Yoga für den Rücken mal anders: Biomechanische Einsichten in die Kraft der Drehhaltungen

Wenn wir an Yoga für den Rücken denken, kommen vielen Menschen oft zuerst klassische Übungen wie die Katze-Kuh-Bewegung, Vorbeugen oder sanfte Rückbeugen in den Sinn. Doch ein häufig unterschätzter Schlüssel zu einem gesunden Rücken liegt in Drehhaltungen.

Drehhaltungen sind deutlich mehr als eine Dehnung. Sie verbinden Stabilität, Atmung, Faszienarbeit und Rumpfkraft. Damit sie wirken – und gleichzeitig deinen unteren Rücken schützen – lohnt es sich, zuerst die subtilen Bewegungen von Becken, Atem und tiefer Bauchmuskulatur bewusst wahrzunehmen.

Biomechanik der Drehung: Länge schafft Freiheit

In Drehhaltungen versuchen viele Menschen, möglichst tief in die Drehung zu gehen. Doch echte Mobilität entsteht nicht durch Druck – sondern durch Rumpflänge. Visualisiere: Die obere Körperseite verlängert sich, als würdest du deine Füße oder das Becken sanft von dir wegschieben. Diese aktive Verlängerung verhindert Kompression im unteren Rücken und verteilt die Rotation gleichmäßig entlang der Wirbelsäule.

Warum Drehhaltungen für Rückengesundheit so wichtig sind

• Drehhaltungen unterstützen die tiefe Stabilisationskette des Rumpfes
• Sie verbessern die Faszien-Mobilität entlang der Wirbelsäule
• Sie entlasten die Lendenwirbelsäule
• Sie fördern die Atemmechanik und Zwerchfellbeweglichkeit
• Sie schulen deine neuromuskuläre Koordination – also das Zusammenspiel von Gehirn und Körper

Der unsichtbare Held: deine tiefe Bauchmuskulatur

Drehhaltungen sind Rumpfarbeit pur – vorausgesetzt, du arbeitest nicht nur mit Armen und Schultern. Für korrekt ausgeführte Drehhaltungen ist es wichtig, die folgenden Punkte zu berücksichtigen:

1. Aktive Rotation statt passivem Ziehen

Lege in Rotationsübungen (z. B. 90/90-Beinposition) die Hände auf die Rippen. So kannst du spüren, ob die Bewegung wirklich aus der Mitte kommt – statt aus Schwung oder Armkraft.

2. Hohlkreuz vermeiden – Rundung bewusst erzeugen

Achte gerade bei sitzenden oder liegenden Rotationen darauf, den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen, und den unteren Rücken schwer werden zu lassen, so als würdest du die Lendenwirbelsäule in den Boden atmen. So stabilisierst du deine Wirbelsäule und förderst aktive Mobilität und nicht nur passives “Hineindrehen” in den Bereich der Wirbelsäule, der bereits sehr viel Beweglichkeit hat. Denn ohne aktives Arbeiten, drehen wir immer aus den gleichen Bereichen im Körper (i.d.R. dort, wo wir bereits besonders beweglich sind). Nur durch geführte Bewegung durch Muskelaktivierung kannst du die gesamte Wirbelsäule erreichen.

3. Tiefe Rumpfspannung – das „Vakuumgefühl“

In manchen Haltungen – etwa im herabschauenden Hund – kann es sein, dass du ein leichtes Sog- oder Vakuumgefühl in der Bauchdecke wahrnimmst. Das ist ein Zeichen dafür, dass deine tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) aktiv ist und deine Wirbelsäule stabil hält. Genau diese Aktivierung macht Drehhaltungen so wertvoll für deinen Rücken.

5 Yoga-Übungen für deinen Rücken

Ich habe dir ein komplettes Video aufgenommen, in dem wir uns auf Drehhaltungen fokussieren und dem Rücken damit einmal auf andere Weise etwas Gutes tun. Das komplette 90-Minuten Video findest du hier:

Alternativ findest du im Folgenden 5 Übungen aus dem Video beschrieben, die du sofort umsetzen kannst: 

1. Liegende Beckenrotation (Vorbereitung)

• Lege dich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt. Optional lege die Hände auf deinen Bauch oder so, dass die kleinen Finger die Beckenknochen berühren, um die Bewegung wahrzunehmen.
• Beginne, ganz kleine, kaum sichtbare Bewegungen zu machen: Drücke abwechselnd eine Seite des Beckens sanft in den Boden und hebe die andere etwas an.
• Lass die Bewegung allmählich wachsen, bis du fast so etwas wie ein Schaukeln von links nach rechts wahrnimmst. Die Schultern bleiben dabei gleichmäßig liegen.

