Parivrtta Trikonasana einmal anders

Parivrtta Trikonasana – das gedrehte Dreieck – gehört zu den klassischen Standhaltungen im Yoga. In vielen Stunden wird es als kraftvolle Haltung zur Dehnung der Beinrückseiten und zur Mobilisierung der Wirbelsäule angeleitet. Meist wird dabei das hintere Bein aktiv gestreckt, der Fuß leicht ausgedreht sowie fest geerdet.

Doch was wäre, wenn genau diese Ausrichtung deine Beweglichkeit eher begrenzt, statt sie zu fördern? In diesem Artikel zeige ich dir eine alternative Variante der Haltung, in der du den hinteren Fuß anhebst – und dadurch gezielt die Einwärtsrotation/Innenrotation im Becken trainierst. Eine Variante, die biomechanisch oft sinnvoller ist als die klassische Ausführung.

Warum wir in der klassischen Variante oft in eine Ausweichbewegung gehen

Im herkömmlichen Parivrtta Trikonasana wird der hintere Fuß leicht nach außen gedreht und gleichzeitig das Becken leicht geöffnet. Diese Drehung bringt automatisch eine Auswärtsrotation/Außenrotation in das hintere Bein – und damit auch in das Becken. Das sieht oft ästhetisch „stimmig“ aus, hilft allerdings selten dabei, eine echte Rotation aus der Körpermitte aufzubauen.

Die meisten Menschen, besonders langjährige Yogapraktizierende, bringen ohnehin schon viel Auswärtsrotation mit aufgrund von sehr vielen Asanas, die diese Bewegung im Becken fördern. Was fast allen Yogis (und generell Erwachsenen) fehlt, ist die Fähigkeit zur Innenrotation. Diese wird jedoch kaum trainiert – schon gar nicht im klassischen Yoga.
Wenn du ganz einfach, während du entspannst, deine Fähigkeit zur Innenrotation verbessern möchtest, schaue dir das folgende Video an:

Warum Innenrotation im Becken so wichtig ist

Biomechanisch gesehen ist das Becken der Schlüssel für eine gesunde Aufrichtung und Rotation in der Wirbelsäule. Wenn die Beckenmobilität reduziert ist, leidet darunter die gesamte Körpermobilität und -statik:

Die Beine und Füße beginnen mit jedem Schritt, Ausweichbewegungen durchzuführen.
Der Lendenwirbelbereich wird kompressiert und verliert an Beweglichkeit.
Ungünstige Spannungsmuster (z.B. Hohlkreuz/Rundrücken) entstehen oder anders gesagt werden verstärkt
Asymmetrien werden verstärkt und dadurch zusätzliche Bewegungen limitiert.

Indem du gezielt an der Innenrotation des Beckens in Yoga arbeitest, verhilfst du somit deinem gesamten Körper zu mehr Mobilität und einer besseren Haltung.

Die modifizierte Variante: Parivrtta Trikonasana mit angehobenem hinterem Fuß

Diese Variante fördert die Innenrotation beidseitig im Becken. Diese Variante ist eine tolle Bereicherung für deine Yogapraxis oder deinen Yogaunterricht. So funktioniert die Ausführung:

So gehst du in die Haltung:

Vorbereitung:
Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und stelle jeweils einen Block in höchster Position an die Außenseite deiner Knöchel

Ausgangsposition:
Setze jetzt das linke Bein gestreckt ca. 1 m nach hinten und halte die hintere Ferse angehoben.

Vorwärtsbeuge:
Bringe deine Hände an die Hüften und komme mit der Ausatmung langsam nach vorne in die Vorwärtsbeuge. Du solltest nur eine leichte Dehnung in den Oberschenkelrückseiten spüren, komme maximal halb herunter. Halte hier für einen Augenblick.
Ausrichtung:
Richte das Becken gerade aus – achte darauf, dass die linke Beckenschaufel nicht nach außen/hinten kippt, sondern aktiv nach innen/vorne zieht.

Aufbau der Innenrotation:
- Löse sanft die Hände und bringe sie auf deine Blöcke. Erlaube dir dann zunächst, das rechte, vordere Bein etwas zu beugen und zieh dabei den Bauchnabel etwas ein, um den unteren Rücken zu runden. Möglicherweise senkt sich dadurch hinten die Ferse zum Boden ab, das ist in Ordnung.
- Ziehe nun rechts (vorderes Bein) die Ferse nach hinten, um die Oberschenkelrückseite rechts zu aktivieren und gleichzeitig die rechte Seite des Beckens nach hinten zu orientieren. Erde den rechten Großzehballen gut.
- Bringe dann die linke Seite des Beckens so weit nach vorne, wie es für dich möglich ist.
Drehung:
Setze die linke Hand auf den rechten Block und drehe den Oberkörper zum Himmel. Hebe dann den rechten Arm nach oben an. Der Rücken ist weiterhin leicht gerundet, das vordere Bein leicht gebeugt.

Atmen & Halten:
Halte die Position für 4–6 tiefe Atemzüge, ohne Spannung im Gesicht oder Nacken. Wechsle dann die Seite.

Wichtig: Diese Variante braucht weniger Ehrgeiz, mehr Feingefühl. Es geht nicht um „tief“ oder „weit drehen“, sondern darum, woher die Bewegung wirklich kommt. Spüre ganz bewusst den Unterschied zur klassischen Ausrichtung.

Ich habe dir eine 90-minütige Yogastunde aufgenommen, in der wir diese Variante intensiv üben und den Vergleich zum regulären Parivrtta Trikonasana spüren. Diese kannst du dir hier ansehen:

Für wen ist diese Variante sinnvoll?

Diese Haltung eignet sich besonders für:

Menschen, die oft mit Rückenschmerzen oder ISG-Beschwerden kämpfen
Yogis, die ihren Körper funktioneller verstehen und bewegen möchten
Alle, die an ihrer Rotationsfähigkeit arbeiten möchten – vor allem im Becken und in der Brustwirbelsäule

Fazit: Weniger ist mehr – und oft gesünder

Parivrtta Trikonasana mit angehobenem hinterem Fuß und “gedrehtem” Becken mag ungewohnt wirken – aber genau deshalb ist diese Asana-Variation so wertvoll. Sie bringt dich raus aus alten Bewegungsmustern und hinein in neue Bewegungsmöglichkeiten.

Die bewusste Arbeit an der Innenrotation ist ein Schlüssel für mehr Stabilität, mehr Beweglichkeit – und weniger Kompensation. Eine Einladung, tiefer zu spüren, statt nur „tiefer zu kommen“ und deinem gesamten Körper etwas Gutes zu tun.

Lust, das direkt auszuprobieren?
In meinen Kursen und Videos findest du viele Variationen von klassischen Yogaübungen – immer mit dem Blick auf Funktionalität, Biomechanik und gesunde Ausrichtung.

➡️ Hier findest du mehr Erklärungen zu Stehhaltungen