Mermaid Variation: Die Biomechanik hinter der tiefen, frontalen Herz- und Seitenöffnung
Die Mermaid-Pose und Variationen davon, sind viel mehr, als nur schöne Peak-Posen. Sie sind ein direkter Zugang zur Frontallinien- und Seitlinien-Expansion, zur diaphragmalen Atmung und zur Integration der Becken- und Rippenmechanik. Genau hier entsteht das, was viele Yogis als „plötzlich so viel mehr Raum“ beschreiben – nicht nur im Körper, sondern vor allem auch im Atem.
Die Meerjungfrau öffnet nicht einfach nur die Hüftseite oder den Quadrizeps.
Sie reorganisiert das Zusammenspiel von Becken, Rippen, Atem und Schultergürtel.
Warum die Meerjungfrau so transformativ wirkt
Die Mermaid-Pose verbindet drei große funktionelle Linien:
1. Vorderlinie (Anterior Line)
Quadrizeps, Hüftbeuger (insbesondere Psoas), Bauchwand und Brustkorb.
Hier entsteht die Öffnung, die wir im Alltag fast immer verlieren – durch Sitzen, Vorbeugen, Stressatmung und emotionale Anspannung.
2. Laterale Linie (Side Body Line)
Seitliche Bauchmuskeln, Interkostalmuskulatur, Latissimus dorsi und das gesamte Fasziennetz seitlich. Diese Linie entscheidet darüber, ob wir uns frei drehen, aufrichten und expandieren können.
3. Diagonale/spiralfömige Linien zwischen Schulter + Hüfte
Die Mermaid-Verbindung über Arm und Fuß aktiviert spiralförmige Muster, die Stabilität (vor allem durch Aktivierung der Diagonalen Bauchmuskulatur) und Öffnung zugleich erzeugen.
Erfolg entsteht dann, wenn:
- das Becken stabilisiert wird (keine Kompression in der Lendenwirbelsäule),
- die Rippen mobil expandieren können (diaphragmale Atmung beidseitig möglich ist),
- und die seitliche Stabilität (Gluteus medius, interne schräge Bauchmuskulatur) aktiv bleibt.
Die Mermaid ist effektiv, weil sie diese Elemente gleichzeitig fordert und integriert – nicht, weil sie einzelne Muskeln „ausreizt“.
Vorbereitung und Aufbau von Länge
Bevor es an die eigentliche Pose geht, sollte der Körper unbedingt gut vorbereitet werden. Viele Yogis bereiten vordergründig das Becken vor, durch Dehnung der seitlichen Beckenmuskulatur. Dies ist eine wichtige Vorbereitung, aber daneben sollten unbedingt auch die Wirbelsäule sowie Arme und Brustkorb vorbereitet werden, um eine echte Länge in der Wirbelsäule aufzubauen. Ziel ist hierbei:
- Der Aufbau von Länge in der Wirbelsäule und die Grundspannung so verändern, dass der Rumpf in einer neutralen, verlängerten Ausgangsposition steht;
- Die Atmungsmechanik so zu verbessern, dass die Rippen beim Einatmen seitlich und vorn aufgehen;
- Die laterale Stabilität so zu aktivieren, dass die Öffnung nicht in Instabilität mündet.
Genau das adressiert die folgende 90-minütige Yogastunde, die ich für dich aufgenommen habe:
Alternativ findest du nachfolgend einige Übungen, die dich auf die Meerjungfrau vorbereiten:
5 vorbereitende Yogaübungen für die Meerjungfrau
1. Virasana auf Blöcken – Aufrichtung & Atemraum
- Setz dich in Virasana auf zwei Blöcke (waagerecht & übereinander unter deinem Gesäß platzieren). Bei empfindlichen Knien verwende mehr Blöcke oder ein zusätzliches Sitzkissen.
- Deine Sitzbeinhöcker liegen stabil auf der Blockoberseite. Beide Beine sind gebeugt, sodass die Füße nach hinten zeigen, mit den Fußrücken flach am Boden (Zehen zeigen nach hinten). Die Knie sollten möglichst nah zusammen sein.
- Richte das Becken neutral auf (Kreuzbein frei), zieh den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule und stelle dir vor, die Krone des Kopfes zieht dich lang.
- Hände in Namaskāra (vor dem Brustbein) oder auf den seitlichen Rippen. Führe eine tiefe Zwerchfellatmung durch und beobachte die Erweiterung der Rippen während der Einatmung.
tiefe Rumpfmuskulatur wird ohne Kompression der Lendenwirbelsäule aktiviert.
2) Armkreisen im Kniestand (oberer Rücken mobilisieren)
- Stelle dich auf deine Knie. Ziehe den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule hin und halte das Becken stabil.
