Wie bereitest du dich sicher auf die Mermaid Pose im Yoga vor?

Die Mermaid Pose, auf Deutsch Meerjungfrau, ist eine fortgeschrittene Yoga-Haltung. Sie verbindet eine tiefe Seitbeuge mit einer Rückbeuge im oberen Rücken und einer Dehnung der Oberschenkelvorderseite. Klassisch kommt sie aus der Taube (Eka Pada Rajakapotasana), in meiner Stunde bauen wir sie aus dem tiefen Ausfallschritt (Anjaneyasana) mit dem Knie auf Blöcken auf. Sicher wird sie durch Kontrolle über Becken und Brustkorb, nicht durch maximale Dehnung. Im Neuro-Biomechanischen Yoga (NBM-Yoga™) heißt das: die Flanke lang machen (vor allem rechts), ohne ins Hohlkreuz zu gehen und ohne die unteren Rippen nach vorne zu schieben. Fünf Übungen aus meiner Stunde führen dich Schritt für Schritt dorthin.

Was in der Mermaid Position wirklich passiert

Damit diese Yoga Mermaid Position den unteren Rücken nicht belastet, braucht sie Stabilität und Beweglichkeit zugleich.

Aus biomechanischer Sicht entscheidet nicht die Flexibilität, sondern die Kontrolle und damit die Beweglichkeit. Warum das so ist, erkläre ich im Artikel über den Unterschied zwischen Flexibilität und Beweglichkeit. Die seitliche Stabilität kommt aus deinem mittleren Gesäßmuskel und den schrägen Bauchmuskeln. Sie halten dein Becken aufrecht. Auf der langen Seite müssen gleichzeitig der breite Rückenmuskel, der Latissimus, und der quadratische Lendenmuskel, der Quadratus Lumborum, nachgeben können. Das bewusste Flanken dehnen ist daher eine wichtige Vorbereitung.

Dabei sind unsere menschlichen Flanken selten gleich, mehr dazu im Artikel über Asymmetrien im Körper. Im NBM-Yoga halten wir die Dehnung der rechten Seite in der Mermaid Pose länger, denn bei den meisten Yogapraktizierenden ist die rechte Flanke kürzer.

Die häufigste Falle sind nach vorne schiebende Rippen

Um tiefer in die Seitbeuge zu kommen, sehe ich häufig Kompensationsbewegungen bei Yogapraktizierenden. Es wird der untere Rücken ins Hohlkreuz geschoben, und die unteren Rippen schieben sich nach vorne. Das fühlt sich vielleicht nach einer tiefen Dehnung an, kann aber den unteren Rücken belasten. Die Bewegung kommt dann nicht mehr aus der Flanke, sondern aus einer Überstreckung. Warum die unteren Rippen dabei so oft vorne herausstehen, erkläre ich im Artikel über die unteren Rippen.

Dazu kommt das hintere Bein. Greifst du den hinteren Fuß, dehnst du den vorderen Oberschenkelmuskel, den Rectus femoris, und den Hüftbeuger, den Iliopsoas. Beide ziehen am Becken. Sind sie verspannt, kippt das Becken nach vorne, und der untere Rücken weicht ins Hohlkreuz aus. Deshalb sage ich in der Stunde immer wieder: Bauchnabel etwas einziehen, damit die Dehnung vorne im Oberschenkel bleibt.

Und wie so oft beim Yoga liegt der Schlüssel in deiner Atmung. Bei einer vollständigen, ruhigen Ausatmung zieht dein Bauchnabel nach hinten und oben. Das Zwerchfell steigt nach oben, und die unteren Rippen bewegen sich nach hinten und unten. Erst danach können sich die Rippen bei der nächsten Einatmung rundum ausdehnen, auch zur Seite und nach hinten. So entsteht Stabilität im Zentrum, von der aus sich die Wirbelsäule sicher aufrichten und zur Seite neigen kann. Wie das genau funktioniert, erkläre ich im Artikel zur Brustöffnung. Eine bewusste Zwerchfellatmung im Yoga ist deshalb die Basis für jede anspruchsvolle Haltung wie die Meerjungfrau Pose.

Dein Weg zur Meerjungfrau Schritt für Schritt

Eine gute Vorbereitung für die Mermaid Yoga Praxis baut die nötige Kraft und Beweglichkeit gezielt auf. Die ganze Stunde dazu findest du als Einzelstunde in der Yoga-Bibliothek.

Zur vollständigen Stunde im Kurs

Übung: Virasana auf Blöcken

Hier testest du zum ersten Mal, was der Abschnitt zur Rippen-Falle beschreibt: Gehen die Arme nach oben, weichen viele ins Hohlkreuz aus.

