Yoga am Morgen für den ganzen Körper – Beweglichkeit und eine bessere Körperhaltung
Ein guter Start in den Tag beginnt nicht nur mit einer Tasse Tee oder Kaffee, sondern auch mit Bewegung. Eine morgendliche Yoga-Praxis kann helfen, Verspannungen zu lösen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, den Körper aufrecht auszurichten und auf lange Sicht die Körperhaltung zu optimieren.
Warum Yoga am Morgen?
In der Nacht verbringen wir viele Stunden in einer meist statischen Position. Das führt dazu, dass unser Körper sich morgens oft steif anfühlt, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule, des Beckens und der Beine.
Durch gezielte Bewegungen und Dehnungen können wir:
- Verklebungen im Fasziengewebe lösen
- Die Durchblutung verbessern
- Die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördern
- Die Balance zwischen Stabilität und Mobilität wiederherstellen
Biomechanische Aspekte der morgendlichen Yoga-Praxis
Die morgendliche Steifheit ist oft auf eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit und eine ungleichmäßige Muskelspannung zurückzuführen. Besonders die Beckenstellung spielt für diese beiden Aspekte eine entscheidende Rolle:
- Das Becken als zentrales Element: Ein nach vorne gekipptes Becken (anterior pelvic tilt) führt oft zu einer verstärkten Lendenlordose und kann Rückenschmerzen sowie Einschränkungen in der Hüftbeweglichkeit verursachen.
- Wirbelsäulenrotation für die Mobilität: Drehhaltungen können helfen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Rotation der Brust- und Lendenwirbelsäule zu verbessern.
- Hüft- und Beinachsen stabilisieren: Eine asymmetrische Muskelspannung, wie sie z. B. im linken AIC-Muster (anterior interior chain) auftritt, kann durch gezielte Übungen für die Adduktoren, Hamstrings und Glutealmuskulatur verbessert werden.
Effektive Yoga-Posen für den Morgen
Schaue dir mein 20-minütiges Video für Yoga am Morgen an:
Falls du gerade keine 20 Minuten hast oder einfach ein paar Inspirationen suchst, sind hier einige Asanas beschrieben, die sich gut für den Start in den Tag eignen:
1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Asana dehnt die hintere Muskelkette (Waden, Oberschenkelrückseite, Rücken).
- Beginne in einer Vierfüßler-Position
- Platziere die Hände schulterbreit und die Füße hüftbreit auf der Matte
- Hebe dein Gesäß nach oben und strecke die Beine so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
- Drücke aktiv mit den Händen in die Matte und lasse den Kopf entspannt hängen.
2. Malasana (Tiefe Hocke, Yogi-Squat)
Die tiefe Hocke Fördert die Auswärtsrotation des Beckens und dehnt die untere Rückenmuskulatur.
- Stelle die Füße etwas breiter als hüftbreit auf und beuge die Knie, sodass du in eine tiefe Hocke kommst.
- Halte die Hände vor der Brust (Namaste Position) und drücke die Ellenbogen sanft gegen die Knie, um die Hüften zu öffnen.
3. Krieger 1 Variation / Tiefer Ausfallschritt (Virabhadrasana I Variation)
Diese Asana dehnt die Hüftbeuger, fördert die Einwärtsrotation des Beckens und stärkt die Beinmuskulatur.
- Beginne im Stand und mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten.
- Beuge das vordere Knie, während das hintere Bein komplett gestreckt bleibt.
- Hebe die Arme nach oben und halte den Oberkörper nach vorne ausgerichtet.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden und spüre die Muskeln deines vorderen Oberschenkels
- Wechsle die Beine und wiederhole die Asana auf der anderen Seite.
4. Prasarita Padottanasana (Weitbeinige Vorbeuge)
Diese Asana dehnt die hinteren und inneren Oberschenkelmuskeln und fördert die Auswärtsrotation des Beckens.
- Stelle die Füße weit (etwas mehr als mattenbreit) auseinander
- Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände auf den Boden oder greife die Fußgelenke.
- Lasse den Kopf locker hängen.
5. Tadasana (Berghaltung)
Fördert die bewusste Körperausrichtung und hilft, eine aufrechte Haltung für den restlichen Tag beizubehalten.
- Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen oder hüftbreit
- Spanne die Oberschenkel leicht an und ziehe den Bauchnabel sanft nach innen.
- Die Schultern sind entspannt und die Handflächen zeigen nach vorne.
- Verlängere das Körpergewicht mehr auf die Fersen als auf die Zehen.
Fazit
Eine morgendliche Yoga-Praxis ist mehr als nur eine Routine – sie ist eine Investition in eine gesunde Haltung und gute Beweglichkeit. Durch das bewusste Arbeiten mit biomechanischen Prinzipien können wir gezielt muskuläre Dysbalancen ausgleichen und langfristig eine bessere Körperhaltung erreichen. Probiere es aus und starte deinen Tag mit mehr Leichtigkeit und Stabilität!
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