Was ist Flexibilität und was unterscheidet sie von Beweglichkeit?

Flexibilität ist der passive Bewegungsumfang eines Gelenks, also wie weit es sich mit Schwerkraft, Körpergewicht oder fremder Hilfe bewegen lässt. Beweglichkeit ist der aktive Bewegungsumfang, also der Teil davon, den du mit eigener Kraft steuerst. Im Yoga wird beides oft gleichgesetzt. Dabei entscheidet die aktive Kontrolle, ob du eine Position im Alltag nutzen kannst. Überraschend für viele: Nicht nur langes Halten in Dehnhaltungen macht flexibler, sondern auch aktive Yogahaltungen, in denen du mit Kraft über den ganzen Bewegungsumfang arbeitest.

• Flexibilität (passiver Bewegungsumfang): wie weit sich ein Gelenk mit Hilfe von außen bewegen lässt, mit Schwerkraft, Gurt, Händen oder einer Lehrperson. Fühlt sich nach Dehnung an.
• Beweglichkeit (aktiver Bewegungsumfang): wie weit du das Gelenk mit eigener Kraft bewegen und dort halten kannst. Fühlt sich nach Muskelanstrengung an.
• Die Lücke: der Unterschied zwischen beiden. Je größer sie ist, desto mehr bewegst du dich in Bereichen ohne Kontrolle.

Was Flexibilität im Körper bedeutet

Stell dir vor, du sitzt oder liegst in einer Asana und spürst Dehnung. Dann drückt dich eine Lehrperson sanft ein Stück tiefer in die Position. Dieser zusätzliche Spielraum, der durch eine äußere Kraft entsteht, ist deine Flexibilität. Es ist der maximale passive Bewegungsumfang, den deine Gelenke und das umliegende Gewebe zulassen, wenn du entspannt bist.

Viele glauben, Dehnen würde die Muskeln dauerhaft verlängern. Die Forschung zeigt etwas anderes. Was sich vor allem verändert, ist die Toleranz deines Nervensystems gegenüber dem Dehnungsreiz. Dein Gehirn lernt, dass eine größere Bewegung sicher ist und erlaubt sie deshalb. Die Dehnung fühlt sich mit der Zeit weniger intensiv an, und du kannst tiefer gehen. Das ist eine Anpassung der Wahrnehmung, nicht der Muskellänge. Das zeigt eine Übersichtsarbeit von Weppler und Magnusson (2010).

Genau das passiert in passiven Yogastilen wie Yin Yoga. Du verweilst lange in einer Haltung, und dein Körper gibt langsam nach. Das ist ein Weg, um das Nervensystem zu beruhigen und den passiven Bewegungsumfang zu erkunden und zu vertiefen. Es ist aber nur die halbe Miete.

Beweglichkeit heißt aktive Kontrolle

Beweglichkeit geht einen entscheidenden Schritt weiter. Sie ist die Summe aus Flexibilität, Kraft und Koordination. Es ist die Fähigkeit, einen Bewegungsumfang nicht nur passiv zu erreichen, sondern ihn aktiv zu kontrollieren. Kannst du aus eigener Kraft in eine Position hinein und wieder heraus gelangen? Das ist echte Beweglichkeit.

Aus biomechanischer Sicht ist das ein gewaltiger Unterschied. Nur weil du beispielsweise im Liegen dein Bein mithilfe eines Yogagurts oder deiner Hände passiv sehr weit anheben kannst (Supta Padangusthasana), bedeutet das nicht, dass du im Stand auf diesem Bein stabil balancieren kannst (zum Beispiel in Virabhadrasana III bzw. Krieger III). Die passive Messung sagt wenig über deine aktive Kontrolle im Alltag oder in einer dynamischen Yogapraxis aus. Du brauchst die nötige Kraft, um deine Gelenke in dieser erweiterten Position zu stabilisieren und die neurologischen Verbindungen, um die Bewegung koordinieren zu können.

Probier es selbst: Heb im Liegen ein gestrecktes Bein aus eigener Kraft so weit wie möglich an. Das ist deine Beweglichkeit. Dann zieh es mit dem Gurt oder den Händen weiter nach oben. Das ist deine Flexibilität. Der Abstand zwischen beiden Höhen ist deine Lücke.

Fehlt diese Kraft, kann eine hohe Flexibilität sogar zum Nachteil werden. Der Körper sucht dann nach Stabilität, indem er an anderer Stelle kompensiert. Genau hier setzt NBM-Yoga™ an, das Neuro-Biomechanische Yoga. Wir arbeiten mit den Yoga-Asanas zwar auch passiv am Umfang, aber auch vor allem aktiv an der Kontrolle über den gesamten passiven Bewegungsumfang, um deine Beweglichkeit zu erhöhen, ohne kompensatorische Bewegungen durchzuführen. Dadurch fördert NBM-Yoga die Erhaltung bzw. Wiederherstellung natürlicher Gelenkbewegungen.

