Wie öffnest du deinen Brustkorb im Yoga für eine freiere Atmung?

Den Brustkorb öffnen heißt im Yoga, dass er sich beim Atmen wieder rundum ausdehnen kann, nach vorne, zur Seite und nach hinten. Der Weg dorthin führt über eine vollständige Ausatmung und die Mobilisierung des gesamten Brustkorbs, nicht über eine reine Dehnung der Brustkorbvorderseite. Nur wenn die Rippen frei beweglich sind, findet das Zwerchfell eine gute Ausgangsposition, und der Brustkorb öffnet sich mit jedem Atemzug fast von selbst. Genau dafür zeige ich dir drei Übungen zur Brustöffnung aus meiner NBM-Yoga-Stunde.

Zur vollständigen Stunde im Kurs

Die verbreitete Falle der erzwungenen Brustöffnung

In vielen Yogastunden wird Brustöffnung mit der Dehnung der Brustkorbvorderseite und dem Zurückrollen der Schultern verbunden. Das fühlt sich im ersten Moment für die meisten von uns gut und richtig an. Doch leider führt es oft nur zu mehr Spannung im oberen Rücken und Nacken und unbewusst ins Hohlkreuz. Die eigentlichen Ursachen für nach vorne gerollte Schultern und Verspannungen liegen aber in einer Kombination aus Brust-, Hals-, Nacken- und Armbereich. Für eine wirksame Brustöffnung müssen sie gemeinsam betrachtet werden.

Häufig wird zum Beispiel übersehen, dass nicht der große Brustmuskel, der Pectoralis major, das Schulterblatt nach vorne kippt. Er setzt am Oberarm an. Maßgeblich beteiligt ist ein verspannter kleiner Brustmuskel, der Pectoralis minor, der die oberen Rippen mit dem Schulterblatt verbindet. Ein häufiger Grund für seine Spannung sind Rippen, die sich beim Atmen zu wenig bewegen. Dann hilft er als Atemhilfsmuskel mit, die Rippen anzuheben. Wenn du nur die Schulterblätter nach hinten rollst, kämpfst du gegen seinen Zug an, anstatt die fehlende Rippenbewegung anzugehen. Echte Beweglichkeit im Brustkorb entsteht anders. Sie braucht vor allem Rippen, die sich in alle Richtungen bewegen: nach vorne, zur Seite, nach hinten, nach oben und nach unten. Nur ein beweglicher Brustkorb ist ein offener Brustkorb und erlaubt den Schultern, sich frei auf dem hinteren Brustkorb zu bewegen.

Warum die Ausatmung den Brustkorb wirklich beweglich macht

Dein wichtigster Atemmuskel ist das Zwerchfell, ein kuppelförmiger Muskel zwischen Brust- und Bauchraum. Wie gut es arbeitet, hängt direkt von der Position deiner unteren Rippen ab.

Stehen die unteren Rippen vorne heraus, verliert das Zwerchfell seine günstige Arbeitsposition. Das passiert bei vielen Rückbeugen, bei klassischen Brustöffnern wie dem Fisch oder dem Kamel und bei vielen Menschen schon im normalen Stehen aufgrund ungünstiger Körperhaltung. Das Postural Restoration Institute (PRI) nennt diese wichtige Kontaktfläche die Zone of Apposition (ZOA). Das ist die Fläche, an der die Kuppel des Zwerchfells innen an den unteren Rippen anliegt. Ist diese Fläche klein, arbeitet dein wichtigster Atemmuskel nicht mehr gut.

Eine vollständige, sanfte Ausatmung aktiviert deine tiefen und schrägen Bauchmuskeln. Dein Bauchnabel zieht dabei nach hinten und oben. Das schiebt das Zwerchfell nach oben, es gewinnt seine Kuppelform zurück. Gleichzeitig ziehen die schrägen Bauchmuskeln die unteren Rippen nach hinten und unten, der untere Brustkorb wird schmaler. Viele erwarten es andersherum: Beim Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell nach oben, nicht nach unten. Erst dann kann sich der Brustkorb bei der nächsten Einatmung wirklich in alle Richtungen ausdehnen, nicht nur nach vorne. Die Luft erreicht auch die oft vernachlässigten Bereiche wie den hinteren und seitlichen Brustkorb. Mehr dazu im Artikel zur Zone of Apposition (ZOA).

Drei Brustöffner-Übungen aus dem Yoga

Im Alltag ist nicht die Theorie für uns wichtig, sondern wir möchten Veränderungen in der Praxis erreichen. Die folgenden drei Übungen bauen aufeinander auf: erst die Rippen spüren und bewusst bewegen, dann die Schultern mobilisieren mit Fokus auf die Rippenposition und zum Schluss die Brustkorbvorderseite öffnen. Für mehr Übungen und alle Details nutze das Video der gesamten Yogastunde.