Biomechanische Begründung: Die Länge entsteht aus dem Druck der Sitzbeinhöcker nach unten und dem Wachsen nach oben, nicht aus einem Hohlkreuz. Mit den Armen über dem Kopf spürst du, ob die unteren Rippen nach vorne ausweichen, und lernst, sie mit den Bauchmuskeln zu halten.

Übung: Armkreise im Kniestand

Diese Übung bereitet die Rückbeuge im oberen Rücken vor, die du in der Mermaid Pose brauchst. Das Becken bleibt stabil, die Bewegung kommt aus dem oberen Teil der Wirbelsäule.

• Komm auf die Knie. Der Bauchnabel zieht die ganze Zeit etwas ein, damit das Becken stabil bleibt.
• Nimm beide Arme lang nach oben.
• Führe einen Arm langsam nach hinten, ähnlich wie beim Rückenschwimmen. Schau ihm nach, zu deinem Daumen, und bring ihn bis nach unten. Währenddessen geht der andere Arm nach oben und beginnt seinen Kreis.
• Lass dabei eine leichte Drehung im Oberkörper entstehen. Das Becken bleibt ruhig, die Bewegung kommt aus dem oberen Rücken.
• Arbeite wirklich langsam. Nach einigen Runden wechselst du die Richtung. Dass das für den Kopf etwas verwirrend ist, ist völlig in Ordnung.
• Wenn du kannst, zeigen die Daumen nach oben, während die Hand nach oben und wieder nach unten kommt.
• Direkt zur Übung im Video

Biomechanische Begründung: Die Schulterblätter gleiten auf dem Brustkorb, und die Brustwirbelsäule dreht und streckt sich, während das Becken ruhig bleibt. Genau diese Trennung brauchst du später, damit die Rückbeuge aus dem oberen Rücken kommt und nicht aus der Lendenwirbelsäule.

Übung: Seitliche Plank-Variation im Kniestand

Hier geht es um die Kontrolle aus dem ersten Abschnitt. Mittlerer Gesäßmuskel und schräge Bauchmuskeln halten das Becken, damit die Länge später nicht in Instabilität kippt. Gleichzeitig gibst du der rechten Seite die Zeit, die sie meist braucht.

• Komme aus dem Kniestand in eine seitliche Stütze: Die linke Hand kommt zum Boden, das linke Knie bleibt am Boden.
• Strecke das rechte Bein lang aus. Die Innenkante des rechten Fußes drückt in den Boden. Ist das für den Fuß unangenehm, stell die Ferse auf oder dreh den Fuß etwas nach außen.
• Die linke Hand steht unter der linken Schulter, Hand, Becken und Bein bilden eine Linie. Bei Schulterschmerzen passe die Handposition leicht an oder stütze dich auf den Unterarm.
• Der rechte Arm kommt parallel zum Ohr, so gestreckt wie möglich. Roll die Schultern nach hinten und öffne den Brustkorb zum Himmel.
• Schiebe das Becken leicht nach vorn und ziehe den Bauchnabel sanft ein. Atme in die seitlichen Rippen und bring ganz viel Länge in die rechte Seite.
• Wechsle danach die Seite. Übe jede Seite zweimal und halte die Seite, auf der die rechte Flanke lang wird, etwas länger.
• Direkt zur Übung im Video

Biomechanische Begründung: Der mittlere Gesäßmuskel und die schrägen Bauchmuskeln der Stützseite halten das Becken, während die obere Flanke lang wird. Du lernst, Länge in der Flanke zu erzeugen und gleichzeitig das Becken stabil zu halten, so wie später in der Mermaid Pose.

Übung: Seitenlinien öffnen im Kniestand

Jetzt verbindest du beides. Die Flanke wird lang, Latissimus und Quadratus Lumborum geben nach, während Bauch und Seite die Spannung halten. Gleichzeitig wird der Hüftbeuger des hinteren Beins lang. So soll sich die Seitbeuge in der Mermaid Pose anfühlen.

Biomechanische Begründung: Der eingezogene Bauchnabel hält das Becken aufgerichtet. So kommt die Dehnung vorne im Oberschenkel und im Hüftbeuger an, und die Seitbeuge entsteht in der Flanke statt im unteren Rücken. Genau diese Kombination brauchst du in der Mermaid Pose.

Übung: Mermaid-Aufbau auf erhöhtem Block

In der Mermaid Pose kommt alles zusammen. Der Block hält das Becken neutral, und die unteren Rippen bleiben möglichst hinten, damit die Rückbeuge aus dem oberen Rücken kommt und nicht aus einem Hohlkreuz.