- Beginne, einen Arm langsam und gestreckt nach oben zu führen. Lasse den Arm dann weiter nach hinten kreisen und folge ihm mit deinem Blick, sodass eine leichte Drehung in deinem Oberkörper entsteht.
- Während ein Arm nach hinten kreist, bringst du den anderen Arm langsam nach oben und führst dann hier die gleiche, kreisende Bewegung aus, während du den ersten Arm wieder nach oben führst und so weiter.
- Führe die Kreise langsam, in deinem eigenen Rhythmus und im Einklang mit deiner Atmung aus. Bleibe mit deiner Wahrnehmung gezielt bei der Bewegung und wechsle nach einigen Runden die Richtung.
3) Seitliche Plank-Variationen (Seitenlinie stabilisieren & verlängern)
- Komme aus dem Kniestand in eine seitliche Stützvariation: Bringe dafür die linke Hand zum Boden und richte dich seitlich aus. Das linke Knie bleibt am Boden, das rechte Bein und den rechten Arm streckst du lang aus. Die Innenkante des rechten Fußes drückt in den Boden.
- Bringe die linke Hand wirklich unterhalb deiner linken Schulter und stelle sicher, dass Hand, Becken und Bein in einer Linie sind. Bei Schulterschmerzen kannst du die Handposition leicht anpassen oder dich ggf. auf Unterarm absenken.
- Schiebe das Becken leicht nach vorn und ziehe sanft den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin. Die Brust öffnet sich zur Decke.
- Halte die Länge, atme tief in die seitlichen Rippen.
- Wechsle anschließend die Seite.
4) Seitenlinien öffnen und vorbereiten
- Komme auf deine Knie und bringe dein linkes Bein nach vorn, 90° gebeugt.
- Halte das Becken neutral oberhalb des rechten Knies.
- Nimm deine Arme gestreckt nach oben und zieh den Bauchnabel leicht ein.
- Bring nun den linken Arm gerade nach unten und lege den Handrücken auf die Innenseite des linken Oberschenkels.
- Lehne dich zur linken Seite und halte die Spannung in deinem Bauch und in deiner seitlichen Muskulatur. Wenn du magst, gehe in eine leichte Rückbeuge im oberen Rücken.
- Atme tief, verlängere die Vorderlinie, achte auf ein neutrales Becken.
- Anschließend wechselst du auf die andere Seite.
5) Mermaid-Aufbau auf erhöhtem Block (Peak-Position vorbereiten und sicher ausführen):
- Staple zwei Blöcke übereinander und lege ggf. ein Kissen oder ein Polster darauf, wenn du druckempfindliche Knie hast – durch die erhöhte Unterstützung in dieser Variation lassen sich Bindungen sicherer herstellen; das Becken bleibt besser zentriert.
- Bringe wie in der vorigen Übung ein Bein nach vorn in einen 90°-Winkel, das hintere Knie bringst du kontrolliert auf die Blöcke. Achte darauf, die Mitte des Blockes zu erwischen, um mehr Stabilität hineinzubringen.
- Option 1:
Nimm dir einen Gurt und bringe den hinteren Fuß in den Gurt. Halte den Gurt mit der Hand auf der gleichen Seite und bringe deinen Ellenbogen in Richtung Decke, sodass deine Hand den Gurt hinter deiner Schulter hält. Du solltest nun eine Dehnung in deiner gesamten Vorderseite spüren. Greife dann mit der anderen Hand deinen Ellenbogen, um die Position weiter zu vertiefen. - Option 2:
Bringe deinen hinteren Fuß möglichst nah an dein Gesäß und drehe den Oberkörper so, dass du versuchen kannst, den Fuß in die Ellenbogenkehle des Arms auf der gleichen Seite zu bekommen. Versuche anschließend, mit der anderen Hand die Finger der Hand der Halteseite zu greifen und dich in eine leichte Rückbeuge zu öffnen. - Option 3:
Wenn du den Fuß in die Ellenbogenkehle bekommst, aber Schwierigkeiten hast, deine Finger zu greifen, kannst du einen Gurt zur Hilfe nehmen. Bringe deinen Fuß in deine Ellenbogenkehle und halte mit der gleichen Hand den Gurt. Bringe jetzt die andere Hand, die ebenfalls ein Ende des Gurtes hält, in die Position, dass dein Ellenbogen zur Decke zeigt und du eine leichte Spannung auf dem Gurt hast.
- Halte 3–5 tiefe Atemzüge in der gewählten Position und achte auf Länge in der seitlichen Rumpfwand und Entlastung der LWS.
- Wechsle anschließend auf die andere Seite.
Fazit: Mermaid als Ganzkörper-Neuorganisation
Die Mermaid-Pose ist eine kraftvolle Übung, die Dehnung für die vorderen Oberschenkel, Rückbeuge und Hüftöffnung gleichzeitig ist, wenn Becken, Rippen, Atem und Laterallinie miteinander kooperieren.
