Schultern dehnen mit Gurt und Block

In meinen Stunden sehe ich es immer wieder: Die Arme sollen über den Kopf, die Schultern sind verspannt, und dann wird gezogen. Mit der anderen Hand, mit Schwung, mit Kraft. Kurz fühlt sich das intensiv an. Am nächsten Tag sind die Schultern genauso steif wie vorher. Ein einfacher Gurt und ein Block ändern das, weil du mit ihnen die Dehnung dosierst und dein Rücken nicht mehr ausweicht.

Warum Ziehen an den Armen wenig bringt

Drei Dinge laufen dabei gegen dich:

• Schutzspannung: Ziehst du ruckartig oder mit viel Kraft, spannt der Muskel dagegen. Muskelspindeln, kleine Sensoren im Muskel, melden schnelle Längenänderungen an das Rückenmark, und der Muskel hält gegen.
• Dein Nervensystem setzt die Grenze: Wer nach einigen Wochen Dehnen weiter kommt, hat meist keine längeren Muskeln. Er verträgt die Dehnung besser. Fühlt sich eine Position unsicher an, setzt dein Nervensystem die Grenze früher.
• Der Körper weicht aus: Kommen die Arme nicht weiter über den Kopf, hebt sich der Brustkorb, die unteren Rippen stehen vorne raus, und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz. Das sieht nach mehr Bewegung aus. In der Schulter selbst passiert kaum etwas.

Was Gurt und Block anders machen

• Der Gurt dosiert: Breiter greifen macht es leichter, enger greifen intensiver. Du suchst dir die Stelle, an der die Arme gestreckt bleiben und die Rippen unten.
• Der Gurt gibt Halt: Halten beide Hände ihn auf Spannung, arbeiten die Muskeln rund um das Schultergelenk mit, statt dass der Arm nur hängt. Mit diesem Halt lässt dein Körper mehr Bewegung zu.
• Der Block gibt dir einen festen Punkt: unter der Hand für eine Drehung, unter der Stirn für einen ruhigen Nacken.

Im NBM-Yoga™ üben wir die Schultern deshalb fast immer mit Hilfsmitteln und mit ruhigen unteren Rippen, weil die Bewegung sonst im unteren Rücken landet und nicht in der Schulter.

Ich habe dazu eine ganze Stunde aufgenommen, mach gerne direkt mit:

Zur vollständigen Stunde im Kurs

Fünf Übungen mit Gurt und Block

Übe sie am besten in dieser Reihenfolge: erst bewegen, dann dehnen, zum Schluss drehen.

Übung: Schulter-Flossing mit Gurt

Biomechanische Begründung: Das ist Bewegung im vollen Umfang des Schultergelenks, noch keine Dehnung. Die Spannung im Gurt lässt die Muskeln rund um das Gelenk mitarbeiten. Weil die Rippen unten bleiben, kann dein Körper fehlende Beweglichkeit nicht über ein Hohlkreuz ausgleichen. Genau das passiert im PEC-Muster (Posterior Exterior Chain): Rückenstrecker und Latissimus ziehen den Rumpf beidseitig in die Streckung, und die Arme kommen nur über den Kopf, wenn der untere Rücken nachgibt.

Übung: Schulterdehnung mit Gurt und Seitbeuge

Biomechanische Begründung: Der Latissimus, der breite Rückenmuskel, zieht vom Becken bis an den Oberarm. Im Right BC-Muster (Right Brachial Chain), das die Postural Restoration bei den meisten Menschen beschreibt, dreht sich der Brustkorb leicht nach links, und der Latissimus zieht die rechte Schulter ein Stück nach unten und vorne. Die Seitbeuge macht diese Seite lang, damit das Schulterblatt beim Armheben wieder mitgehen kann.

Übung: Nadelöhr mit Block (Parsva Balasana)

Biomechanische Begründung: Das Schulterblatt gleitet auf dem Brustkorb. Dreht sich der Brustkorb nicht, bleibt auch die Schulter eingeschränkt. Der Block gibt der stützenden Hand mehr Höhe, so kannst du dich weiter drehen und die Muskeln zwischen den Schulterblättern dehnen.

Übung: Haltung des Kindes mit verschränkten Händen

Biomechanische Begründung: Der Block unter der Stirn hält den Nacken ruhig. Weil dein Rücken gerundet liegt, kann er nicht ins Hohlkreuz ausweichen, und die Dehnung kommt vorne an der Schulter und im Brustmuskel an. Die ungewohnte Verschränkung fühlt sich erst mal seltsam an. Genau das ist gewollt: So erreichst du die Seite, die sonst selten gefordert wird.

Übung: Gegrätschte Seitbeuge (Parivrtta Janu Sirsasana Variation)

Biomechanische Begründung: Erst drehen, dann zur Seite beugen: So fällt der Oberkörper nicht nach vorne zusammen. Der Gurt hält dich in der Drehung, und die Dehnung kommt in der Flanke und zwischen den Rippen an.

Die Schulter hängt am Brustkorb

Was viele bei steifen Schultern übersehen: Die Schulter ist kein Gelenk für sich allein. Das Schulterblatt gleitet auf dem Brustkorb. Sitzt der Brustkorb starr in einer Position, kannst du am Arm ziehen, so viel du willst.

Deshalb beginnt jede dieser Übungen mit ruhigen unteren Rippen und einer langen Ausatmung. So behält das Zwerchfell seine Zone of Apposition (ZOA), also die Fläche, mit der es von innen an den unteren Rippen anliegt. Wie Brustkorb und Schulter zusammenarbeiten, zeige ich dir ausführlicher im Artikel über Brustöffnung und Schulterbeweglichkeit. Sitzt du viel am Schreibtisch, passt dazu auch Brustwirbelsäule mobilisieren gegen den Schreibtisch-Nacken.

Die ganze Stunde mit allen Übungen findest du in meiner Yoga-Bibliothek. Und wenn du schneller einen Unterschied spüren willst, finden wir in einer persönlichen Sitzung die Variante, die bei dir am meisten verändert.

Häufige Fragen

Was kann ich statt eines Yogagurts nehmen?

Einen Bademantelgürtel, ein langes Handtuch oder einen Schal. Wichtig ist nur, dass das Material nicht nachgibt, damit du die Spannung gut spürst.

Wie breit sollte ich den Gurt greifen?

So breit, dass deine Arme über dem Kopf gestreckt bleiben und die unteren Rippen nicht nach vorne kommen. Musst du die Ellbogen beugen oder ins Hohlkreuz gehen, greif etwas breiter. Mit der Zeit kannst du enger greifen.

Warum knackt meine Schulter beim Dehnen?

Ein Knacken ohne Schmerz ist meist harmlos, oft gleiten Sehnen über einen Knochenvorsprung. Tut es dabei weh, mach die Bewegung kleiner und lass die Schulter ärztlich abklären.

Ist langes Halten wie im Yin Yoga besser für die Schultern?

Beides hat seinen Platz, und beides lässt sich gut kombinieren. Bei steifen Schultern fange ich in meinen Stunden trotzdem lieber aktiv an, mit Spannung im Gurt, weil dein Körper dann Halt hat und mehr Bewegung zulässt.

Womit fange ich bei sehr verspannten Schultern an?

Mit der Ausatmung. Atme lang aus und spür, wie die vorderen unteren Rippen nach innen und unten sinken. Aus dieser Position fällt jede Übung hier leichter als mit hochgezogenem Brustkorb.