Woran du den Unterschied in deiner Yogapraxis erkennst

Der Spagat (Hanumanasana) ist ein perfektes Beispiel: Viele Yogapraktizierende können sich nach gutem Aufwärmen passiv in einen Spagat hineinsinken lassen. Sie nutzen ihr Körpergewicht und die Schwerkraft. Das ist Flexibilität. Doch nur die wenigsten können sich langsam und kontrolliert in den Spagat absenken und wieder anheben, ohne die Hände zu benutzen. Das wäre echte Beweglichkeit.

Du kannst das in jeder Haltung beobachten. In einer Drehung: Ziehst du dich mit den Armen in die Position und nutzt sie, um die Drehung zu verstärken? Das ist passiv. Oder initiierst du die Drehung aus deiner Rumpfmuskulatur und hältst sie von dort (zum Beispiel, weil du die Arme weiter angehoben hast)? Das ist aktiv.

Das Gefühl der Muskelanstrengung ist ein guter Indikator. Aktive Beweglichkeit ist anstrengend, da die Muskeln arbeiten müssen. Daneben fordert sie Konzentration, um die Bewegung koordinativ zu erreichen. Passives Dehnen ist häufig eher ein passives „Hineinhängen“ in die Gelenke oder ein aktives „Hineinziehen“ oder „Hineindrücken“, wobei allerdings andere Muskelgruppen aktiv sind, als die, die die Bewegung eigentlich benötigt. Beides hat seinen Platz, da die Flexibilität die Obergrenze für deine Beweglichkeit vorgibt, doch für einen gesunden und fähigen Körper ist die aktive Beweglichkeit das Entscheidende und das, was für die meisten Yogapraktizierenden schwieriger zu erreichen bzw. aufrechtzuerhalten ist.

Auch in der Vorbeuge täuscht die Reichweite: Wer mit flachem Rücken weit nach unten kommt, ist hinten am Oberschenkel sehr flexibel, hält aber oft viel Spannung im Rücken. Mehr dazu im Artikel über die stehende Vorwärtsbeuge.

Wirst du durch Krafttraining auch flexibler?

Um die Flexibilität zu verbessern, denken die meisten zwangsweise an Dehnen, und wie oben beschrieben sind Yin Yoga und eher passive Haltungen im Yoga durchaus dafür geeignet. Die Problematik beim reinen Dehnen ist, dass wir nach Aufbau der Flexibilität anschließend auch die Beweglichkeit nachziehen müssen, damit keine große Lücke entsteht und wir Verletzungen vermeiden. Dies geht nur mithilfe von aktiven Positionen. Wäre es deshalb nicht sinnvoll, Beweglichkeit und Flexibilität gleichzeitig zu verbessern? Geht das überhaupt? Die gute Nachricht ist: Es geht!

Und das überrascht viele: Krafttraining durch den ganzen Bewegungsumfang macht nicht nur beweglicher, sondern auch flexibler. Zwei Übersichtsarbeiten zeigen, dass der Bewegungsumfang damit ähnlich stark wächst wie durch Dehnen. Der Grund liegt im Nervensystem. Arbeitest du mit Kraft bis in die Endposition, speichert es diesen Umfang als sicher ab und lässt ihn auch passiv zu. Flexibilität und Beweglichkeit wachsen so gemeinsam, und die Lücke bleibt klein. Du baust Kraft genau dort auf, wo du sie für die Kontrolle brauchst. Deshalb beinhalten NBM-Yoga-Stunden viele aktive Bewegungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht halten musst. Ziel ist es, Flexibilität und Beweglichkeit gemeinsam zu fördern, damit die Lücke zwischen beiden klein bleibt. Dies erlaubt dir sicheres Bewegen im Yoga und im Alltag. Falls du neugierig geworden bist, schau mal in meiner Yoga-Bibliothek vorbei.

Warum dein Ziel nicht maximale Flexibilität sein sollte

Das Ziel im Yoga sollte nicht sein, so biegsam wie möglich zu werden, sondern deine Beweglichkeit so nah wie möglich an deine Flexibilität heranzubringen, also die Lücke klein zu halten. Dadurch vermeidest du Bewegungen in einem Bereich, in dem du zu wenig Kontrolle hast. Das Ziel im NBM-Yoga ist ein Körper, der regulierbar ist. Ein Körper, der mühelos zwischen verschiedenen Positionen und Mustern wechseln kann, ohne in Kompensationen ausweichen zu müssen. Es geht um funktionale Bewegung, nicht um extreme Positionen (obwohl wir ab und an natürlich mal testen, was unser Körper nicht so alles kann).