2. Unterstützte liegende Drehhaltung (Variante mit gebeugten Beinen)

• Bleibe auf dem Boden liegen und rolle auf deine rechte Seite.
• Ziehe das linke Knie zum Brustkorb heran und bringe den linken Fuß (oder das Knie) zum Boden, je nachdem, was für dich machbar ist.
• Nutze bei Bedarf einen Block unter dem linken Knie, falls dieses nicht den Boden erreicht, um die Position zu halten.
• Aktiviere ganz sanft die Bauchmuskeln etwas, sodass du ein Gefühl der Rundung in den unteren Rücken hereinbringst.
• Öffne den Blick zur gegenüberliegenden Seite (nach links) und spüre bewusst in die Außenseite des Beckens links hinein.
• Halte die Position für einige tiefe Atemzüge.

3. Dynamische Rumpf-Rotation (90/90 mit Block)

• Nimm dir einen Block (mittlere Breite) zwischen deine Knie. Bringe die Beine in einen 90/90-Winkel nach oben (Knie über Hüfte, Unterschenkel parallel zum Boden). Die Arme kommen 90 Grad an die Seite.
• Lass die Knie nach rechts fallen, nur so weit, wie du sie mit der Bauchmuskulatur zurück zur Mitte holen kannst. Wechsle dann zur linken Seite.
• Achte darauf, dass dein unterer Rücken rund bleibt – du willst ihn die ganze Zeit in Richtung Boden drücken. Wenn du es schwieriger machen möchtest, kreuze die Arme über den Brustkorb.

Dies ist eine intensive Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Kontrolle der Wirbelsäulenrotation. Sie hilft dabei, die Rundung im unteren Rücken beizubehalten und das unkontrollierte Abkippen des Beckens zu vermeiden.

4. Rückenwelle in der Sphinx-Position

• Lege dich auf den Bauch und richte dich in der Sphinx-Position auf (Ellbogen unter oder leicht vor den Schultern).

• Mache dann das Gegenteil: Bringe die Knie Richtung Boden, gehe bewusst in die Rückbeuge und öffne dich nach vorne.
• Wiederhole diese Wellenbewegung langsam und mit Kontrolle.

Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule von Rundung zur Rückbeuge. Sie fördert die kontrollierte Anspannung des Bauchraums, welche den unteren Rücken in der Rückbeuge sichert.

5. Sitzende Drehung (Sukhasana) – Aktiv und Passiv

• Setze dich auf einen Block oder ein Kissen in den Schneidersitz (Sukhasana) und erde deine Sitzbeinhöcker.
• Aktive Phase: Atme ein und nimm die Arme nach oben. Atme aus und drehe dich nach rechts, bleib in dieser Position aktiv und lang.
• Passive Phase: Lass die Arme sinken (eine Hand auf dem Oberschenkel/Knie, die andere sanft hinter dir) und entspanne ganz bewusst deinen Bauchraum. Schaue, ob du durch das Loslassen des Bauches tiefer in die Drehhaltung hineingehen kannst.
• Optional: Lasse dich anschließend sanft (Betonung auf sanft) über die gedrehte Seite in eine leichte Vorwärtsbeuge sinken. Lass Kopf und Schultern schwer werden.

Diese Abfolge lehrt dich, zwischen aktiver Länge und bewusster Entspannung zu wechseln. Durch das Loslassen des Bauches in der passiven Phase kannst du die Drehung vermutlich vertiefen, bringst aber gleichzeitig weiterhin Länge und aktive Mobilisierung rein während der Einatmung. So verhinderst du das reine Drehen aus dem Bereich, wo du bereits am beweglichsten bist.

Fazit: Deine Wirbelsäule liebt intelligente, aktive Rotation

„Yoga für den Rücken“ bedeutet nicht nur Dehnen – sondern bewusstes Bewegen, Stabilisieren und Verbinden. Drehhaltungen sind dabei ein echtes Power-Tool.
Wenn du lernst, Länge, Atem und Bauchspannung zu kombinieren, werden Drehhaltungen zu einer tief transformierenden Praxis für weniger Rückenschmerzen, mehr Bewegungsfreiheit, ein tieferes Körperbewusstsein und eine gesunde Wirbelsäule.