Warum fällt die Rotation der Wirbelsäule zu einer Seite oft schwerer?

Die Rotation der Wirbelsäule verteilt sich ungleich auf ihre Abschnitte: Die Brustwirbelsäule (BWS) dreht deutlich mehr als die Lendenwirbelsäule (LWS). Zu einer Seite fällt die Drehung oft schwerer, meist nach rechts, weil der Körper von Natur aus asymmetrisch gebaut ist und Becken und Brustkorb typische Muster entwickeln. Das zeigt sich in jeder Yoga-Drehhaltung, aber auch beim Gehen, wenn Becken und Oberkörper gegeneinander drehen. Im Neuro-Biomechanischen Yoga (NBM-Yoga™) übst du deshalb bewusst verstärkt die Drehung des Brustkorbs zur rechten Seite.

Was bei der Rotation der Wirbelsäule wirklich passiert

Die Wirbelsäulendrehung ist keine gleichmäßige Bewegung. Jeder Abschnitt der Wirbelsäule hat eine andere Aufgabe und eine andere Bewegungsfreiheit. Die Halswirbelsäule dreht leicht, du kannst den Kopf gut nach links und rechts wenden. Die Lendenwirbelsäule dreht nur wenig, sie ist mehr auf Beugen und Strecken ausgelegt. Den größten Anteil an der Rotationsbewegung der Wirbelsäule im Rumpf übernimmt deshalb die Brustwirbelsäule (BWS). Die Lendenwirbelsäulen-Rotation (LWS-Rotation) ist dagegen klein, und das ist gut so: Der untere Rücken braucht in Drehhaltungen vor allem Stabilität.

Muskulär gesehen wird der Brustkorb vor allem durch die schrägen Bauchmuskeln gedreht. Für eine Drehung nach rechts arbeiten der äußere schräge Bauchmuskel links und der innere schräge Bauchmuskel rechts zusammen. Bleibt das Becken dabei ruhig, kommt die Drehung in der BWS an und nicht im unteren Rücken.

Warum eine Seite leichter dreht als die andere

Die meisten Yogapraktizierenden haben eine bevorzugte Drehrichtung. Das ist normal. Überraschend ist eher, dass diese bevorzugte Drehrichtung bei sehr vielen die gleiche ist (Spoiler-Alert: Brustkorb nach links drehen). Woher kommt das? Unsere inneren Organe sind nicht symmetrisch verteilt. Das Zwerchfell ist rechts anders geformt und verankert als links und unsere neuronalen Verbindungen zur rechten und linken Körperhälfte sind nicht identisch. Diese angeborene Asymmetrie führt zu typischen Haltungs- und Bewegungsmustern.

Das Postural Restoration Institute (PRI) beschreibt ein solches Muster als die Left Anterior Interior Chain (Left AIC). Das ist die linke vordere innere Muskelkette, zu der unter anderem das linke Zwerchfell und der linke Psoas gehören. Sie hält das Becken ein Stück nach rechts gedreht. Die linke Beckenhälfte steht dadurch weiter vorne und ist nach vorne gekippt.

Als Ausgleich zu dieser Beckenrotation dreht der Brustkorb oft leicht in die Gegenrichtung, also nach links. Diese kompensatorische Muskelkette wird als Right Brachial Chain (Right BC) bezeichnet. Das ist die rechte Muskelkette zwischen Brustkorb und Arm, mit Latissimus, Brustmuskel und Zwischenrippenmuskeln. Der Brustkorb dreht also zurück nach links, die rechte Brustkorbseite wird zusammengedrückt und die rechte Schulter steht eher tiefer. Mehr zu diesen Mustern findest du im Artikel über das Left-AIC- und Right-BC-Muster.

Was bedeutet das für Drehhaltungen im Yoga? Wenn dein Brustkorb bereits leicht nach links gedreht ist, fällt dir die Drehung nach links meist leichter. Die Drehung nach rechts fühlt sich oft anstrengender an, weil du gegen das gewohnte Muster arbeitest. Deshalb bleiben wir in meinen NBM-Yoga-Stunden auf dieser Seite etwas länger in der Drehung.

