Yoga für das Nervensystem – Strategien zum Finden von Sicherheit und Entspannung im Körper

Dein zentrales Nervensystem und deine körperliche Struktur stehen in einer ständigen Wechselwirkung. Wenn du dich gestresst oder gehetzt fühlst, spiegelt sich dies oft in einer flachen Atmung und einer statischen, schutzorientierten Haltung wider.

Durch propriozeptive Reize in deiner Yogapraxis, wie die bewusste Wahrnehmung der Sitzbeinhöcker oder der Füße am Boden, erhält dein Gehirn klare Informationen über deine Gelenkpositionen. Dies gibt deinem gesamten System ein Gefühl der Sicherheit und ermöglicht es den Muskeln, von einem chronischen Spannungszustand in ein funktionales Loslassen überzugehen und langsam Stresshormone abzubauen.

Das Nervensystem verstehen: Sicherheit vor Dehnung

Das autonome Nervensystem steuert unbewusst Muskeltonus, Atmung, Herzfrequenz und Verdauung. Gerät es in eine dauerhafte Stressreaktion (sympathische Dominanz), zeigen sich typische körperliche Muster:

• erhöhter Muskeltonus, besonders im Nacken-, Rücken- und Beckenbereich
• eingeschränkte Zwerchfellbewegung
• flache Atmung
• reduzierte Bewegungsvariabilität
• Schutzspannungen in Hüft-, Schulter- und Kiefergelenken

Aus neurobiologischer Sicht gilt:

Ein Körper, der sich nicht sicher fühlt, lässt keine echte Beweglichkeit zu.

Deshalb beginnt Yoga fürs Nervensystem nicht mit intensiven Dehnungen, sondern mit Orientierung, Erdung und kontrollierter Bewegung.

Yogapraxis für ein reguliertes Nervensystem

Zu diesem Thema habe ich eine umfangreiche Yogastunde aufgenommen, die in diesem Blogartikel beschriebenen Prinzipien verbindet:

• langsame, regulierende Bewegung
• biomechanisch sinnvolle Positionen
• Fokus auf Atem, Wahrnehmung und Sicherheit

Worauf wartest du noch? Roll deine Matte aus und leg gleich los, oder speichere sie dir ab für später:

Die Rolle der Wirbelsäule in der nervalen Regulation

Die Wirbelsäule ist nicht nur ein tragendes Element, sondern ein zentrales neuro-mechanisches Steuerorgan. Entlang der Wirbelsäule verlaufen:

• Rückenmark
• autonome Nervenzentren
• zahlreiche mechanosensitive Rezeptoren

Langsame, segmentale Bewegungen der Wirbelsäule – insbesondere Flexion, Rotation und laterale Bewegungen – wirken direkt regulierend auf das Nervensystem. Regulierend bedeutet dabei für die meisten eine Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, d.h. mehr Ruhe, Loslassen und Entspannen.

Warum Rundung (Flexion) so beruhigend wirkt

Rundungen der Wirbelsäule (z. B. in Vorbeugen, liegenden Drehungen oder im Sitzen) aktivieren:

• tiefe Rückenfaszien
• Mechanorezeptoren in Bandscheiben und Ligamenten
• parasympathische Reflexe

Flexion signalisiert dem Nervensystem: Gefahr ist vorbei – Schutzspannung darf loslassen.

Zwerchfellatmung zur Nervensystemregulation

Das Zwerchfell ist funktionell eng mit dem Vagusnerv verbunden. Eine freie, tiefe Zwerchfellatmung:

• senkt die Herzfrequenz
• reduziert Stresshormone
• verbessert die interozeptive Wahrnehmung
• unterstützt emotionale Regulation

Biomechanisch benötigt das Zwerchfell Bewegungsfreiheit der unteren Rippen. Genau deshalb spielen laterale Rippenbewegungen, sanfte Rotation und entspannte Seitenlagen eine so zentrale Rolle in dieser Praxis.

Ein eingeschränkter Brustkorb → eingeschränkte Atmung → eingeschränkte Nervensystemregulation.

Jetzt umsetzen: Zwerchfellatmung mit regulierender Umarmung

Im Gegensatz zu klassischen kraft- oder flexibilitätsorientierten Yogastilen arbeitet Yoga fürs Nervensystem mit:

• langsamen Übergängen
• kleinen Bewegungsamplituden
• variabler Bewegung statt Fixierung
• selbstbestimmtem Tempo

Diese Form der Bewegung reduziert die Aktivität des motorischen Kortex und stärkt die Verbindung zwischen Körperwahrnehmung und Nervensystem.

