Neujahrsyoga: Biomechanik von Erdung, Vorwärtsbewegung und innerer Stabilität

Ein neues Jahr bietet uns die Möglichkeit, bewusste Entscheidungen zu treffen, Altes loszulassen und Dinge anders anzugehen. Doch während wir mental Pläne schmieden, ist unser Körper oft noch in den statischen Haltungen des alten Jahres gefangen. Denn aus der Sicht des Nervensystems geht es bei Veränderungen nicht um Motivation oder Vorsätze, sondern um die grundlegende Frage:
Wie sicher fühlt sich Bewegung nach vorne im eigenen Körper an?

Vorwärtsbewegung ist kein abstraktes Konzept. Sie zeigt sich ganz konkret in der Art, wie wir Gewicht verlagern, wie wir uns abstützen, wie viel Kontrolle wir über Rückzug und Aufrichtung haben. Genau diese Dynamik können wir bestens mit Yoga trainieren. Ich habe dir eine 90-minütige Yogastunde zu diesem Thema aufgenommen. Schau sie dir direkt an oder lies weiter, um zu erfahren, wie dich Yoga dabei unterstützen kann, dieses Jahr die Dinge zu schaffen, die du dir vorgenommen hast.  

Erdung als Voraussetzung für Aufrichtung

Jede nachhaltige Veränderung beginnt mit einer stabilen Basis. Im Körper ist diese Basis das Becken. Oft wird der Beckenboden im Yoga nur auf Kräftigung reduziert, doch wahre Stabilität entsteht durch die Mobilität der Knochenstrukturen und eine neutrale Positionierung von Becken und Rippenkorb. Wenn du lernst, dein Körpergewicht zwischen Vor- und Rücklage auszubalancieren, findest du die Mitte, in der du dich sicher und kontrolliert bewegen kannst und in der sich deine Wirbelsäule axial verlängern kann, ohne in Spannung auszuweichen.

Biomechanisch bedeutet Erdung:

• Neutralisierung des Beckens
• Entlastung der Lendenwirbelsäule
• Zentrierung des Körperschwerpunkts auf die Axe von der Ferse über das Becken bis hoch zum Kopf

Ohne diese Basis entsteht Aufrichtung oft als Kompensation – mit erhöhtem Tonus im unteren Rücken und/oder im Nacken sowie Kompensationsbewegungen der Gelenke.

Im Yoga benutzen wir zur Erdung das Prinzip des „Ground Sense“ – die bewusste neurologische Wahrnehmung der Körperstellen, die Kontakt zum Boden haben. Wenn dein Gehirn durch die Erdung deiner Sitzbeinhöcker oder Füße eine klare Information über die Gelenkposition erhält, kann es unnötige Schutzspannungen loslassen und du erhältst nicht nur körperlich mehr Stabilität, sondern gibst auch deinem Nervensystem mehr Sicherheit (hier geht es zu meinem Blogartikel zu Yoga fürs Nervensystem)

Jetzt umsetzen: Dandasana (Stabsitz) mit biomechanischer Gewichtsverlagerung

Zwerchfellatmung und Rippenbeweglichkeit

Deine Atmung ist ein zentraler Schlüssel jeder Yogapraxis, der dir auch bei Veränderung in deinem Leben stets zur Seite steht. Mit jeder Einatmung weiten sich deine unteren Rippen seitlich aus, dein Körper richtet sich auf und nimmt neue Energie auf. Die Ausatmung ist nicht nur ein Tool zur Entspannung, sondern beruhigt dein gesamtes Nervensystem. Wenn du die Einatmung nutzt, um neue Energie aufzunehmen sowie den Körper auszuweiten, und die Ausatmung, um Spannungen in den Boden abzuleiten, schaffst du eine physiologische Basis für Veränderung.