Zu diesem Thema habe ich eine ganze Stunde aufgenommen. Du findest sie als Einzelstunde in der Yoga-Bibliothek. Einige Übungen aus der Stunde erkläre ich dir unten.

Zur vollständigen Stunde im Kurs

Vier Drehhaltungen für deine Praxis

Die folgenden Übungen helfen dir, die Rotation der Wirbelsäule zu verbessern und ein Gefühl für beide Seiten zu entwickeln. Achte besonders auf die Seite, die sich weniger beweglich anfühlt, und gib ihr mehr Zeit.

Übung: Drehsitz im Schneidersitz (Sukhasana-Drehung)

Hier spürst du, was der erste Abschnitt beschreibt. Das Becken bleibt am Boden, die Drehung kommt aus der Brustwirbelsäule. Vergleiche, welche Seite dir schwerer fällt.

Biomechanische Begründung: Weil das Becken auf dem Kissen geerdet bleibt, kann die Lendenwirbelsäule kaum mitdrehen. Die schrägen Bauchmuskeln drehen den Brustkorb, und die Drehung kommt dort an, wo die Wirbelsäule am meisten Spielraum hat: in der Brustwirbelsäule.

Übung: Seitliche Drehung im Liegen mit Öffnen und Schließen

Diese Übung löst den Abschnitt zur Asymmetrie ein. Becken und Brustkorb drehen gegeneinander, und die Seite, auf der der Brustkorb nach rechts dreht, bekommt mehr Zeit.

• Leg dich auf die linke Seite, ein Kissen unter dem Kopf. Beide Beine liegen im 90-90-Grad-Winkel, Knie und Füße übereinander. Der linke Arm liegt im 90-Grad-Winkel am Boden, die rechte Hand liegt darauf.
• Schließen: Schieb die rechte Hand so weit nach vorne, wie du kannst, mach dich rund im oberen Rücken. Der Kopf darf sich mitdrehen.
• Öffnen: Zieh die rechte Hand über den Oberkörper zurück und öffne dich in die Drehung, so wie im Bild. Schieb dabei die rechte Beckenseite von dir weg und geh oben in eine leichte Rückbeuge. Der untere Rücken bleibt lang, die Bauchmuskeln sind leicht aktiv.
• Wechsle ein paar Mal zwischen Schließen und Öffnen und bleib zum Schluss in der Öffnung. Wenn du magst, nimm den oberen Arm etwas höher als 90 Grad.
• Auf dieser Seite dreht dein Brustkorb nach rechts. Das ist für die meisten schwieriger, bleib hier etwas länger.
• Roll dich danach auf die rechte Seite und übe genauso mit dem linken Arm.
• Direkt zur Übung im Video

Biomechanische Begründung: Das Wegschieben der Beckenseite und das Öffnen des Arms erzeugen die Gegenrotation von Becken und Brustkorb, die du auch beim Gehen brauchst. Die leichte Rückbeuge im oberen Rücken bringt Bewegung in die Brustwirbelsäule, während die aktiven Bauchmuskeln den unteren Rücken schützen.

Übung: Gedrehter Ausfallschritt mit Blöcken

Prüfe hier, ob die Drehung oben bleibt, während die Beine arbeiten, und nicht in den unteren Rücken ausweicht.

Biomechanische Begründung: Das lange hintere Bein und das tief sitzende Becken halten den unteren Körper stabil. So muss die Drehung aus dem Brustkorb kommen, und die schrägen Bauchmuskeln arbeiten gegen die Schwerkraft.

Übung: Gedrehter Ausfallschritt mit Händen in Namaskar Mudra

Die Steigerung der vorigen Übung: Ohne Blöcke trägt dein Rumpf die Drehung allein, das Becken bleibt tief und stabil.

