Hüftöffnung im Yoga: Warum Skandasana deine Hüften wirklich befreit (und wie du dich darauf vorbereitest)

Fühlst du dich oft steif in den Hüften, besonders nach langem Sitzen am Schreibtisch? Oder suchst du nach einer Möglichkeit, deine Hüftmobilität zu verbessern und gleichzeitig Stabilität aufzubauen? Dann bist du hier genau richtig! In der Yogapraxis spielt die Hüftöffnung eine zentrale Rolle für unser körperliches Wohlbefinden, unsere Haltung und sogar unsere emotionale Balance. Heute tauchen wir tief in das Thema ein und beleuchten eine besonders effektive Haltung: Skandasana, die seitliche Hocke.

Was sind Hüftöffner und warum sind sie so wichtig?

Hüftöffner sind Yoga-Übungen, die darauf abzielen, die Beweglichkeit in unseren Hüftgelenken zu erhöhen. Sie arbeiten daran, Verspannungen in den umliegenden Muskeln – wie den Hüftbeugern, Adduktoren, Abduktoren und Gesäßmuskeln – zu lösen und die Gelenkkapsel zu mobilisieren.

Die Wirkung von Hüftöffnern

Hüftöffner wirken auf vielfältige Weise:

  • Verbesserte Flexibilität und Bewegungsumfang:
    Dies ist entscheidend für alltägliche Bewegungen wie Gehen, Beugen und Aufrichten. Eine gute Hüftmobilität kann auch Beschwerden wie Hüftimpingement oder Schmerzen im unteren Rücken lindern.
  • Lösung von Verspannungen:
    Viele Menschen speichern Stress und Emotionen in der Hüftregion. Durch gezielte Hüftöffnung können wir diese Spannungen physisch und emotional loslassen.
  • Verbesserte Körperhaltung:
    Eine ausgewogene Hüftstellung beeinflusst die gesamte Wirbelsäule und das Becken. Sie kann helfen, Fehlhaltungen wie einen lateralen Beckenkipp oder ein Ungleichgewicht im Becken zu korrigieren.
  • Erhöhte Stabilität:
    Entgegen der Annahme, dass es nur um Dehnung geht, bauen viele Hüftöffner auch Kraft auf, was für die Stabilität des Beckens und der Knie unerlässlich ist.

Warum Yoga besonders effektiv für die Hüfte und das Becken ist

Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz, um mit der Hüfte bzw. dem Becken zu arbeiten. Es geht über bloßes Dehnen hinaus und integriert bewusst die Atmung und das Körpergefühl. Im Yoga lernen wir, unseren Körper wahrzunehmen und Bewegungen mit Kontrolle auszuführen.

Gerade für die Hüften ist der Fokus auf biomechanisch fundierte Bewegung entscheidend. Yoga-Praktiken, die auf asymmetrische Haltungen eingehen, sind besonders wirksam, da sie die natürlichen Ungleichgewichte unseres Körpers adressieren und ausgleichen können. Es geht darum, die Wurzel der Einschränkungen zu beheben, nicht nur die Symptome. Durch das bewusste Einbeziehen der Rumpfmuskulatur und des Beckenbodens fördert Yoga eine gesunde Ausrichtung und Stabilität.

Skandasana: Der Schlüssel zur tiefen Hüftöffnung

Skandasana, die seitliche Hocke oder der Seit-Lunge, ist ein dynamischer und tiefgehender Hüftöffner. Was macht diese Pose so besonders?

1. Asymmetrische Wirkung

Im Gegensatz zu vielen symmetrischen Haltungen arbeitet Skandasana sehr gezielt an beiden Hüften auf unterschiedliche Weise. Während eine Hüfte tief in der Hocke (starke Beugung und Außenrotation) ist, wird die andere Hüfte in die Länge gezogen (Adduktorendehnung und Dehnung der Oberschenkelrückseiten). Dies ist besonders effektiv, um die oft vorhandenen Ungleichgewichte in den Hüften anzugehen und die Bewegung in alle Richtungen zu verbessern. Du solltest Skandasana ganz bewusst häufiger auf der Seite ausführen, auf der es dir schwere fällt.

