Warum sollten deine Rippen bei der Brustöffnung unten bleiben?

„Öffne dein Herz“, heißt es im Yoga oft. Und dann passiert fast immer dasselbe: Die Brust schiebt nach vorne, das Brustbein hebt sich, die unteren Rippen stehen vorne raus. Oben fühlt es sich weit an. Unten drückt es. Diesen Druck im unteren Rücken sehe ich in meinen Stunden bei Brustöffnern ständig, und er lässt sich vermeiden.

Was bei der typischen Brustöffnung passiert

Kommt die Öffnung nicht aus dem oberen Rücken, holt sich der Körper sie woanders:

• Die unteren Rippen stellen sich vorne auf. Auf Englisch heißt das Rib Flare, auf Deutsch sagt man ausgestellte Rippen.
• Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, weil er viel beweglicher ist als der obere.
• Das Zwerchfell verliert seine Zone of Apposition (ZOA). Das ist die Fläche, mit der es von innen an den unteren Rippen anliegt. Stehen die Rippen dauerhaft vorne raus, geht diese Fläche verloren. Dann zieht das Zwerchfell den unteren Rücken eher mit ins Hohlkreuz, statt beim Atmen zu helfen.

Die Weite oben ist dann zum großen Teil eine Ausweichbewegung. Der obere Rücken, um den es eigentlich geht, bewegt sich kaum. Wie Zwerchfell und Rippen zusammenarbeiten, habe ich im Artikel über freie Atmung und Schulterbeweglichkeit genauer beschrieben.

Rippen unten heißt nicht Bauch anspannen

Du musst die Rippen nicht mit Kraft nach unten pressen. Der Weg ist die Ausatmung:

• Atme lang und vollständig aus.
• Spür, wie die vorderen unteren Rippen dabei nach innen und unten sinken.
• Das machen die tiefen schrägen Bauchmuskeln, ohne hartes Anspannen.

Aus dieser Position kann das Zwerchfell wieder frei atmen, und die Rückenstrecker müssen nicht ständig die Haltearbeit übernehmen.

Im NBM-Yoga™ beginnen wir Brustöffner deshalb immer mit einer langen Ausatmung und ruhigen unteren Rippen, weil sich nur dann der obere Rücken öffnet und nicht der untere.

Ich habe dazu eine ganze Stunde aufgenommen, mach gerne direkt mit:

Zur vollständigen Stunde im Kurs

Fünf Übungen für die Brustöffnung ohne Hohlkreuz

Achte bei allen weniger auf die Form und mehr darauf, wo du die Bewegung spürst. Oben zwischen den Schulterblättern ist gut. Spürst du sie im unteren Rücken, wandern die Rippen wieder nach vorne.

Übung: Sitzende Zwerchfellatmung

Biomechanische Begründung: Die lange Ausatmung holt die unteren Rippen nach innen und unten, und das Zwerchfell kann sich wieder von innen an die Rippen legen. Dass eine Seite weniger Atmung bekommt, ist normal. Unser Körper ist nicht symmetrisch gebaut: Das Zwerchfell sitzt rechts höher und ist dort besser gestützt, links ist es flacher. Dazu passt das Left AIC-Muster (Left Anterior Interior Chain), mit dem die Postural Restoration die typische Asymmetrie beschreibt: Das Becken dreht sich leicht nach rechts, und die linke Beckenhälfte kippt nach vorne.

Übung: Sitzende Seitbeuge mit gestreckten Armen

Biomechanische Begründung: So wird die Flanke lang, ohne dass du ins Hohlkreuz fällst. Die leichte Rundung oben ist Absicht: Sie hält die Rippen hinten, und die Dehnung kommt zwischen den Rippen an statt im unteren Rücken.

Übung: Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Biomechanische Begründung: Katze-Kuh zeigt dir schnell, wo sich deine Wirbelsäule bewegt. Such die Streckung in der Kuh bewusst zwischen den Schulterblättern statt im Lendenbereich. Wer viel sitzt, bewegt sich genau dort oft am wenigsten.

Übung: Hoher Ausfallschritt mit Brustöffnung

Biomechanische Begründung: Hier kommen Hüfte und Brust zusammen. Das hintere Bein streckt die Hüfte, die verschränkten Hände öffnen die Brust. Genau diese Kombination kippt das Becken schnell nach vorne und zieht den unteren Rücken ins Hohlkreuz. Das ist das typische PEC-Muster (Posterior Exterior Chain): Beide Beckenhälften kippen nach vorne, und die Rückenstrecker übernehmen die Arbeit. Der leicht eingezogene Bauchnabel hält das Becken, und die Öffnung bleibt oben.

Übung: Unterstützte Brustöffnung auf Blöcken

Biomechanische Begründung: Hier arbeitet die Schwerkraft für dich, und du kannst schwer in die Unterlage sinken. Weil das Becken nach hinten gekippt ist, bleibt der untere Rücken lang, und die Dehnung kommt vorne in der Brust und an den Schultern an.

Eine Brustöffnung ohne Hohlkreuz fühlt sich am Anfang kleiner an. Die Brust schiebt nicht mehr so weit nach vorne, und das ist gut so. Dafür bewegt sich der obere Rücken, und der untere hat Ruhe. Wie du die Schultern mit Gurt und Block beweglicher machst, zeige ich dir im Artikel über die Schulterdehnung mit Gurt und Block.

Die ganze Stunde findest du in meiner Yoga-Bibliothek. Oder üb mit mir in den Live-Stunden, dann schaue ich direkt, ob deine Rippen unten bleiben.

Häufige Fragen

Warum tut mir bei Rückbeugen der untere Rücken weh?

Oft, weil die Bewegung dort landet statt im oberen Rücken. Der untere Rücken ist viel beweglicher und übernimmt, was oben fehlt. Bleiben die unteren Rippen unten, verteilt sich die Rückbeuge besser. Halten die Schmerzen an, lass sie ärztlich abklären.

Was ist ein Rippenflare und wie erkenne ich ihn?

Rippenflare heißt, dass die unteren Rippen vorne herausstehen. Stell dich seitlich vor einen Spiegel und heb die Arme über den Kopf. Stehen die untersten Rippen dabei deutlich vor, sind sie ausgestellt.

Kann ich die Brust auch bei einem Rundrücken öffnen?

Ja. Gerade dann lohnt es sich, die Streckung gezielt im oberen Rücken zu suchen, statt sie über ein Hohlkreuz auszugleichen. Die Seitbeuge mit leichter Rundung und die Brustöffnung auf Blöcken sind dafür ein guter Anfang.

Muss ich die Bauchmuskeln fest anspannen, damit die Rippen unten bleiben?

Nein. Eine lange, vollständige Ausatmung reicht meist. Dann arbeiten die tiefen schrägen Bauchmuskeln von allein und holen die unteren Rippen nach innen und unten. Hartes Anspannen brauchst du dafür nicht.