• Komm aus dem Herabschauenden Hund mit dem rechten Fuß nach vorne in die Variation von Krieger 1, die hintere Ferse ist angehoben.
• Bring die Hände in Namaskar Mudra vor die Brust und setz dich tief ins Becken.
• Dreh dich nach rechts auf. Der linke Ellenbogen kommt an die Außenseite des rechten Oberschenkels.
• Führe die Daumen so weit zurück in Richtung Brustbein, wie es für dich machbar ist. Das linke Bein bleibt lang.
• Roll die Schultern nach hinten und öffne dich. Komm mit Kontrolle zur Mitte zurück und wechsle die Seite und komm auch hier noch ein zweites Mal zur ersten Seite zurück.
• Direkt zur Übung im Video

Biomechanische Begründung: Der Ellenbogen am Oberschenkel und die Hände vor dem Brustbein halten den Brustkorb in der Drehung. Die Beine tragen dein Gewicht, deshalb wird die Rumpfmuskulatur in der Rotation besonders gefordert.

Beckenrotation als Grundlage für die Drehung

Jeder Schritt, den du gehst, ist eine kleine Drehhaltung. Dein Becken dreht in die eine Richtung, dein Brustkorb in die andere. Diese Gegenbewegung gehört zu einem effizienten Gang. Drehhaltungen im Yoga üben genau diese natürliche Fähigkeit zur Gegenrotation von Becken und Oberkörper.

Wichtig ist eine bewusste Steuerung des Beckens. In manchen Haltungen, wie dem Drehsitz, willst du das Becken stabil halten, um die Drehung oben zu isolieren. In anderen, wie der seitlichen Drehung im Liegen, schiebt sich die Beckenseite bewusst weg und unterstützt so die Wirbelsäulendrehung. Wenn du die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule verbessern möchtest, findest du im Artikel Yoga für die Brustwirbelsäule weitere Übungen.

Wenn du diese Prinzipien in deiner eigenen Praxis spüren und vertiefen möchtest, lade ich dich herzlich zur passenden Einzelstunde ein. In der Yoga-Bibliothek findest du die vollständige Stunde Yoga Drehhaltungen für eine bewegliche Wirbelsäule.

Häufige Fragen

Welcher Teil der Wirbelsäule dreht sich am meisten?

Die Brustwirbelsäule (BWS) ist für die größte Rotationsbewegung im Rumpf ausgelegt. Ihre zwölf Wirbel sind so gebaut, dass sie sich gut drehen können. Die Halswirbelsäule ist ebenfalls sehr beweglich in der Rotation, während die Lendenwirbelsäule (LWS) nur eine geringe Drehfähigkeit besitzt. Bei der BWS-Rotation geht es deshalb um Beweglichkeit, bei der LWS vor allem um Stabilität.

Warum fällt mir die Drehung zu einer Seite schwerer?

Das liegt an der natürlichen Asymmetrie unseres Körpers. Viele Yogapraktizierende haben ein Muster, bei dem der Brustkorb leicht nach links gedreht ist. Dieses Muster wird als Right Brachial Chain (Right BC) bezeichnet, dabei ist die rechte Brustkorbseite zusammengedrückt. Dadurch fällt die Drehung nach links oft leichter als die Drehung nach rechts.

Was hat die Beckenrotation mit Drehhaltungen zu tun?

Die Position deines Beckens bestimmt, wo die Drehung in der Wirbelsäule stattfindet. Ein stabiles Becken hilft, die Rotation auf die Brustwirbelsäule zu konzentrieren. Eine bewusste Beckenrotation kann die Drehung aber auch unterstützen, ähnlich wie beim Gehen, wo Becken und Oberkörper gegeneinander rotieren.

Sind Drehhaltungen bei Rückenschmerzen sinnvoll?

Sanfte, kontrollierte Drehhaltungen können bei Rückenschmerzen guttun, weil sie Bewegung in die Brustwirbelsäule bringen und den unteren Rücken entlasten, wenn das Becken stabil bleibt. Wichtig ist, ohne Schmerz zu üben und nicht ins Maximum zu gehen. Bei akuten Beschwerden oder einem Bandscheibenvorfall hol dir vorher ärztlichen Rat.

Welche Drehhaltungen eignen sich für Anfänger?

Für Anfängerinnen und Anfänger eignen sich besonders liegende oder sitzende Drehungen. Die seitliche Drehung im Liegen ist sanft, weil der Boden dich trägt und die Wirbelsäule entlastet ist. Auch der Drehsitz im Schneidersitz auf einem Kissen ist gut geeignet, um ein Gefühl für die Rotation der Wirbelsäule zu bekommen.