2. Kombination aus Kraft und Flexibilität

Skandasana fordert nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch die Kraft in den Beinen und im Rumpf, um die Balance zu halten. Dies hilft, die neu gewonnene Mobilität auch stabil zu halten.

3. Vorbereitung für komplexere Bewegungen

Skandasana ist eine hervorragende Vorbereitung für tiefe Kniebeugen und seitliche Bewegungen, die im Alltag und Sport wichtig sind.

Vorbereitende Übungen und die Ausführung von Skandasana

Um sicher und effektiv in Skandasana einzutauchen, ist es hilfreich, den Körper mit vorbereitenden Übungen aufzuwärmen. Die folgenden Übungen sind aus meinem Video zu diesem Thema entnommen, das du hier findest:

1. Sitz auf Blöcken (Virasana-Variation)

  • Lege zwei Yogablöcke übereinander und setze dich darauf, als ob du in Virasana (Fersensitz) wärst. Die Füße liegen dabei neben den Blöcken, die Zehen zeigen nach hinten, um die Knie zu schützen.
  • Bringe die Knie nah zusammen, sodass sich alles kompakt zur Körpermitte anfühlt.
  • Richte dich auf, spüre deine Sitzbeinhöcker auf den Blöcken.
  • Schließe sanft die Augen und nimm wahr, wie sich dein Oberkörper anfühlt, ob du Länge in die Wirbelsäule bringen und die Schultern zurücknehmen kannst.
  • Achte darauf, dass dein Gewicht über den Sitzbeinhöckern zentriert ist.
  • Nimm deine Atmung wahr und spüre, wie sich der Druck zwischen Gesäß und Blöcken mit der Ein- und Ausatmung verändert, wenn dein Zwerchfell und Beckenboden sich bewegen.

Wirkung:
Diese Haltung schafft eine Grundlage für Beckenbewusstsein und spinale Aufrichtung, was für alle folgenden Hüftöffner wichtig ist. Sie hilft, die Knie- und Fußgelenke zu flexibilisieren und die Hüften in leichter Innenrotation zu stabilisieren. Das bewusste Atmen in dieser Position fördert eine gesunde Zwerchfell- und Beckenbodenfunktion.

2. Seitliches Beinheben im Vierfüßlerstand (Vorbereitung Adantrasana)

  • Beginne im Vierfüßlerstand.
  • Setze die linke Hand unter die linke Schulter und strecke das rechte Bein lang zur Seite aus, sodass du einen 90-Grad-Winkel bildest.
  • Schiebe dein Becken leicht nach vorne, sodass es über dem Knie ausgerichtet ist.
  • Lege die freie Hand (rechte Hand) auf dein Becken. Hebe das gestreckte Bein sanft und kontrolliert an und senke es wieder ab. Die maximale Höhe ist die Beckenhöhe.
  • Achte darauf, das Becken nicht zu sehr zu öffnen und aktiviere dabei leicht deine Bauchmuskeln, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  • Wechsle nach 5 Wiederholungen die Seite.

Wirkung:
Diese Übung stärkt die Hüftabduktoren und Gesäßmuskulatur, die für die Stabilität des Beckens und die laterale Hüftöffnung entscheidend sind. Sie verbessert die Kontrolle über das Bein und die Hüfte, was in Skandasana wichtig ist, um die gestreckte Beinseite zu stabilisieren.

3. Baddha Konasana (Schmetterling) mit Vorwärtsbeuge

  • Setze dich auf den Boden, gerne auf ein Kissen oder einen Block, um dich aufzurichten.
  • Bringe die Fußsohlen zusammen und ziehe die Fersen nah an den Körper heran.
  • Beginne, die Knie sanft nach oben und unten zu bewegen oder leicht von Seite zu Seite zu schaukeln, um dynamisch anzukommen.
  • Dann ziehe die Füße noch etwas näher heran, richte dich auf, rolle die Schultern zurück und beuge dich sanft aus den Hüften nach vorne.
  • Die Hände können auf den Füßen bleiben oder nach vorne wandern.
  • Du darfst hier auch gerne leicht dynamisch bleiben, indem du dich leicht nach links und rechts oder vorne und hinten bewegst.

