Warum fallen deine Schultern immer wieder nach vorne?

„Schultern zurück, Brust raus!“, diesen Satz hast du auf der Matte sicher schon oft gehört. Der erste Teil ist ein guter Anfang. Doch meistens halten wir diese Position nur wenige Minuten durch. Dann fallen die Schultern wieder nach vorne. Das liegt selten an deiner Disziplin. Damit die Schultern hinten bleiben, brauchst du zwei Dinge: Kraft zwischen den Schulterblättern und einen Brustkorb, auf dem die Schulterblätter gut aufliegen.

Dein Schulterblatt liegt auf dem Brustkorb

Dein Schulterblatt hat kein eigenes Gelenk zur Wirbelsäule. Es ist ein flacher, dreieckiger Knochen. Er gleitet auf deinem Brustkorb. Wie das Schulterblatt liegt, hängt deshalb davon ab, wie der Brustkorb darunter steht.

Kippt dein Brustkorb nach oben, liegen die Schulterblätter nicht mehr gut auf. Das passiert zum Beispiel, wenn die unteren Rippen nach vorne stehen. Sie rutschen dann nach vorne und zur Seite. Der Serratus anterior ist der Muskel, der das Schulterblatt am Brustkorb hält. Ist er nicht aktiv genug, kippt das Schulterblatt. Die Schulter fällt nach vorne.

Warum Zurückrollen und Dehnen oft nicht helfen

Die Schultern zurückzurollen ist richtig. Schwierig wird es beim zweiten Teil, „Brust raus“. Viele schieben dabei die Brust nach vorne, und der untere Rücken bewegt sich mit. Du landest in einem Hohlkreuz. Die unteren Rippen schieben sich noch weiter nach vorne.

Dann liegen die Schulterblätter noch schlechter auf. Und die Brust zu dehnen, reicht allein auch nicht. Der Pectoralis minor verbindet die oberen Rippen mit dem Schulterblatt und kippt es nach vorne, wenn er verspannt ist. Oft ist er verspannt, weil er beim Atmen mithilft, wenn sich die Rippen zu wenig bewegen. Dehnst du ihn nur und kräftigst die Muskeln auf der Rückseite nicht, fallen die Schultern bald wieder nach vorne.

Kraft zwischen den Schulterblättern aufbauen

Die Muskeln, die deine Schultern hinten halten, sitzen zwischen deinen Schulterblättern und an der Rückseite deiner Oberarme. Dazu gehören die Rhomboiden, der mittlere und untere Teil des Trapezmuskels und auch der Trizeps. Der Trizeps hilft, das Schulterblatt zu stabilisieren und zu positionieren. Diese Muskeln ziehen die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und nach unten.

Sind sie kräftig, bleiben deine Schultern leichter hinten. Am Anfang fühlt sich das oft zittrig an, als hättest du dort gar keine Kraft. Das ist vollkommen normal. Mit den folgenden Übungen spürst und kräftigst du diese Muskeln.

Ich habe eine ganze Yogastunde zu diesem Thema aufgenommen. Dort üben wir alle Übungen aus diesem Artikel und noch einige mehr. Mach gerne direkt mit.

Zur vollständigen Stunde im Kurs

Übung: Schulterblatt-Kreise im Vierfüßlerstand

Mit dieser Übung spürst du, wie deine Schulterblätter auf dem Brustkorb gleiten. Drückst du die Hände in den Boden und schiebst den Bereich zwischen den Schulterblättern nach oben, arbeitet der Muskel, der das Schulterblatt am Brustkorb hält.

Biomechanische Begründung: Diese Übung aktiviert den Serratus anterior, der das Schulterblatt flach am Brustkorb hält. Mit den Kreisen bewegst du die Schulterblätter und merkst, wo sie gerade liegen. Das hilft dir bei den Kraftübungen danach.

Übung: Berghaltung mit Block zwischen den Oberschenkeln

Diese Variante der Berghaltung (Tadasana) hilft dir, aufrecht zu stehen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Die Arme gehen etwas nach hinten, vorne wird die Brust lang, und der untere Rücken bleibt, wo er ist.

Biomechanische Begründung: Der Druck gegen den Block aktiviert die Innenseiten der Oberschenkel und kann helfen, das Becken neutral auszurichten. Das leichte Einziehen des Bauchnabels fördert die Aktivität der tiefen Bauchmuskulatur und verhindert ein Ausweichen ins Hohlkreuz, während die Arme hinter dem Körper die Brustmuskeln leicht dehnen.

Übung: Block hinter dem Rücken zusammendrücken

Mit dieser Übung spürst du die Muskeln zwischen den Schulterblättern und an der Rückseite der Oberarme arbeiten. Genau diese Muskeln halten deine Schultern hinten.