Viele Hüftöffner im Yoga arbeiten mit Außenrotation. Diese Bewegung ist aber für viele Erwachsene wesentlich leichter zugänglich als die gegenteilige Bewegung, die Innenrotation. Studien verbinden eine eingeschränkte Innenrotation mit Schmerzen im unteren Rücken. Es ist also viel sinnvoller, gezielt an der Balance der Hüftbeweglichkeit (Innen- und Außenrotation) zu arbeiten, anstatt nur die schon bestehende, passive Außenrotation weiter zu fördern. Welche Muster bei dir vorherrschen, lässt sich am besten in einer persönlichen Analyse herausfinden.

Echte Freiheit in der Bewegung entsteht dabei nicht durch passives Nachgeben. Sie entsteht durch aktive Kontrolle. Wenn du beginnst, deinen Fokus in der Praxis zu verschieben, von „Wie tief komme ich?“ zu „Wie gut kann ich diese Bewegung kontrollieren?“, verändert sich alles. Je langsamer und bewusster wir Bewegungen ausführen, desto mehr können wir außerdem kompensatorische Bewegungen erkennen und vermeiden (typisch sind herausgeschobene untere Rippen oder ein Hohlkreuz beim Anheben der Arme). Dafür arbeiten wir in der Endposition unseres aktiven Bewegungsumfangs, anstatt uns in unsere Flexibilität hineinzulegen oder hineinzudrücken.

Wenn du diesen Ansatz selbst erleben und gezielt an deiner aktiven Beweglichkeit arbeiten möchtest, lade ich dich herzlich zu meiner Stunde Sanfter Yoga Flow zur Mobilisation deines ganzen Körpers ein.

Häufige Fragen

Was ist Flexibilität?

Flexibilität beschreibt den passiven Bewegungsumfang eines Gelenks. Sie gibt an, wie weit ein Muskel und das umliegende Gewebe gedehnt werden können, zum Beispiel durch die Schwerkraft oder eine äußere Kraft. Es ist die maximale Dehnbarkeit ohne aktive Muskelkontrolle.

Was ist der Unterschied zwischen Flexibilität und Beweglichkeit?

Der Hauptunterschied ist die aktive Kontrolle. Flexibilität ist der passive Bewegungsumfang, während Beweglichkeit die Fähigkeit ist, diesen Umfang aktiv mit eigener Muskelkraft zu erreichen und zu steuern. Beweglichkeit ist also Flexibilität plus Kraft und Koordination. Die Beweglichkeit ist damit in der Regel kleiner als die Flexibilität.

Wird man durch Yoga flexibler oder beweglicher?

Eine regelmäßige Yogapraxis kann sowohl die Flexibilität als auch die Beweglichkeit verbessern, je nach Yogastil. Durch gehaltene Dehnungen lernt das Nervensystem, einen größeren Bewegungsumfang zuzulassen. Ob dabei auch die aktive Beweglichkeit trainiert wird, hängt stark vom Yogastil und der Ausführung der Übungen ab.

Kann man Flexibilität trainieren?

Ja. Regelmäßiges Dehnen erhöht vor allem die Dehntoleranz, also wie viel Dehnung dein Nervensystem zulässt. Krafttraining durch den vollen Bewegungsumfang macht ähnlich gut flexibler und bringt die Kontrolle gleich mit, das heißt, bei aktiven Übungen im Yoga oder anderen Sportarten trainierst du Flexibilität und Beweglichkeit gleichzeitig.

Ist Dehnen oder Krafttraining besser für die Beweglichkeit?

Beides kann die Beweglichkeit verbessern, aber auf unterschiedliche Weise. Während Dehnen vor allem die passive Flexibilität erhöht, baut Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang zusätzlich die nötige Stärke und Kontrolle auf, um diesen Umfang aktiv zu nutzen. Studien zeigen, dass Krafttraining den Bewegungsumfang ähnlich gut vergrößert wie Dehnen. Krafttraining sorgt vor allem dafür, dass deine Beweglichkeit nah an deiner Flexibilität liegt. Bei Menschen, die viel dehnen, ist die Lücke zwischen Flexibilität (passiv) und Beweglichkeit (aktiv und kontrolliert) häufig groß. Aus meiner Erfahrung kann eine große Lücke das Verletzungsrisiko im Sport und im Alltag erhöhen.

Welches Yoga hilft für mehr Beweglichkeit?

Ein Yogastil, der den Fokus auf aktive, kontrollierte Bewegungen legt, ist ideal, um die Beweglichkeit zu trainieren. Statt passiv in Haltungen zu hängen, geht es darum, sie aus eigener Kraft zu halten und den Weg in die Position und wieder heraus bewusst zu gestalten. Neuro-Biomechanisches Yoga (NBM-Yoga) ist genau darauf ausgerichtet.