Wirkung:
Dies ist ein klassischer Hüftöffner, der die Außenrotation der Hüften und die Dehnung der inneren Oberschenkel (Adduktoren) fördert. Die dynamische Bewegung hilft, die Gelenke auf sanfte Weise zu mobilisieren und Spannungen zu lösen.

4. Weitbeinige Vorwärtsbeuge (Upavistha Konasana Vorbereitung)

  • Spreize deine Beine weit auseinander
  • Wenn nötig, setze dich auf ein Kissen oder einen Block.
  • Richte die Füße auf, sodass die Zehen nach oben zeigen und die Fußkanten aktiv sind.
  • Atme ein und hebe die Arme lang nach oben (Bild 1).
  • Fange an, mit deinem Oberkörper einen Kreis zu zeichnen. Lehne dich dazu zuerst nach rechts (Bild 2) und finde dann langsam deinen Weg nach vorne, halte Oberkörper und Arme parallel zum Boden (Bild 3).
  • Und komme anschließend über links wieder nach oben, um den Kreis zu vollenden (Bild 4).
  • Wechsle auch die Bewegungsrichtung. Achte darauf, dass die Füße nicht nach innen oder außen wegkippen, sondern schön aufgerichtet bleiben.
  • Nachdem du ein paar Runden gekreist bist, lehne dich mit langem Rücken nach vorne und bringe die Hände zum Boden. Du kannst auch hier in leichter Bewegung bleiben (Bild 5)..
  • Wenn es leicht ist, kannst du auch weiter nach unten auf die Unterarme oder sogar ganz ablegen.

Wirkung:
Diese Übung dehnt die inneren Oberschenkel und die Beinrückseiten (Hamstrings), was für die gestreckte Beinseite in Skandasana von großer Bedeutung ist. Die kreisende Bewegung mobilisiert die Hüften in verschiedenen Ebenen und bereitet auf die breite Grätsche vor, die für Skandasana nötig ist.

5. Skandasana (Die tiefe seitliche Hocke)

  • Beginne in einem breiten Stand, linker Fuß zeigt nach vorne 
  • Dein rechter Fuß dreht sich ein kleines bisschen raus, die Zehen zeigen leicht schräg nach außen.
  • Hebe die Arme lang nach oben. Beuge langsam dein rechtes hinteres Bein, orientiere das Knie in Richtung deines Fußes.
  • Gleichzeitig heben sich die Zehen des linken vorderen Fußes vom Boden ab und zeigen nach oben.
  • Setze dich langsam nach unten ab. Wenn du kannst, lass die Arme oben; wenn es schwierig ist, bringe die Hände zum Boden.
  • Wenn nötig, hebe die Ferse des gebeugten Beines an.
  • Das Becken ist tief, das gestreckte Bein ist lang und aktiv.
  • Wiederhole alles auf der anderen Seite.

Wirkung:
Skandasana ist die ultimative Pose, um tiefe Hüftflexion und -außenrotation mit einer starken Adduktoren- und Hamstring-Dehnung zu kombinieren. Sie fordert und verbessert die Flexibilität, sowie die Stabilität und Balance in einer asymmetrischen Position. Sie hilft, die myofasziale Balance im Beckenbereich zu verbessern und fordert als kraftvoller Hüftöffner auch die Beinmuskulatur intensiv.

Fazit

Die bewusste Arbeit an der Hüftöffnung ist ein Geschenk an deinen Körper und Geist. Durch gezielte Yoga-Übungen wie Skandasana und die vorbereitenden Haltungen kannst du nicht nur Verspannungen lösen und deine Beweglichkeit verbessern, sondern auch eine stabilere und aufrechtere Körperhaltung entwickeln. Probiere diese Übungen aus und spüre die wohltuende Wirkung auf deine Hüften und dein gesamtes Wohlbefinden!

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