Übung: Sitzende Zwerchfellatmung mit Seitenvergleich

Hier spürst du, was der Abschnitt zur Ausatmung beschreibt. Du findest heraus, in welche Richtung und auf welcher Seite bei dir wenig Bewegung ankommt.

Biomechanische Begründung: Die vollständige Ausatmung bringt das Zwerchfell nach oben und die unteren Rippen nach hinten und unten, die ZOA kann größer werden. Der Seitenvergleich zeigt dir, wo dein Brustkorb noch wenig beweglich ist.

Übung: Gurt über dem Kopf, halten am ersten Widerstand

Diese Übung ist das Gegenstück zur Falle vom Anfang. Deine Schultern bewegen sich nach hinten, aber der Brustkorb schiebt sich nicht nach vorne. So dehnst du nicht nur den Pectoralis major, sondern auch den Pectoralis minor. Die unteren Rippen bleiben hinten, so wie du es in der ersten Übung gespürt hast.

Biomechanische Begründung: Die Schulterblätter gleiten auf dem Brustkorb und kippen beim Armheben nach hinten, während die Rumpfmuskulatur die unteren Rippen hinten hält. So werden die Schultern beweglich, ohne Hohlkreuz, und der Pectoralis minor, der das Schulterblatt nach vorne kippt, kann gedehnt werden.

Übung: Brustöffnung auf Blöcken

Diese Übung erinnert an den Fisch. Der Unterschied liegt im Becken. Du kippst es bewusst nach hinten, damit der untere Rücken lang bleibt und die unteren Rippen nicht nach vorne herausstehen. So öffnet sich die Brustkorbvorderseite, indem der Bereich zwischen den einzelnen Rippen gedehnt wird.

Biomechanische Begründung: Das nach hinten gekippte Becken hält den unteren Rücken lang, die Öffnung kommt im oberen Rücken und in den Achseln an. Wie auf dem Bild zu sehen ist, wird das Herausschieben der unteren Rippen minimiert, um die Öffnung zwischen den einzelnen Rippen im gesamten Brustkorb zu fördern, statt nur die Öffnung der untersten Rippen.

Eine echte Brustöffnung ist also eine 360-Grad-Öffnung. Sie entsteht aus einer guten Abstimmung von Atmung, Rumpfkontrolle und gezielter Bewegung.

Wenn du diese Übungen in einer ganzen Stunde üben möchtest, lade ich dich herzlich zu dieser Einzelstunde Yoga für Aufrichtung und freie Atmung: Brustkorb und Schultern mobilisieren ein. Falls dich andere Themen beschäftigen, schau auch gerne in der Yoga-Bibliothek vorbei oder kontaktiere mich für mehr Informationen.

Häufige Fragen

Wie kann ich meinen Brustkorb öffnen?

Das Öffnen des Brustkorbes gelingt am besten über eine vollständige Ausatmung. Sie bringt die unteren Rippen in eine gute Ausgangsposition. Bei der Einatmung dehnt sich der Brustkorb dann rundum aus, nach vorne, zur Seite und nach hinten. Brustöffnung muss immer in alle Richtungen stattfinden.

Welche Yoga-Übungen öffnen den Brustkorb?

Gut geeignet sind Übungen, die Atmung, Schulterbeweglichkeit und eine sanfte Öffnung im oberen Rücken verbinden, sowie Übungen, die die Beweglichkeit aller Rippen fördern, nicht nur der untersten. Dazu gehören die bewusste Zwerchfellatmung, Schulterübungen mit dem Gurt und zum Beispiel eine Brustöffnung auf Blöcken mit nach hinten gekipptem Becken. Wichtig ist immer, dass die unteren Rippen dabei nicht stärker als der Rest des Brustkorbs vorne herausstehen. Weitere Ideen findest du in drei zusätzlichen Yoga-Übungen für die Brustöffnung.

Was bringt eine Brustöffnung für die Atmung?

Ein beweglicher Brustkorb lässt das Zwerchfell gut arbeiten. Die Atmung kann tiefer werden und erreicht auch den hinteren und seitlichen Brustkorb. Dadurch kann die Mobilität des gesamten Oberkörpers indirekt gefördert werden.

Kann ich den Brustkorb auch im Stand öffnen?

Ja, eine Brustöffnung im Stand ist gut möglich und alltagstauglich. Eine einfache Übung ist der Gurt über dem Kopf, bei dem du am ersten Widerstand hältst. Der Schlüssel ist, die unteren Rippen hinten zu halten, damit du nicht ins Hohlkreuz ausweichst und die Brust nicht nach vorne schiebst.

Warum stehen bei Rückbeugen die unteren Rippen oft vorne heraus?

Das passiert, wenn die Bauchmuskeln den Brustkorb nicht ausreichend halten, während die Rückenstrecker arbeiten. Dann verliert das Zwerchfell seine günstige Position für eine gesunde Atmung, die Zone of Apposition (ZOA), also die Fläche, an der es innen an den unteren Rippen anliegt. Mehr dazu im Artikel Warum stehen deine unteren Rippen vorne hervor?