Biomechanische Begründung: Das Zusammendrücken des Blocks kräftigt gezielt die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel. Gleichzeitig arbeitet der Trizeps, der hilft, das Schulterblatt zu stabilisieren. Du lernst, die Schulterblätter selbst nach hinten und unten zu bringen.

Übung: Hände hinter dem Rücken verschränkt im Sitz

Hier übst du dieselbe Haltearbeit wie mit dem Block, aber ohne Hilfsmittel und mit gestreckten Armen. So geht die Übung überall, auch im Sitzen am Schreibtisch.

Biomechanische Begründung: Mit gestreckten Armen arbeiten die Muskeln zwischen den Schulterblättern und der Trizeps wie beim Block, nur ohne Hilfsmittel. Der Zug diagonal nach hinten unten bringt die Schulterblätter nach unten und wirkt dem Hochziehen der Schultern entgegen. Die Kopfneigung dehnt zusätzlich die oft verspannte vordere Halsmuskulatur.

Übung: Mini-Sit-ups über dem Block

Mit dieser Übung öffnest du deine Brustwirbelsäule, während die Bauchmuskeln die unteren Rippen unten halten. So bewegt sich der obere Rücken und nicht der untere. Die unteren Rippen bleiben unten, und darauf liegen die Schulterblätter gut auf.

Biomechanische Begründung: Die Übung fördert die Extension der Brustwirbelsäule, ein Bewegungsmuster, das oft eingeschränkt ist. Durch die gleichzeitige Anspannung der Bauchmuskeln bei der Ausatmung wird die Lendenwirbelsäule geschützt und die Zone of Apposition (ZOA) unterstützt. So nennt das Postural Restoration Institute die Fläche, an der die Kuppel des Zwerchfells innen an den unteren Rippen anliegt. Stehen die unteren Rippen vorne heraus, wird diese Fläche kleiner und das Zwerchfell arbeitet schlechter.

„Schultern zurück“ bleibt ein guter Hinweis. Damit die Schultern dort auch bleiben, brauchst du Kraft zwischen den Schulterblättern und untere Rippen, die unten bleiben. Am Anfang zittert es beim Block hinter dem Rücken, das ist normal. Je öfter du übst, desto leichter bleiben deine Schultern hinten.

Wenn du dich tiefer mit dieser Arbeit beschäftigen und die Zusammenhänge in deinem eigenen Körper spüren möchtest, schau dir die Video-Bibliothek an. Für eine ganz persönliche Analyse deiner Haltungsmuster ist eine funktionelle Körperrezentrierung in einer Privatsitzung der beste Weg.

Häufige Fragen

Welche Muskeln halten die Schultern hinten?

Die wichtigsten Muskeln sind die Rhomboiden und der mittlere sowie untere Trapezmuskel, die zwischen den Schulterblättern liegen. Sie ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule und nach unten. Auch der Serratus anterior, der das Schulterblatt am Brustkorb stabilisiert, und der Trizeps an der Oberarmrückseite helfen mit.

Ist es schlecht, die Brust zu dehnen, wenn die Schultern nach vorne fallen?

Nein, Dehnen ist nicht schlecht, es reicht nur allein meist nicht. Eine passive Dehnung der Brustmuskulatur kann kurzfristig Erleichterung bringen. Ohne die gleichzeitige Kräftigung der haltenden Muskulatur im oberen Rücken fallen die Schultern jedoch schnell wieder nach vorne.

Wie beeinflusst meine Atmung die Position meiner Schultern?

Deine Atmung bewegt den Brustkorb, und auf dem Brustkorb liegen die Schulterblätter. Eine flache Atmung kann dazu führen, dass die Rippen nach vorne stehen. Eine tiefe Zwerchfellatmung, die den Brustkorb in alle Richtungen bewegt, hält die Rippen beweglich, und die Schulterblätter gleiten besser.

Warum schieben sich meine unteren Rippen raus, wenn ich die Schultern zurücknehme?

Das ist eine typische Kompensation, die passiert, wenn die Bewegung nicht aus dem oberen Rücken, sondern aus der Lendenwirbelsäule kommt. Um die Schultern nach hinten zu bekommen, gehst du ins Hohlkreuz. Dadurch kippt der Brustkorb nach oben und die unteren Rippen stehen heraus, was die Rumpfstabilität schwächt.

Hilft Krafttraining gegen nach vorne fallende Schultern?

Ja, gezieltes Krafttraining hilft sehr. Wichtig sind vor allem die Muskeln, die die Schulterblätter halten. Dafür eignen sich Übungen wie Rudern oder der Block hinter dem Rücken.