Die Atmung ist kein begleitendes Element, sondern ein struktureller Faktor.
Das Zwerchfell beeinflusst direkt:

• die Position der unteren Rippen
• die Spannung im Lendenbereich
• die Regulation des autonomen Nervensystems

Wenn die unteren Rippen beweglich sind, kann sich die Wirbelsäule besser organisieren.
Eine eingeschränkte Rippenbeweglichkeit führt dagegen häufig zu flacher Atmung, erhöhter Spannung im Schultergürtel und verminderter Bewegungsfreiheit.

Bewusste Zwerchfellatmung schafft Raum – nicht nur für den Atem, sondern auch für Bewegung und Stabilität.

Jetzt umsetzen: Sukhasana mit Zwerchfell-Zentrierung

Rotation und Seitneigung als neurologische Orientierung

Sanfte Drehungen und seitliche Beugungen wirken weniger über Dehnung als über neurologische Rückmeldung.
Sie verbessern:

• die segmentale Wahrnehmung der Wirbelsäule
• die laterale Atemexpansion
• die Fähigkeit, Bewegung differenziert zu steuern

Ein Körper, der sich im Raum orientieren kann, fühlt sich sicherer – und Sicherheit ist die Voraussetzung für Vorwärtsbewegung.

Jetzt umsetzen: Seitliche Beugung mit segmentalem Feedback (Parsva Sukhasana Variation)

Hände und Finger: Stabilität entsteht distal

Ein oft unterschätzter Faktor in der Yogapraxis ist die Arbeit mit Händen und Fingern.
Die Finger sind hochsensibel innerviert und liefern dem Gehirn präzise Informationen über Druck, Richtung und Stabilität.

Biomechanisch führt aktive Fingerarbeit zu:

• besserer Schulterblattkontrolle
• Entlastung der Handgelenke
• höherer Reaktionsfähigkeit bei Gewichtsverlagerung

Vorwärtsbewegung wird dadurch nicht riskant, sondern kontrollierbar.

Jetzt umsetzen: Biomechanische Hand- und Handgelenksaktivierung

• Komme in den Vierfüßlerstand.
• Spreize die Finger weit und drücke nicht nur die Handballen, sondern vor allem die Fingerkuppen und das erste Fingerglied aktiv in den Boden.
• Lehne deinen Oberkörper sanft nach vorne und nutze den Druck deiner Finger, um dich kontrolliert wieder nach hinten zu schieben.

Diese Übung schützt die Handgelenke vor Überlastung und baut notwendige Stabilität für Stützpositionen wie Plank oder den Herabschauenden Hund auf. Zusätzlich lernst du, dass deine Hände dich tragen und du übst spielerisch, dich immer wieder vorwärts zu bewegen, deine Grenze zu finden und dich dann wieder zurück in deine Mitte zu bewegen.

Vorwärts- und Rückverlagerung des Körpergewichts

Wenn sich der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert, steigt die Anforderung an:

• Rumpfstabilität
• Fuß- und Handarbeit
• propriozeptive Kontrolle

Die Fähigkeit, Gewicht nach vorne zu bringen und jederzeit wieder zurückzuführen, ist entscheidend – körperlich wie mental. Das kann man auch aufs Leben übertragen. Mit jedem Schritt nach vorne, mit jeder Verlagerung des Gewichts, gilt es, immer wieder dein Gleichgewicht und deine Mitte zu finden.

Biomechanisch betrachtet ist nicht das Halten entscheidend, sondern die Qualität der Übergänge.

Jetzt umsetzen: Verkürzter Krieger 2 mit Gewichtsverlagerung

Trainiert die Balance und die Fähigkeit, den Körperschwerpunkt aktiv zu kontrollieren. Du lernst aktiv dich nach vorne und wieder zurück zu bewegen. Eine Fähigkeit, die wir im Alltag brauchen, um in unserem Leben nach vorne zu schreiten, ohne die Kontrolle zu verlieren. Die Aktivierung der Zehenballen fördert die Stabilität im Sprunggelenk und Becken.

