Warum beruhigt eine längere Ausatmung dein Nervensystem?

„Atme tief ein und lasse Anspannung los mit deiner Ausatmung.“ Diesen Satz oder eine Variation davon hast du auf der Yogamatte sicher schon oft gehört. Wir konzentrieren uns dabei oft auf das tiefe Einatmen. Für die Entspannung zählt aber vor allem der zweite Teil, das Loslassen mit der Ausatmung.

Wie dein Atem das Nervensystem beeinflusst

Dein autonomes Nervensystem steuert unbewusste Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung. Es hat zwei Hauptzustände. Der Sympathikus ist für Aktivität und Anspannung zuständig, der Parasympathikus für Ruhe und Erholung. Die Atmung ist eine der wenigen Funktionen, mit der wir dieses System bewusst beeinflussen können. Wie Yoga insgesamt dein Nervensystem beruhigen kann, beschreibe ich im Artikel zu Yoga für emotionale Balance.

Die Einatmung ist eher aktivierend. Sie weckt den Körper auf. Die Ausatmung hingegen ist der beruhigende Teil. Sie spricht vor allem den Parasympathikus und seinen Hauptnerv an, den Vagusnerv. Verlängerst du die Ausatmung sanft, gibst du deinem Nervensystem ein Signal: Du bist in Sicherheit und kannst zur Ruhe kommen.

Was bei einer vollen Ausatmung im Körper passiert

In der geführten Meditation leite ich dich an, die ganze Luft wirklich rauszulassen. Am Ende einer vollständigen Ausatmung verändert sich etwas in deinem Brustkorb.

Deine unteren Rippen bewegen sich sanft nach unten und innen. Dadurch kann dein Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, wieder in seine entspannte, kuppelförmige Ruheposition zurückkehren. Es muss nicht mehr halten. Im Neuro-Biomechanischen Yoga (NBM-Yoga™) ist das ein wichtiger Moment. Kann das Zwerchfell loslassen, dürfen oft auch andere Muskeln entspannen. Der Herzschlag wird dann oft ruhiger.

Den Atem im Rücken spüren

Ein weiterer Hinweis in der Meditation ist, den Atem in den hinteren Rücken zu leiten. Das hilft, die Atmung dreidimensional wahrzunehmen. Oft atmen wir nur nach vorne in den Bauch oder hoch in die Brust. Spürst du hinten an den unteren Rippen eine sanfte Ausdehnung, arbeitet das Zwerchfell auch nach hinten. Der Brustkorb kann sich rundum bewegen, und die Ausatmung wird leichter.

In der Meditation kommt noch ein Bild dazu: eine ruhige Wasseroberfläche oder eine Wiese. Mit dem Einatmen bewegt sie sich ein wenig, mit dem Ausatmen wird sie wieder ruhig. Du kannst dabei liegen oder sitzen.

Zur vollständigen Stunde im Kurs

Du musst dabei nicht zählen und nichts kontrollieren. Dein Körper findet seinen eigenen Rhythmus. Die lange, ruhige Ausatmung hilft dir, für einen Moment zur Ruhe zu kommen.

Wenn du öfter solche gezielten, kurzen Einheiten in deinen Alltag einbauen möchtest, findest du mehr davon in meiner Yoga-Bibliothek.

Häufige Fragen