Besonders wirksam sind:

• schaukelnde Bewegungen
• rotierende Übergänge
• Wechsel zwischen Spannung und Loslassen
• wiederholte Positionswechsel

Jetzt umsetzen: Dynamisches Happy Baby Position (Ananda Balasana)

Becken, Hüften und das Nervensystem

Das Becken ist ein zentrales Speicherareal für Schutzspannung. Anatomisch verlaufen hier:

• Iliopsoas
• Beckenboden
• tiefe Rücken- und Bauchmuskulatur
• vegetative Nervenstrukturen

Sanfte Hüftbewegungen, liegende Rotationen und unterstützte Positionen mit Block oder Kissen ermöglichen:

• Reduktion von Tiefenspannung
• bessere Durchblutung
• verbesserte Wahrnehmung der Körpermitte

Wichtig dabei: kein Zug, kein Halten, kein „hineingehen“, sondern Bewegung innerhalb eines sicheren Rahmens.

Jetzt umsetzen: Malasana (Tiefe Hocke) mit Drehung

Unterstützte Rückbeugen: Öffnung ohne Alarm

Auch Rückbeugen können dabei helfen dein Nervensystem zu beruhigen, wenn sie passiv und unterstützt sind.

Eine unterstützte Brustkorböffnung mit Blöcken:

• erhält Länge in der Wirbelsäule
• verhindert Kompression in der Lendenwirbelsäule
• ermöglicht Atembewegung
• reduziert muskuläre Schutzspannung

Durch das Abstützen des Körpers entsteht Sicherheit. Erst dann kann das Nervensystem loslassen.

Jetzt umsetzen: Unterstützte Rückbeuge mit Blöcken

• Platziere, auf dem Rücken liegend, einen Block (zweite Höhe) unter deinen Brustkorb (gegenüber dem Brustbein) und einen zweiten Block unter deinen Kopf.
• Strecke die Arme über den Kopf oder greife die gegenüberliegenden Ellenbogen, um sie schwer werden zu lassen. Atme tief in den Brustraum und spüre die Weite zwischen den Rippen. 
• Diese Übung dehnt die intercostale Muskulatur (zwischen den Rippen) und fördert eine tiefe Zwerchfellatmung. Sie korrigiert außerdem eine eingesunkene Haltung und stellt die myofasziale Balance an der Körpervorderseite wieder her.

Integration durch Drehungen und Schwerkraft

Liegende Drehungen und Seitlagen wirken regulierend, weil sie:

• die Schwerkraft nutzen
• asymmetrische Spannung abbauen
• die laterale Atembewegung fördern
• das vestibuläre System ansprechen

Besonders in Kombination mit ruhiger Atmung entsteht ein starker parasympathischer Reiz.

Jetzt umsetzen: Entspannte liegende Drehung (Supta Matsyendrasana Variation)

• Lege dich auf die linke Seite, die Beine im 90°-Winkel gebeugt.
• Öffne den rechten Arm nach rechts und schiebe das obere Becken aktiv von dir weg, während das rechte Knie sanft nach vorne gleitet.
• Atme tief in die geöffnete rechte Flanke ein und spüre die Weite im Brustkorb.
• Neben den genannten Vorteilen baut diese Übung asymmetrische Spannungen im unteren Rücken und Becken ab.

Die Bedeutung von Wahlmöglichkeiten

Autonomie ist ein zentraler Aspekt, der zu einem regulierten Nervensystem beitragen kann. Diese kann in Yogastunden beispielsweise durch folgende Optionen geboten werden: 

• verschiedene Armpositionen
• variable Beinhaltungen
• freie Übergänge
• individuelle Pausen

Durch die Wahlfreiheit erhält der Körper aus neurologischer Sicht Sicherheit. Der Körper lernt: Ich habe die Kontrolle, ich kann über meinen Körper entscheiden..

Fazit: Regulation entsteht durch Beziehung, nicht durch Leistung

Yoga fürs Nervensystem ist kein „sanftes Yoga“, sondern präzise, intelligente Körperarbeit.
Es geht nicht darum, etwas zu erreichen, sondern dem Nervensystem wieder zu erlauben, zwischen Aktivität und Ruhe zu wechseln.

Durch:

• bewusste Atmung
• segmentale Wirbelsäulenbewegung
• unterstützte Positionen
• langsame Übergänge

entsteht ein Zustand, in dem der Körper nicht mehr reagieren muss – sondern wieder antworten kann. Durch regelmäßiges Praktizieren, trainierst du dein Nervensystem darauf, auch in fordernden Situationen stabil und geerdet zu bleiben. 

Das ist die Grundlage für nachhaltige Entspannung und echte innere Ruhe.