Füße, Vorfußbelastung und Mut

Die Füße sind die primäre Schnittstelle zwischen Körper und Boden.
Arbeit über den Vorfuß und die Zehen aktiviert:

• die tiefen Fußmuskeln
• die Unterschenkelstabilisatoren
• das Gleichgewichtssystem

Wenn der Vorfuß trägt, wird das Nervensystem mit einer Situation konfrontiert, die potenziell instabil wirkt – aber kontrollierbar ist. So entsteht Vertrauen nicht durch Vermeidung, sondern durch Erfahrung.

Jetzt umsetzen: Dynamische Sprung-Vorbereitung

Diese Übung aktiviert intensiv die tiefen Fußmuskeln und die Unterschenkelstabilisatoren. Durch die bewusste Vorfußbelastung wird dein Gleichgewichtssystem herausgefordert. Ähnlich, wie bei der vorherigen Übung, lernst du die Kontrolle zu übernehmen darüber, wie weit du nach vorne kommen kannst und wie du deinen Körper wieder zurück bringst in die Ausgangsposition.

Integration durch Rundung und Entlastung

Nach aktiver Vorwärtsarbeit braucht der Körper Phasen der Entlastung.
Runde Vorwärtsbeugen, tiefe Hockpositionen und liegende Bewegungen ermöglichen:

• Spannungsabbau im unteren Rücken
• Entlastung der Hüftgelenke
• Beruhigung des Nervensystems

Rundung ist hier kein Kollaps, sondern ein bewusstes Zurücknehmen von Tonus und ein Gefühl der Sicherheit, des Bekannten.

Jetzt umsetzen: Die klassische Kindshaltung (Balasana)

Spiel, Balance und kontrolliertes Scheitern

Viele der bisher beschriebenen Übungen haben mit Balance und Gewichtsverlagerung zu tun. Diese Übungen schulen deine Kraft, dein Körpergefühl und das Zurückkehren in deine Mitte, aber auch deine Fehlerkompetenz.

Der Körper lernt:

• nach vorne zu gehen
• instabile Momente wahrzunehmen
• Grenzen auszutesten
• sich aktiv zurückzuschieben

Somatisch entsteht Sicherheit nicht durch Starrheit, sondern durch Reaktionsfähigkeit. Vielleicht kannst du dich auch in 2026 spielerisch nach vorne wagen, wahrnehmen, wenn es instabil wird und Scheitern wahrnehmen als: aha – jetzt weiß ich, wie es nicht funktioniert, und was ich verändern darf.

Nachklang: Regulation statt Erschöpfung

Liegende Positionen und ruhige Atemräume sind essenziell, um neue Bewegungsmuster zu integrieren.
Erst in der Ruhe kann das Nervensystem:

• Erfahrungen verarbeiten
• Spannung vollständig lösen
• neue Strategien speichern

Ohne diese Phase bleibt Veränderung oberflächlich. Das Savasana am Ende deiner Yogapraxis ist also nicht bloßes Rumliegen, sondern aktive Regulation und Integration. Gönne dir bei allen Zielen und Neujahrsvorsätzen für das neue Jahr unbedingt auch immer wieder Entspannungsphasen.

Fazit: Vorwärtsgehen braucht Rückhalt

Vorwärtsbewegung ist keine Frage von Zielsetzung, sondern von körperlicher Organisation.
Wer lernt, Gewicht bewusst nach vorne zu verlagern und sich ebenso bewusst wieder zurückzuholen, entwickelt:

• innere Stabilität
• Vertrauen in den eigenen Körper
• Bewegungsfreiheit ohne Kontrollverlust

Ich wünsche dir für 2026 spielerisches Vorwärtsgehen, innere Sicherheit und Erdung, bewusstes Innehalten und Integrieren, tiefes Atmen und Präsenz und hoffe, dass dich diese Übungen und meine Arbeit beim Erreichen deiner Ziele in diesem Jahr unterstützen können.

Happy New Year!