• Staple zwei Blöcke übereinander. Bei druckempfindlichen Knien legst du ein Kissen oder Polster darauf.
• Stelle wie in der vorigen Übung ein Bein im rechten Winkel nach vorn und setze das hintere Knie kontrolliert mittig auf die Blöcke. Das Knie muss in der Mitte sein, sonst klappt es nicht.
• Option 1 mit Gurt: Lege den hinteren Fuß in einen Gurt und halte ihn mit der Hand derselben Seite. Der Ellenbogen zeigt zur Decke, die Hand hält den Gurt hinter der Schulter. Mit der anderen Hand greifst du den Ellenbogen.
• Option 2 mit dem Fuß in der Ellenbogenkehle: Bring den hinteren Fuß nah ans Gesäß und dreh den Oberkörper, bis der Fuß in der Ellenbogenkehle derselben Seite liegt. Greife mit der anderen Hand die Finger der haltenden Hand und komme in eine leichte Rückbeuge. Drückt dein Arm den Kopf nach unten, so wie auf dem zweiten Bild, ist das ein Zeichen, lieber den Gurt zu nehmen (Option 3).
• Option 3 mit Ellenbogenkehle und Gurt: Kommst du mit dem Fuß in die Ellenbogenkehle, aber nicht an die Finger, halten beide Hände je ein Ende des Gurtes. Der obere Ellenbogen zeigt zur Decke, der Gurt hat leichte Spannung.
• Die Mermaid muss nicht perfekt aussehen. Probier aus, welche Option heute für dich passt, und komm mit Kontrolle wieder heraus.
• Wechsle danach die Seite.
• Direkt zur Übung im Video

Biomechanische Begründung: Die Erhöhung unter dem Knie hilft, das Becken neutral zu halten und eine Kompression im unteren Rücken zu vermeiden. So kannst du dich auf die Öffnung im Brustkorb und die Dehnung im Oberschenkel konzentrieren, ohne die Stabilität zu verlieren.

Mit dieser Vorbereitung spürst du in der Meerjungfrau Länge und Kontrolle zugleich.

Wenn du diese Art der Vorbereitung für die Meerjungfrau Pose und andere Haltungen vertiefen möchtest, lade ich dich herzlich zur passenden Einzelstunde Körpervorderseite öffnen mit der Mermaid-Pose ein.

Häufige Fragen

Was ist die Mermaid Pose im Yoga?

Die Mermaid Pose oder Meerjungfrau Pose ist eine fortgeschrittene Yoga-Haltung. Sie kombiniert eine tiefe Seitbeuge mit einer Rückbeuge im oberen Rücken und einer intensiven Dehnung der Oberschenkelvorderseite. Dabei wird der hintere Fuß gefasst, oft in der Ellenbogenkehle. Klassisch kommt sie aus der Taube (Eka Pada Rajakapotasana), sie lässt sich aber auch aus dem tiefen Ausfallschritt (Anjaneyasana) aufbauen.

Ist die Meerjungfrau im Yoga für Anfänger geeignet?

Die volle Mermaid Pose ist eine Herausforderung, auch für Geübte. Sie muss aber nicht perfekt aussehen. Probier sie ruhig aus, gern zuerst mit dem Gurt am hinteren Fuß (Option 1). Die Vorübungen in diesem Artikel bauen die nötige Rumpfstabilität und Länge auf und schützen dabei den unteren Rücken und die Knie.

Wie bereite ich mich auf die Mermaid Pose vor?

Die Vorbereitung auf die Meerjungfrau Pose hat drei Bausteine: Seitbeugen für lange Flanken, Kräftigung von Gesäß und schrägen Bauchmuskeln und die Dehnung von Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger, zum Beispiel im tiefen Ausfallschritt.

Was tun, wenn die Knie in der Mermaid Pose drücken?

Wenn dein Knie in der Mermaid Position drückt, leg eine gefaltete Decke oder ein Kissen darunter. Oft hilft es auch, das Körpergewicht etwas nach vorne zu verlagern. Die Variante mit erhöhten Blöcken unter dem Knie kann den Druck ebenfalls verringern. Ein stechender Schmerz ist immer ein Zeichen, die Haltung zu verlassen.

Welche Muskeln arbeiten in der Mermaid Pose?

In der Mermaid Pose arbeiten viele Muskeln zusammen. Gedehnt werden vor allem der vordere Oberschenkelmuskel mit dem Rectus femoris, der Hüftbeuger Iliopsoas und die seitliche Rumpfmuskulatur mit Latissimus, Quadratus Lumborum und Zwischenrippenmuskeln. Gleichzeitig stabilisieren die schrägen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur der Standseite das Becken und den Rumpf, um die Haltung sicher zu machen.