen Weg über oben nach vorne zurück.
Passe ggf. die Länge deines Yogagurtes an: war die Übung sehr einfach für dich, verringere die Länge des Gurtes, war die Übung sehr schwierig oder nicht machbar für dich, greife etwas breiter.
Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.

2. Brustöffnung für Zwischendurch

Diese Übung ist optimal, um sie in deinem Alltag einzubringen. Du kannst sie im Sitzen, Knien oder Stehen ausführen.

Knie dich auf die Matte, die Schienbeine liegen auf der Matte auf und du setzt dich zurück, dein Gesäß ruht auf deinen Fußsohlen.
Verschränke deine Hände hinter dem Rücken
Rolle deine Schultern nach hinten.
Bringe die Ellenbogen nah zusammen und bringe dann die Arme in eine Streckung.
Rolle die Schultern aktiv nach hinten und ziehe die Hände diagonal nach hinten und unten.
Bringe deinen Kopf in den Nacken, soweit dies angenehm für dich ist.
Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge.
Löse dann die Hände, schüttle deine Arme aus.
Verschränke dann die Hände andersherum und führe die Übung erneut aus.

3. Krieger 1 mit Brustöffnung

Diese Variation des Krieger 1 (Virabhadrasana I) verbindet Standfestigkeit mit einer sanften Brustdehnung.

Stelle ein Bein nach vorne in eine tiefe Ausfallschrittposition, das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse angehoben.
Bringe die Arme in eine Kaktusposition: Die Arme sind 90° zum Oberkörper ausgerichtet und du bringst einen 90° Winkel in den Ellenbogen
Hebe das Brustbein nach oben und komme in eine leichte Rückbeuge. Atme dabei tief in den Brustraum ein.
Halte die Position für 5 Atemzüge, dann wechsle die Seite der Beine.

Fazit: Mehr Weite und Freiheit durch Brustöffnung

Die bewusste Brustöffnung durch Yoga kann tiefgreifende positive Auswirkungen auf deine Haltung, deine Atmung und dein generelles Wohlbefinden haben. Eine aufrechte Haltung strahlt nicht nur Selbstbewusstsein aus, sondern hilft auch, Verspannungen zu reduzieren und tiefer zu atmen. Indem du regelmäßig Yoga-Übungen zur Brustöffnung in deine Praxis integrierst, kannst du langfristig deine Körperhaltung verbessern, insbesondere durch Verbesserung der Atmung, und ein Gefühl von Leichtigkeit und Offenheit kultivieren.

Gönn dir diese Momente der Weite und Freiheit auf deiner Yogamatte – dein Körper und dein Geist werden es dir danken!